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2016年6月13日 星期一

【健身教學－健身勵志故事】擁有八塊腹肌的天使

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今天的主人公叫Anella Sangra，來自哥倫比亞，長期混跡健身圈的人對她一定不陌生，她被許多網友稱為全球最性感女神，社交媒體上擁有400萬粉絲。

Anella Sangra擁有天使般的面容，以及令人稱羨的人魚線，一夜之間在網路上爆紅。Anella Sangra現年只有22歲，長相甜美，愛好健身，擁有大胸翹臀，身材可說是「令女人羞愧，讓男人臉紅心跳」，被許多網友稱為全球最性感女神實不為過。

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Anella Sangra顏值很高，和許多普通女仔一樣她也很愛自拍，並且十分愛搞怪。

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當然，她被稱為性感女神可不僅因為長相，而是因為她的身材，下面是她的一些自拍照，感受一下。

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她完美的腹肌連許多男士都自愧不如，被粉絲稱為腹肌女神。

性感的身材可不是餓出來的，Anella Sangra是少數力量訓練區的女性，並且她練起來毫不留手。

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全世界女人在害怕跑步粗腿的時候，她在練腿。

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全世界都在害怕舉鐵長肌肉的時候，她在舉鐵。

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女人都討厭虎背熊腰，她依然在練背。

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男人才會做的負重腹肌訓練，她依然選擇了練。

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Anella Sangra不但有大強度的訓練，飲食也非常苛刻，除了營養健康的飲食，還喝蛋白粉補充蛋白質。

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大強度的訓練讓Anella Sangra和其它妹子的身材有很大區別，除了性感的馬甲線，她的肩膀也很有型。

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當然，最要命的還是Anella Sangra性感的翹臀。

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最後女神對所有喜歡她的粉絲說了一句話。

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她說，女人喜歡那些愛拼上進的男人，流汗是男人性感的時刻！

男性及女性同胞們，一起加油吧！




文章來源:頭條易讀

延伸閱讀：

【客戶健身案例分享】如何用1年減去70磅? 學生Joseph分享減脂增肌經歷

【健身教學 - 學生案例分享】16 星期塑造電影明星的肌肉線條



- 教學資源為High Fitness擁有，未經許可不得轉載 -


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初初接觸健身的您感到困難? 開始練了一段時間又總覺得有所不足，效果比別人慢？

請放心，不論是男女健身，新手或老手總會面對不同的健身問題，包括了增肌、消脂、器械使用、某些局部位置的鍛鍊方法、營養飲食及訓練計劃安排等等。今次High Fitness推出了【新生入門健身課程】，為各位解決以上問題。



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2016年6月10日 星期五

【健身教學 – High Fitness學生勵志健身故事】兩個月成功減脂增肌！學生Vincent爆發肌肉潛能!


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香港人生活十分繁忙，上班一族經常要加班又無補水，攪到心理不平衡壓力又大，平時運動時間又嚴重不足，導致身體積聚多餘脂肪，身心健康都不理想。High Fitness學生Vincent同為上班一族，他兩個月前終於再次的起心肝減重健身，今次為大家直擊他在短短兩個月內消脂增肌的成功健身經歷。

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Vincent開始健身課堂前的狀況


客戶背景資料：

大家可以看到，Vincent本身的骨架比較細小，而且由於時常出外用餐加上上班一族工作繁忙，以往運動時間不足，明顯可見他在腰部位置積聚了一定的脂肪，而且胸部位置亦有男士十分大忌的脂肪積聚，肌肉量亦十分不足。

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原來Vincent以前也試過自行減肥。他以前最開始減肥時完全還是停留在最片面的理解上—就是覺得減肥就是有氧、有氧再有氧，每天跑步1小時，在飲食上又十分節制，但發現一停止運動及回復正常飲食後便打回原形，發現減來減去都是一籌莫展。

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Vincent說：「其實為了減肥健身走了很多冤枉路，亦試過參加過其他健身公司的課程，別以為所有教練都知道什麼時候力量訓練什麼時候有氧訓練以及怎麼進行飲食搭配。以前對健身不太理解，人家說什麼我就做什麼，試過以前有健身教練只懂得叫我跟他飲大隻佬奶粉，但我發現減肥增肌真的要有一個全面及切合自身需要的健身計劃，各方面的配合十分重要，而且在健身教練的督促及陪伴下，健身增肌更加事半功倍。」

這次為Vincent操刀的教練Roy

經過High Fitness健身教練為Vincent作出詳細的個人評估及了解Vincent的需要及目標後，教練Roy把他的訓練計劃分為兩個重點: 1.消脂瘦身；及2.增肌。

這次為Vincent操刀的教練Roy說:「我決定先為Vincent進行減脂 ，然後做增肌訓練，務求突出他的肌肉線條。」

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Vincent的個人健身課表：

增肌篇

訓練安排：

由於Vincent也是正常的上班一族，所以他的健身訓練課表也是安排在下班後的時間。他每星期4次健身鍛練，採用四天分化的重量訓練，每次約60分鐘，每鍛練兩天休息一天。

Roy指出，目前只過了兩個月，屬於訓練初期，我們希望盡量在訓練早期令肌肉受壓，得到最大的刺激。

星期一：胸肌及三頭肌

杠鈴臥推6組
滑輪夾胸4組
上斜啞鈴飛鳥4組
掌上壓 2組
滑輪機三頭肌下壓 3組
屈臂支撐 3組

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星期二：背肌及二頭肌

滑輪下拉4組
單臂啞鈴划船4組
直臂下拉4組
正反手腕彎舉 3組

星期三：休息日

星期四：腹肌

側向捲腹 4組
上臥捲腹 4組
抬腿 4組
站姿滾輪 6組

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星期五：腿部鍛練

負重箭步蹲4組
坐姿腿伸展4組
負重蹲跳4組
高抬腿4組

星期六：休息日

星期日：低強度有氧運動 (30 - 45分鐘)

這個緊密的健身訓練安排可以令Vincent的肌肉每次都有高度刺激，同時亦留有充足休息時間恢復。健練說現在只是開始階段，已少有成效，他說會逐漸進行強度更高的重量訓練，增加Vincent的肌肉量及肌力。

「我唔會輕易放過佢。」教練Roy笑說。

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健身減重有專業的教練陪著走給予鼓勵，更加事半功倍

Vincent的飲食安排

相信很多人都會Vincent的概念，以為自己有肚腩就選擇節食來減掉腰部脂肪。 經過教練的評估，Vincent和大多數人一樣，每天吃大約3餐，而且多數都是外食，有時又因為上班太趕而不吃早餐，而且脂肪積聚主要是因為吃不對食物，攝取的蛋白質和碳水化合物亦不足。

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凍飲是大家至愛 ,但要叫少甜(當然最好就少飲啦:)))

Vincent說：「這兩個月我更注意油脂的攝取，另一方面在教練的提醒下，我需要更注意所攝入的糖分，包括碳水化合物，既不能太多也不能少，而且要保證蛋白質充足，所以我開始水煮雞胸肉的生活，而且吃大量蔬菜，晚上訓練前會稍吃點雞胸肉及乾果之類的健康小食，晚上訓練後再保證蛋白質的攝入，並且開始注意營養補充品攝取，如蛋白粉、BCAA及肌酸等，以鞏固及促進肌肉恢復及增長。」

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吃飯多汁是Vincent過往的飲食寫照

Vincent的健身飲食餐單

早餐 > 小食 > 午餐 > 小食 > 晚餐 > 睡前加餐

早餐: 
麥片 1 碗；或蕃薯兩隻
全蛋1隻
蛋白 4 隻
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小食：
蕃薯一隻；或香蕉 1 條
蛋白奶昔 1杯

午餐:
若未能避免外食，建議任何飯類少汁（最好無汁）
配瘦的雞肉／豬肉／牛肉
飲品：暫時任何飲品少甜
或
一個簡單的雞肉／吞拿魚沙律

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訓練前小食：
全麥麵包　1片　
蛋白奶昔 1杯

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或干果及少量雞胸肉
蛋白奶昔 1杯

晚餐:
類似午餐，最好選擇糙米飯

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睡前加餐:
3隻蛋白；或
兩片脫脂芝士

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Vincent使用的健身營養補充品

乳清蛋白；BCAA；肌酸

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大家看了Vincent的飲食可能會覺得一天吃6餐太多，但Vincent在新的健身飲食後雖然體重增加，但體脂卻明顯下降，同時肌肉量大增，大家亦可見Vincent的肌肉線條已經比兩個月前明顯！

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短短兩個月，Vincent已有十分顯著的成果，肌肉質素及密度亦有很大的改善，身體代謝率亦大大提高。我們對Vincent在短時間內的變化亦十分興奮，除了教練的指導外，Vincent的努力亦令大家佩服，我們會繼續密切留意Vincent的變化，為大家繼續follow up！！


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請放心，不論是男女健身，新手或老手總會面對不同的健身問題，包括了增肌、消脂、器械使用、某些局部位置的鍛鍊方法、營養飲食及訓練計劃安排等等。今次High Fitness推出了【新生入門健身課程】，為各位解決以上問題。



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2016年4月27日 星期三

【健身教學－減肥瘦身觀念】肥瘦體質會不會遺傳？基因決定一切？

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 人生而平等，這句話史考特非常同意，只是老天爺似乎不這麼想。

 有些人長得高、有些人生得瘦、有些人擅長數學、有些人是運動健將，每個人都有不同的、與生俱有的特徵。
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不難想像，身體堆積儲存脂肪的能力，也與遺傳有關！今天的一分鐘健身教室要與大家聊聊，究竟肥胖會不會遺傳？基因真的是決定身材的關鍵嗎？

基因決定命運！？

 在一篇1988年的文獻中，加拿大學者研究來自409個家庭的1698名對象，嘗試要找出遺傳、非遺傳因素與體脂肪囤積的關係。

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這邊先跟各位讀者解釋一下，除了遺傳因素之外，生活習慣、價值觀等也是會遺傳的！例如從小生長在一個西式飲食的環境下，長大後也很有可能會習慣吃西式飲食。或者如果家裡從小就熱愛戶外運動，在這個家庭裡長大的小孩自然也可能會更活潑，更喜愛活動筋骨，而反之亦然。所以生長在同一個家庭中，不僅基因會遺傳下去，生活形態等後天因子也會。
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回歸正題，研究者在分析過這麼多人的身體指標後，歸納出：


  • 全身皮下脂肪的多寡，有40%是由遺傳與非遺傳因子（例如生活形態）決定的


  • 全身皮下脂肪的分佈形態，有60%是由遺傳與非遺傳因子決定的


  • 但遺傳因素只影響25%的體脂肪率、體脂肪量、體脂肪分佈


 也就是說，雖然遺傳與非遺傳因素（又總稱可傳遞因子，意即所有不管先天後天可以影響後代的因子加在一起）對人的體態影響不小，約占50%左右。但光遺傳因子對胖瘦的影響，其實僅不過25%左右！
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另一個針對18,073位加拿大居民所作的調查也顯示，軀幹上的脂肪量與脂肪分佈約有30%左右是由基因所決定。但後天環境因素對各種體能指標、體脂肪、體型佔50%以上的決定性。
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雖然不同研究得出來的數字稍有不同，但我們可以很清楚地發現：遺傳的確會影響人們的體態，但絕對不是最主要的決定因素。後天環境、飲食、運動習慣、生活形態才是最能決定人們胖瘦的關鍵，可不能什麼都怪到遺傳頭上！

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 雙胞胎實驗

同卵雙胞胎因為是來自同一顆受精卵，所以他們的遺傳因子完全相同。這給了研究者一個很好的著力點：同卵雙胞胎可說是研究遺傳的聖杯。
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只要我們能找到數對同卵雙胞胎，給予他們一些特定的環境刺激，觀察每對雙胞胎之中與之間的反應，就能歸納出遺傳因子到底影響我們多少。

 而這正是這篇1990年研究做的事情。12對（共24人）男性同卵雙胞胎被納入研究，他們每週六天要吃超過身體所需1000大卡的食物，共維持一百天，這是一個有計劃的暴食研究。不意外地，受試者平均胖了8.1公斤。不過值得注意的是：有人只胖了4.3公斤，有人卻胖了13.3公斤。

進一步分析數據，會發現不同對雙胞胎間的體重變化差異很大，同一對雙胞胎之間的表現卻都很相近。這說明了：在熱量過剩的環境下，遺傳因子能決定哪些人會變成大胖子，哪些人的體質又比較不易胖。
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圖片來源：史考特
（這張圖僅供參考用，不代表實際實驗數據）

（每個點代表一對雙胞胎，橫軸與縱軸代表他們各胖了多少，可以觀察到一對雙胞胎的表現通常很類似，不同對雙胞胎之間的差異卻非常大。）

  附帶ㄧ提，研究者歸納出遺傳因子最多只占50%的決定因素，其他50%都來自後天因子。

 結語

根據大規模的人口研究，以及在嚴格環境控制下的雙胞胎實驗，我們可以發現遺傳雖然會影響人們的胖瘦體態，不過它絕不是最重要的決定因素。後天因素，也就是我們可以控制的飲食、運動習慣，才是主宰人們身材的關鍵。
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史考特個人認為，在健康飲食、適度運動的情況下，絕大部分人都能維持健康美好的體態。只有極為少數，先天遺傳特殊的人口，即使維持嚴格規律的生活習慣，還得一輩子與肥胖奮戰。不幸的是，現代生活的環境壓力大、污染多、活動量縮減、健康食物的選擇更是少得可憐，在種種後天因素的作祟下，即使遺傳不差的人們，也會變得肥胖臃腫。在現代的環境裡，反而只有少數遺傳優異的人們能維持健康體態了！
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所以請各位讀者，別再怪罪自己的遺傳不如人囉！研究已經清楚地告訴我們，後天環境才是肥胖盛行的元兇，改造生活形態、少吃加工食品、進行適量有氧運動、重量訓練才是通往健康體態的捷徑！
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資料來源：一分鐘健身教室


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