私人健身教練 Francis Lam: 4月 2016

2016年4月29日星期五

【健身教學－健身動作】6種上半身肌肉強化訓練，讓你穿T-Shirt更有型！

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衣服是表面、身材是裡面。除了穿對衣服之外，也要「撐」的起衣服，讓整體更為好看，如果你想要在穿T-Shirt的時後，看起來是很有料的，那你必須要有厚實的胸膛、結實的手臂、闊寬的背部、分明的腹肌。沒錯，這就是必須好好鍛鍊的上半身肌群！

Training 1 引體向上

訓練方式有很多種，初學者可以考慮做最大負荷次數，做3-5組，組間休息1-2分鐘。如果一次都做不起來的人，可以在下面用個椅子支撐，減輕負擔重量。

Training 2 伏地挺身

如果已經有基礎者，可以進行3~4組的15次的「下去時撐三秒再起來」，組與組中間休息1分鐘。

Training 3 三頭肌撐體

雙手放在椅子上，用雙手支撐並且腳跟著地，接著慢慢往下坐，直到你的手肘彎曲呈垂直狀態之後用雙手力量支撐起身。可從15下x3組開始（次數依個人體能狀況遞增）。

Training 4 棒式撐體

上半身用手肘支撐，手肘垂直於肩膀正下方，緊縮腹部核心，以腹肌為中心撐起身體，骨盆保持水平，膝蓋打直。身體維持穩定，保持正常呼吸，維持動作30～90秒、重複做3組。維持時間愈長，強度愈高。

Training 5 側向捲腹

身體平躺，雙腿彎曲抬起懸空，小腿與地面平行，雙手可放胸前或耳部兩側，每次15~30下、做4組。要注意保持身體平穩，下背應緊貼地面不能抬起。

Training 6 超人式

面向地板平躺預備動作，舉起雙手＆雙腳，停留3秒，回到預備動作，每次10~15下、做3組，組與組中間休息1分鐘。

來源: mf.techbang.com

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初初接觸健身的您感到困難? 開始練了一段時間又總覺得有所不足，效果比別人慢？

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【健身教學－健身的迷思】開始重訓後就得一輩子，不練肌肉立刻變肥肉？

很多學生問我：將來我停止健身後，身上的肌肉會變成肥肉嗎？我想說，其實，這種擔心是無根據兼無必要的。以下文章便為大家講解肌肉和脂肪的分別，希望幫助您們解開疑惑。

肌肉就是肌肉，脂肪就是脂肪，是兩個完全不同的組織。肌肉不練只會萎縮，不會變成肥肉，肌肉會萎縮是因為肌肉是人體最消耗能量的部位，如果你不常用他訓練他，人的身體會覺得這個肌肉太耗能了，慢慢就會消耗萎縮掉。但練肌肉非常的困難，同理消耗肌肉也不會那麼快速。

來源：一休先生的健康診斷室

肌肉不繼續練唯一的下場就是縮萎縮而已，為什麼大部份的人年過中年之後會肥胖，明明吃的也跟以前沒什麼兩樣，最大的差異就是肌肉流失。肌肉你不訓練它是不會成長的，流失了肌肉代謝就降低，代謝降低又吃的不營養跟太精緻，吃進去的能量消耗不掉就會以脂肪的型式儲存起來。

所以如果你變胖了，純粹是因為你的代謝太低加吃太多造成的，跟練肌肉沒有一丁點關係，更何況練肌肉可以提升你的代謝，幫助消耗多餘熱量，所以越多的肌肉越可以讓你不容變胖。當然你也不用擔心練太壯，練壯是需要非常大量的重量訓練，良好的飲食控制，加上充足的睡眠，慢慢成長的，絕不是你一下子上個健身房就會變很壯的。

第二個是說重訓就要一輩子重訓下去，上面的問題已回答你，如果你真能重訓一輩子，我只能說唯一的副作用可能就是太健康活太久，一個體態良好運動一輩子的人，跟一個從不運動放縱自己吃喝的人，你覺得誰可以活比較久或比較健康？

我很多文章已經有說明過，有氧運動跟無氧運動的差異性，簡單說明一下有氧運動可以幫助心肺能力的提升，如果你是從沒運動習慣的人，當然初期的有氧運動也可以幫助增加肌肉，但當身體習慣後，對於增肌的效果就會變差。

無氧運動通常是爆發力，肌力及負重的訓練，配合好的飲食計劃，這過程會讓肌肉生長，肌肉生長就會提高代謝，看起來體態良好。基本上長期而言，我會建議什麼樣的運動都適量，有氧、無氧、間歇運動都可以交錯著做，不一定要只做一種運動。但不管怎麼樣，能夠開始建立運動習慣還是很好的。

身材走樣只跟你的飲食有關係，同理你要瘦下來，只有把飲食控制先做好，再搭配運動才會有最好的效果，不然只靠一週那幾次的運動，基本上是很難瘦下來的。

如果你想要減肥，唯一需要做的只有：

1.良好的飲食控制，飲食控制不是叫你少吃，而且叫你吃對身體有益的好食物，對減重有益的好食物，吃的不要過量，不要挨餓。

2.適度的運動，如果能上健身房做重量訓練很好，能夠跑步或任何型式的有氧運動也很好。在家能夠做間歇運動也很好，初期一星期2～4次的運動，慢慢培養運動習慣，不要幻想運動幾次就會瘦，不要把運動當成減肥的手段，適度運動有助於減重的效率，對身體健康也很有益處。

3.良好的休息，休息常常是很多人忽略的一環，如果你一周運動7天，每天都把自己操到半死不活累的要命，完全沒有休息時間，肌肉沒有休息，又怎麼有機會成長。每次的運動以1小時內為宜是比較適宜的，如果覺得累就好好休息。

4.要有充足的睡眠，因為睡覺時是肌肉生長最好的時機，如果你每天飲食控制很好，運動也很適宜，但你每天只睡3～4個小時，你一樣不會有好的體態，人體就像一個電池，電池耗盡了就需要補充營養，好好休息讓電池再充滿，才有力氣再出發。

來源：一休先生的健康診斷室

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【健身教學－增肌減脂需知】到底先做重量訓練? 還是先做有氧運動？

很多想減肥的人都會問：要減肥時的運動是「先做有氧運動，再做重量訓練」，還是「先做重量訓練，再進行有氧運動呢？」其實這兩種方式都有人做，只是取決你的目的是什麼！

跑步、騎腳踏車，這類型有氧運動需要使用大肌肉來做持續長時間的運動，它需要以脂肪做為主的燃料來供給所需。至於重量訓練則大多數則以碳水化合物為主要的燃料。

碳水化合物即使不與脂肪作用也會燃燒，但脂肪卻必須靠與碳水化合物相互作用才能燃燒。因此，若碳水化合物耗盡，即使脂肪還存留許多，肌肉還是會變得無法運作的。所以，像是馬拉松比賽，每隔一段距離就會有能量補給站，提供給跑者碳水化合物，這樣就能讓身體的脂肪持續和碳水化合物合作來產生化學作用-燃燒熱量。

如果先進行重量訓練後，再做有氧運動，可以嗎？

假設你在做重量訓練的期間，已經把碳水化合物燃燒完了，這時候有氧運動所需的輔助燃料沒了，完成不了的機率應該很高，但你若有適時的補充碳水化合物，相信要繼續做有氧運動也是可行的。

那如果是先做有氧運動，再進行重量訓練，可以嗎？

雖然有氧運動主要是以「脂肪」為主燃料，但是也會根據你有氧運動的強度，來決定輔助的碳水化合物消耗比例是否要提高。所以若在進行有氧運動的時候，已燃燒掉身體的碳水化合物，之後又進行重量訓練，自然就會缺乏輔助燃料了。倘若你只要知道如何適時補充，自然而然也沒有什麼不行的。

減少脂肪者要以有氧運動為優先

如果你運動的目標是減少脂肪，會建議先以有氧運動為優先。倘若你運動的目標是鍛練肌肉，那就會建議先以肌力運動為優先。但是這些只是考量一般運動者有沒有辦法能有這麼多體能狀態來完成既定的課表；至於先做有氧運動或先做重量訓練，其實對一般的人來說，差別並沒有想像中那麼大。

但要注意的是，若是在重量訓練後想從事有氧運動的話，那麼重量訓練時可以以上肢訓練為主，或是在下肢訓練到有氧訓練，中間休息的時間要稍微夠長，才不至於在之後從事有氧運動時已經太過於疲勞。

先做有氧運動或先做重量訓練，只要你懂得你身體的運作機能。並加以靈活運用它，你就能感覺到燃料對身體的影響。

資料來源：健身筆記

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2016年4月28日星期四

【健身教學－減肥瘦身】僅喝西柚汁就能瘦？令人吃驚的減肥效果和注意事項

這便是散發著柑橘類清香的有著水靈靈果肉的，讓飯桌變得豐盛的西柚！西柚的美味自不必說，那您知道它還包含著多種健康成分嗎？

•包含多種健康成分的西柚

西柚包含有很多維生素C，檸檬酸，果膠，維生素B1，葉酸，煙酸等對健康有療效的成分，那些健康成分有助於防止黑色素沉澱，對調整腸胃，降低膽固醇，預防貧血，恢復疲勞和預防心血管疾病等無論是對健康還是美容都有很大效果。

另外西柚中還有一種物質可以降低被稱為血糖上升速度指標的「甘油指數」，吃飯時搭配西柚一起進食的話還可以抑制血糖的上升。

雖說我也聽說過女性會用西柚來減肥，最近的研究顯示西柚中含有柚皮甙，檸檬烯和諾卡酮等這些健康成分確實會對減肥有效果。

•吃了不胖的原因是因為它的苦味和香氣嗎

您可能對柚皮甙，檸檬烯和諾卡酮這些詞語比較陌生吧，實際上這是大家在吃西柚時總能感受到的物質。關於這些物質的性質和功效，小編在此簡單說明一下。

柚皮甙是多酚的一種，這是西柚果皮中含有的苦味成分。因此，才可能更多的從西柚果汁中提取出來。柚皮甙具有抗酸化作用，對於血液中脂肪酸的分解，免疫力的提高，抑制食欲等都有很明顯的效果。

一方面，檸檬烯和諾卡酮是西柚的香味成分，它還具有加快燃燒體內脂肪的作用。這種香味會刺激交感神經，加快燃燒體內脂肪，提高體內新陳代謝率。

實際上，根據大阪大學發表的研究顯示：好像僅僅是讓小白鼠聞了聞西柚的香味小白鼠的體重就好像減少了。好像有句古話叫「良藥苦口」，良藥的苦味好像和西柚的苦味是相通的呢！

另外，加利福尼亞大學伯克利分校的研究小組10月發表的論文也顯示：讓小白鼠飲用西柚汁後，小白鼠的體重確實有所下降。

最讓人感興趣的是這個研究在給餵食高脂肪食用的小白鼠並讓其配合飲用西柚汁時小白鼠體重減少了，而餵食低脂肪搭配西柚汁的那組小白鼠的體重並沒有發現很大的變化。

•每頓吃二分之一的西柚或者一杯純果汁對減肥有效果！

像這樣，對於有代謝綜合征或者想減肥的的人來說更要積極的多飲用它，那麼在生活中應該如何攝取才更加有效果呢？在「佛羅里達西柚官方網站」中登載兩篇關於西柚與減肥之間關係的報導，那麼大家一起來看看吧。

美國的約翰·霍普金斯大學曾做過一個實驗：讓15名肥胖的男性和30名肥胖的女性每天兩回飯前吃二分之一的西柚，或者一天兩回飯前喝一杯純西柚果汁。另外，根據美國斯克裡普斯提供的調查顯示，男女共一百人讓他們每頓吃二分之一的西柚或者一日三餐都喝一杯西柚汁的話，在不改變生活習慣的前提下，12周內平均每人體重減少了1.6kg。

也就是說，是不是每頓吃二分之一的西柚或者喝一杯純的西柚汁，就能瘦下來呢？果汁的話要不加糖的，請準備100％的鮮榨果汁。

•如果同藥品飲用的話還請注意

這便是本次向您介紹的西柚的減肥效果。如果每天都吃西柚的話可能也不太現實，如果現在養成一個吃飯的時候能搭配一杯鮮榨純果汁的習慣話可能會更容易堅持下來哦。

當我還親自寫這篇稿子的時候，我堅持每頓都喝西柚汁，不知是心理作用還是什麼，我感覺牛仔的腰那邊松了些。既能喝到美味的飲料又對健康有好處真是開心呀！

但是，如果把西柚和一些藥一起飲用的話可能會有不好的效果，還請服用藥品的朋友注意一下。

來源：nihontu-cn.com

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【健身教學－重訓後修復】健身訓練後感到全身酸痛嗎？9個減緩肌肉酸痛的方法

每次上完健身室你會感到全身肌肉酸痛嗎？

肌肉痠痛一般會發生在訓練結束後隔天，更在健身訓練後48小時達到最高峰，科學上將這種肌肉酸痛稱為「遲發性肌肉酸痛(Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS)」。酸痛表示肌肉因離心收縮而導致肌肉纖維受損。因為離心收縮時，肌肉會被拉長，比起其它肌肉動作的型態，對於肌肉結構的傷害更大。

儘管健身後令你全身痛楚，但很多人都會視健身運動後的酸痛為辛苦訓練的成果，很多人可能會很享受這種酸痛的感覺。大家可能會假設健身後的酸痛代表正生長肌肉，身體愈來愈強壯。

有這樣的想法很合理，但並不一定是事實。

Poliquingroup一篇文章便解釋了健身運動後的遲發性肌肉酸痛是怎麼一回事，並提出了九個能減輕健身後酸痛的建議。

肌肉痛楚的迷思：我感到很酸痛，所以我一定是在長肌肉囉？

文章表示，科學上尚未能清楚找出引起遲發性肌肉酸痛的原因，它與肌肉及肌力增長有什麼關係，以及它是否能作為肌肉增長一個準確的測量指標。

我們現時對遲發性肌肉酸痛的認識

離心收縮（即肌肉被拉長，此時肌肉產生的力量小於外在負荷伸展肌腱的力量）較向心收縮而言，已知為引起遲發性肌肉酸痛的原因。

與我們的基因有關。遲發性肌肉酸痛的情況因人而異。

遲發性肌肉酸痛的程度因所訓練的肌肉而異，有些位置的肌肉可能幾乎不會感到酸痛。

遲發性肌肉酸痛與肌肉增長無關。並無證據顯示重訓後沒有發生遲發性肌肉酸痛的人增肌的程度較少。

睡眠不足及脫水情況可加劇遲發性肌肉酸痛。

一般常見的遲發性肌肉酸痛治療，如按摩及冰敷其實沒有很大作用，即使有也是非常短暫（不是說這些方法對復原完全無用，只是它們對酸楚感沒有幫助）。

雖然抗炎藥物（非類固醇抗發炎藥物（NSAIDs））可降低肌肉痛楚，但它們不會加速肌肉復原或修復肌力。但這些藥物不利於肌肉增大，因為它們會抑制衛星細胞（satellite cell）的活躍性，而衛星細胞則負責讓肌肉持續生長。

健身訓練或運動前後進行靜態伸展對減輕遲發性肌肉酸痛作用不大。

其他對減輕遲發性肌肉酸痛沒有作用的健身補給品包括：山金車外用按摩油（topical arnica）、麩醯胺酸(Glutamine)及魚油等。魚油雖然有抗炎性並可加快高強度訓練後的復原，但並無臨床實驗證實它可以緩和遲發性肌肉酸痛。

雖然很多問題尚未有答案，但已有很多研究找出有效緩和遲發性肌肉酸痛的途徑，以下便是可以嘗試的方法：

1. 咖啡因(Caffeine)

相信大家都知道咖啡因對提高肌力及力量訓練表現方面有很大益處。根據一篇曾發表在肌力與體能訓練研究（Journal of Strength and Conditioning Research）期刊的文章所示，證實咖啡因會減緩遲發性肌肉酸痛。

圖片來源：網絡

科學家認為咖啡因會透過分泌血清素來刺激中樞神經系統，達到緩和情緒和降低疲勞感。

2. 支鏈胺基酸BCAA(Branched Chain Amino Acid)

根據研究顯示，我們在肌肉中可發現大量的支鏈胺基酸(BCAA)，所以BCAA 也被稱為肌肉胺基酸，食物中的BCAA可以在大部份的蛋白質來源中發現。

圖片來源:運動筆記

當我們長時間進行使用肌肉的運動時，如健身訓練及馬拉松等，身體肌肉內的支鏈胺基酸便會損耗，肌肉細胞因而受損，故適時補充BCAA可以減緩運動時的肌肉分解流失，並延緩疲勞，讓運動表現更為持久，亦可加快肌肉復原。

3. 牛磺酸（Taurine）與BCAA雙管齊下

牛磺酸在運動員間十分受歡迎，因為它提升能量代謝率，減輕壓力，亦可加強我們的心血管功能。文章表示，若與BCAA一同服用，更能加強BCAA保護肌肉組織的效用。

圖片來源：網絡

研究顯示，牛磺酸與BCAA可提升肌肉纖維內的水份含量，從而降低肌肉受損程度。

4. 外用薄荷膏(topical menthol)

運動後在出現肌肉酸痛的位置塗抹薄荷膏可產生涼爽及鎮靜感，減少疼痛。研究顯示，一群進行高強度離心訓練後的男士在肌肉上塗抹薄荷膏，與另一組使用冰敷的人士相比，疼痛感降低63.1%。

但要注意的是，薄荷膏對恢復肌力沒有幫肋，不能修復肌肉，所以不要在使用薄荷膏後便貿然繼續高強度的健身訓練。

5. 薑黃素（Curcumin）

曾有報告指出，外用薑黃膏可大大降低肌肉疼痛並加速復原。薑黃在中國及印度的傳統醫學中被廣泛應用，被用於治療很多發炎症狀。薑黃素對於減輕痛楚及因受傷而引起的腫脹尤其有效。

6. 高強度健身訓練前預先讓肌肉有適應期

開始健身訓練前先作熱身，輕微運動你將要進行強度健身訓練的肌肉，可先試試徒手訓練或輕量的健身。

曾有研究顯示，在真正開始高強度的健身訓練或運動練習前數週，先預先讓肌肉適應，對身體肌肉有更好的影響作用。

7. 加強健身訓練密度

增加健身訓練的密度可減少遲發性肌肉酸痛。大家都應該知道，健身次數愈來愈多，身體便愈能適應健身訓練的強度，身體感到酸痛的程度也會因應減少，更能適應高強度的負重訓練。