最佳整體腹肌訓練 - 卷腹

從剛開始的小肚腩練到現在的六塊腹肌是很不容易的，當中有很多原理和方法大家都是不知的, 所以我會簡略地說說。 首先，你要明白，腹肌是人人都有的，不同的是發達程度，你的腹肌之所以“深藏不露”是因為：一，肚子是脂肪容易堆積的地方，當然你的也不會例外，所以第一步，就是減脂，這一步是基礎，具體怎麼減就不說住。第二步就是增肌，就是把腹肌練大, 這點是我想在這個篇章介紹的。

在2004年的研究中，內布拉斯加州立大學醫療中心（位於奧馬哈市）的研究者們發現，基本的捲腹動作只要稍加進行改動就可以刺激腹肌區域的全部4塊肌肉（腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌）。

使用兩種不同的捲腹技巧方法，他們測量了這4塊腹肌肌肉活動情況。在第一種方法中，研究者們對測試人群給予下述指導：1）在緊繃腹肌肌肉時，向外推擠肚臍；

2）在卷腹的時候，試著縮短胸腔底部和腹股溝之間的距離；

3）在卷腹的同時，注意讓肋部向下和向內。 （就是這幾點，只需要在潛意識裡完成就可以給你更強烈的腹肌收縮的感覺）他們報告說這種改良的捲腹訓練能有效刺激腹直肌。

在第二種方法中，研究者們給出瞭如下的指示：

1）試著完全捲起腹肌，以使得肚臍朝向地板方向；

2）保持腹肌緊繃，試著背部保持水平；

3）在卷腹時，注意讓胸腔保持向前的力量。

這個改良的捲腹動作關注於腹外和腹內斜肌，儘管不可能直接測量腹橫肌的活動，但研究者們還是能猜測出在腹內斜肌工作時，這個深層的肌肉也在工作。

最後的結論就是：一個動作（卷腹）加上另外兩種不同的技巧方法就等同於身體核心肌肉的完全參與。如果在訓練腹肌的時候沒有更多的時間，那麼記住這些就可以讓你事半功倍。

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