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2016年6月7日 星期二

【健身教學－健身運動飲食】運動後正確吃 開心減重不挨餓


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很多人運動後不吃東西是怕運動消耗的熱量馬上補回來，但卻餓得受不了怎麼辦呢？

這是許多愛美人士和減重者最常面臨的問題。早期觀念認為人體在運動後，血液大多集中在四肢而不適合在運動後吃東西，以免造成腸胃的負擔，因為此時需要血液輸送營養修補的四肢，會因為得趕回去幫助腸胃消化的血流量減少，而影響到疲勞的恢復。

運動後別吃東西，這個觀念在近代已被修正。越來越多的研究顯示運動後，特別是長時間且強度中高的有氧運動，在運動後的30分鐘～60分鐘進食是修補肌肉及提供身體營養補充的黄金期。

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1999 年《營養科學與維生素學期刊》裡有一篇研究，比較運動後立刻進食與4小時後才進食的差異，在同等熱量食物的標準下，10個星期後運動後，立即吃的實驗組， 體脂肪比另外一組低了24％，肌肉質量則多了6％。美國運動理事會的首席科學官員布蘭特認為，運動後的飲食不僅不會影響減重，反而會增強你的體力，從長遠 來看更能幫助你減肥。（資料來源：康健雜誌165期2012.08.06，運動後聰明吃，加速減重）

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運動後的飲食是為了修補身體，想要吃是一件自然的事

我們這裏講的運動後的修補是指運動時間至少1小時，強度達到中高的有氧運動程度，比較代表性的是慢跑(10K)、有氧舞蹈、游泳和自行車等運動項目。如果是半程馬拉松(21K)，以時速7公里計算需要3小時才能完成，而全程馬拉松則需要6小時完成；試想平常只是坐在辦公室工作3小時就可能會肚子餓了，更何況3小時都在跑步的身體當然會餓啦！

所以運動後吃東西是一件很自然的事情，也需要這麼做。

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水份飽滿、高鉀高糖水果是運動後的首選食物

還記得第一次跑完21K的賽事，身體經歷整整跑了3小時，也因為是從一大早開始，結束後的反應則是一整天只想喝水，只想睡，也只想吃，身體確實感到很飢渴，肌肉支撐身體運動後達到非常疲累的狀態。身體的智慧展現無遺，由不得你來決定運動後要不要吃，本能的反應就是要吃，特別是含有飽滿水份甜甜的鳯梨和西瓜，一整顆吃下去都沒有問題，身體想要吃他們的程度真令人咋舌，平常可不見得想吃，長時間運動後的身體流失了很多水份和肝醣耗竭，這些含有高鉀高水份高糖的水果，身體自然想吃。

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需要耽憂那些好不容易消耗掉的脂肪會再回來嗎？哈哈，真的不用，長時間運動後的身體反應如此強烈飢渴，此時只管提供適當的食物和營養素，給她大量的水份來滋潤，身體會以良好的恢復狀態來回報你唷。

在這裏我們提供一些簡單可行的運動後飲食建議，在隨處都能吃到美食的台灣，是幸福也是危險，對於長時間中高強度運動後的飲食，千萬不要為了犒賞自己而放縱的吃。切記，運動後的身體儘量不吃煎炸的垃圾食物(高油)，不吃過多調味料的加工食品(高鹽)，也不攝取利尿性飲料(咖啡、茶、可樂)，只吃新鮮自然的好食物，Wala～運動後的你不但可以吃，還可以沒有罪惡感地吃的很爽快，也不會胖哦！

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這些食物不該碰

運動後的飲食建議～你可以這樣選吃   

以下飲食為常見的餐飲店，建議運動後的1小時內(黄金時間)食用為佳。 
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最後仍要提醒，沒有任何一種食物或運動後的食譜適合每一個人，每個人應依實際需求，找出最適合自己在運動後吃了體力恢復良好又舒服的食物。



資料來源：代謝型態飲食俱樂部

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2016年5月19日 星期四

【健身教學－健身營養學】化解最荒謬的蛋白質迷思 揭開蛋白質的真相


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蛋白質對運動員及健身人士十分重要。它有大量功能，對身體及運動健身表現十分重要。但是，有些人(當中甚至包括醫生及營養師)對蛋白質有十分不公平的斷論，仍然散播一些過時及不實的資料，在T-Nation網站上寫了一篇有關蛋白質迷思的文章，這次我為大家一一拆解。

迷思一：高蛋白飲食不利骨骼健康？

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有些人認為高蛋白質飲食會傷害腎臟，並導致骨質疏鬆症。吃蛋白質的確會讓你在短期內排出更多鈣質。然而，根據美國營養協會期刊（Journal of American College of Nutrition）指出，研究員認為蛋白質於骨質結構的生長及修保方面亦擔當重要角色。研究結果顯示，蛋白質的攝取與改善骨骼健康及降件骨折風險有關係，並可防止骨質疏鬆。

該研究結論是，缺乏鈣質及維他命Ｄ的高蛋白質飲食可能對骨骼有不利影響　但若在高蛋白飲食中加入充足的鈣質及維他命Ｄ，則會對骨骼健康有正面影響。

迷思二：高蛋白飲食傷腎？

在外國網站Nutrition & Metabolism刊登的回顧研究中，研究員發現，儘管過量的蛋白質吸收對本身有腎臟疾病的人士會有害，但研究缺乏證據顯示蛋白質攝取與引發或加劇健康人士的腎臟疾病之間有關連。

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如果高蛋白飲食會傷腎，一大堆健身的大隻佬就要排隊睇醫生啦。

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事實上，外國曾有學者曾找來一群健美先生做健康調查，發現即使他們飲食中的蛋白質比建議攝取量高出兩倍以上，他們的腎臟卻未有受到傷害。2012年發表在美國腎臟科醫學會期刊的研究指出，讓肥胖的受試者採取高蛋白飲食法減重，兩年後他們的腎臟功能與對照組完全一樣。

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所以說大家儘管放心，高蛋白飲食（至少在兩年內）是不會導致你要洗腎的。不過做人還是不能太老定，如果您吃的蛋白質比上述實驗更多或是時間更長，目前還沒有任何研究能為你作擔保。

其實，在不用營養補充品（例如乳清蛋白）的情況下，超高蛋白飲食是很困難的！因為蛋白質的熱量密度低（每公克4大卡），又能促進飽足感，延緩胃排空時間，而且還很貴，根本很難吃得多。所以要用純蛋白質來滿足一天熱量所需，是極度困難的。

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說完蛋白質的迷思，現在就跟大家說說有關蛋白質的真相：

1. 蛋白質由碳、氫、氧、氮及硫組成；

2. 人體不能由空氣中吸入氮，所以必須透過飲食攝取，所以人體吸收氮的途徑就是膳食蛋白。

蛋白質的主要功能：

  • 維持及增長身體組織（如肌肉）
  • 擔當所有生物的重要結構分子
  • 製造酶及激素
  • 身體能量來源
  • 參與免疫系統功能，修復傷口及骨折，以及製造抗體

所以說，除非你有醫療情況，否則沒有理由擔心攝取過多的蛋白質。別再擔心那塊雞胸肉的蛋白質會不會過量啦！



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2016年5月17日 星期二

【健身教學 – 增肌飲食計劃】如何在一個月內增肌10磅：飲食選擇


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健身增肌不能單靠訓練。

如果你的目標是要在短短四個星期內增加10磅的肌肉量，你一定一定要吃大量蛋白質，大量碳水化合物甚至是一些有益的脂肪。

當然，日日去麥記吞兩大個漢堡包加一個大薯條再加一個大可樂同樣可以令你增磅，但那種增磅的方式必定不是你想要的。
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增加身上好看有質量的肌肉需要一個完整有效的計劃，當中需要你在對的時間按最佳的比例吃上對的食物。聽起來好像很麻煩，這次就讓我來替你逐一安排吧。

時間就是一切！

具體來說，你每天需就身體每磅體重攝取至少25卡路里，當中就每磅體重就要包括最少兩克的蛋白質，約三克的碳水化合物及約0.5克的脂肪。如果你重180磅，每天就要攝取超過4500卡路里，360克以上的蛋白與，約540克碳水化合物及90克的脂肪。

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我十分建議健身的朋友在健身訓練前後都要補充蛋白奶昔，甚至在健身期間都可以飲用，以增大肌肉量。

為什麼要飲蛋白奶昔?因為它除了提供充足的蛋白質及碳水化合物外，還包含營養的材料如肌酸，谷氨酰胺和支链氨基酸等，這些元素會充分被你的肌肉利用，幫助你修復及增肌。

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另一個進食的最佳時間是在你每天起床後的頭幾分鐘，試著在起身後便馬上飲下一些乳清蛋白及少許水果和一小塊面包作為小食，這些可快速消化的碳水化合物可補充你身體的肝糖原，以防止你的身體消耗你辛苦練來的肌肉。在起床30至60分鐘後，你就可以吃當天的第二次早餐。
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臨睡前亦另一個補充增肌營養的關鍵時刻。這時要攝取一些消化得慢的蛋白質，如酪蛋白（casein），這樣可以避免你的身體在整晚的睡眠中代謝分解你的肌肉。

 研究發現，乳清蛋白比較容易消化吸收，在服用後的1-2小時之內，所含的胺基酸很快的進入血液循環中，而在約3-4小時之內消化完畢。相對而言，酪蛋白的消化吸收就比較慢，服用後約一個半小時，所含的胺基酸才逐漸進入血液中，但是消化過程很長，一直到7小時候，酪蛋白中的胺基酸仍然以穩定的速率進入血液循環。另一選擇是茅屋芝士（cottage cheese），它亦含有豐富的酪蛋白。
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 必吃增肌食物

以下五種食物已被臨床證實對增肌十分有效。如果你下定決心達到你的增肌目標，你一定要將以下幾種食物納入你每天的飲食餐單中。

雞蛋
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我說的是整隻雞蛋，包括蛋白及蛋黃。根據美國Texas A&M大學的研究員發現，正進行健身增肌訓練的實驗對象如果每天吃下兩隻雞蛋，會比那些每天吃少過一隻雞蛋的實驗對象增長多一倍的肌肉量。

乳清蛋白
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消化快的乳清蛋白可以迅速提供胺基酸，作為合成蛋白質的原料，每天起床後，以及健身訓練前後也要補充乳清蛋白。

酪蛋白（casein）
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酪蛋白對增肌亦十分重要。研究指出，如果實驗對象在運動後飲用乳清蛋白之後再加上酪蛋白的話，所增長的肌肉會比沒有額外飲用酪蛋白的人多。如從晚餐後到隔天早餐前都不再進食，則晚餐時或是睡前可以選擇酪蛋白，因為消化速率較慢，可以緩慢的釋出胺基酸，長時間提供蛋白質的合成原料，同時在用餐3-7小時後可以抑制體內蛋白質分解。　

牛肉

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紅肉的名聲一向不太好，但在健身界就另說。牛肉中所含的飽和脂肪及膽固醇可增加人體的睪酮素水平，同時增加肌力及肌肉量。牛肉亦含有維他命B12、肌酸、鐵質及鋅，這些營養均有助肌肉增長，想增加肌肉量的朋友可隔天吃一塊牛排。

Omega-3
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 在三文魚中可找得到的Omega-3脂肪酸已被證實對刺激肌肉增長減低肌肉分解有莫大益處。健身增肌的朋友可以在每星期至少進食2至3次三文魚。除了三文魚外，核桃及亞麻種子（flaxseeds）亦含有頗豐富的Omega-3。


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2016年4月28日 星期四

【健身教學－重訓後修復】健身訓練後感到全身酸痛嗎？9個減緩肌肉酸痛的方法

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每次上完健身室你會感到全身肌肉酸痛嗎？

 肌肉痠痛一般會發生在訓練結束後隔天，更在健身訓練後48小時達到最高峰，科學上將這種肌肉酸痛稱為「遲發性肌肉酸痛(Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS)」。酸痛表示肌肉因離心收縮而導致肌肉纖維受損。因為離心收縮時，肌肉會被拉長，比起其它肌肉動作的型態，對於肌肉結構的傷害更大。
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 儘管健身後令你全身痛楚，但很多人都會視健身運動後的酸痛為辛苦訓練的成果，很多人可能會很享受這種酸痛的感覺。大家可能會假設健身後的酸痛代表正生長肌肉，身體愈來愈強壯。
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 有這樣的想法很合理，但並不一定是事實。

 Poliquingroup一篇文章便解釋了健身運動後的遲發性肌肉酸痛是怎麼一回事，並提出了九個能減輕健身後酸痛的建議。

 肌肉痛楚的迷思：我感到很酸痛，所以我一定是在長肌肉囉？

 文章表示，科學上尚未能清楚找出引起遲發性肌肉酸痛的原因，它與肌肉及肌力增長有什麼關係，以及它是否能作為肌肉增長一個準確的測量指標。
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我們現時對遲發性肌肉酸痛的認識
  • 離心收縮（即肌肉被拉長，此時肌肉產生的力量小於外在負荷伸展肌腱的力量）較向心收縮而言，已知為引起遲發性肌肉酸痛的原因。
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  • 與我們的基因有關。遲發性肌肉酸痛的情況因人而異。

  • 遲發性肌肉酸痛的程度因所訓練的肌肉而異，有些位置的肌肉可能幾乎不會感到酸痛。
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  • 遲發性肌肉酸痛與肌肉增長無關。並無證據顯示重訓後沒有發生遲發性肌肉酸痛的人增肌的程度較少。

  • 睡眠不足及脫水情況可加劇遲發性肌肉酸痛。
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  • 一般常見的遲發性肌肉酸痛治療，如按摩及冰敷其實沒有很大作用，即使有也是非常短暫（不是說這些方法對復原完全無用，只是它們對酸楚感沒有幫助）。
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  • 雖然抗炎藥物（非類固醇抗發炎藥物（NSAIDs））可降低肌肉痛楚，但它們不會加速肌肉復原或修復肌力。但這些藥物不利於肌肉增大，因為它們會抑制衛星細胞（satellite cell）的活躍性，而衛星細胞則負責讓肌肉持續生長。

  • 健身訓練或運動前後進行靜態伸展對減輕遲發性肌肉酸痛作用不大。
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  • 其他對減輕遲發性肌肉酸痛沒有作用的健身補給品包括：山金車外用按摩油（topical arnica）、麩醯胺酸(Glutamine)及魚油等。魚油雖然有抗炎性並可加快高強度訓練後的復原，但並無臨床實驗證實它可以緩和遲發性肌肉酸痛。
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雖然很多問題尚未有答案 ，但已有很多研究找出有效緩和遲發性肌肉酸痛的途徑，以下便是可以嘗試的方法：

 1. 咖啡因(Caffeine)

 相信大家都知道咖啡因對提高肌力及力量訓練表現方面有很大益處。根據一篇曾發表在肌力與體能訓練研究（Journal of Strength and Conditioning Research）期刊的文章所示，證實咖啡因會減緩遲發性肌肉酸痛。
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圖片來源：網絡

科學家認為咖啡因會透過分泌血清素來刺激中樞神經系統，達到緩和情緒和降低疲勞感。

 2. 支鏈胺基酸BCAA(Branched Chain Amino Acid)

 根據研究顯示，我們在肌肉中可發現大量的支鏈胺基酸(BCAA)，所以BCAA 也被稱為肌肉胺基酸，食物中的BCAA可以在大部份的蛋白質來源中發現。
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圖片來源:運動筆記

當我們長時間進行使用肌肉的運動時，如健身訓練及馬拉松等，身體肌肉內的支鏈胺基酸便會損耗，肌肉細胞因而受損，故適時補充BCAA可以減緩運動時的肌肉分解流失，並延緩疲勞，讓運動表現更為持久，亦可加快肌肉復原。
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3. 牛磺酸（Taurine）與BCAA雙管齊下

 牛磺酸在運動員間十分受歡迎，因為它提升能量代謝率，減輕壓力，亦可加強我們的心血管功能。文章表示，若與BCAA一同服用，更能加強BCAA保護肌肉組織的效用。
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圖片來源：網絡
研究顯示，牛磺酸與BCAA可提升肌肉纖維內的水份含量，從而降低肌肉受損程度。

 4. 外用薄荷膏(topical menthol)

 運動後在出現肌肉酸痛的位置塗抹薄荷膏可產生涼爽及鎮靜感，減少疼痛。研究顯示，一群進行高強度離心訓練後的男士在肌肉上塗抹薄荷膏，與另一組使用冰敷的人士相比，疼痛感降低63.1%。
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 但要注意的是，薄荷膏對恢復肌力沒有幫肋，不能修復肌肉，所以不要在使用薄荷膏後便貿然繼續高強度的健身訓練。

 5. 薑黃素（Curcumin）

 曾有報告指出，外用薑黃膏可大大降低肌肉疼痛並加速復原。薑黃在中國及印度的傳統醫學中被廣泛應用，被用於治療很多發炎症狀。薑黃素對於減輕痛楚及因受傷而引起的腫脹尤其有效。
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 6. 高強度健身訓練前預先讓肌肉有適應期

 開始健身訓練前先作熱身，輕微運動你將要進行強度健身訓練的肌肉，可先試試徒手訓練或輕量的健身。
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曾有研究顯示，在真正開始高強度的健身訓練或運動練習前數週，先預先讓肌肉適應，對身體肌肉有更好的影響作用。

 7. 加強健身訓練密度

 增加健身訓練的密度可減少遲發性肌肉酸痛。大家都應該知道，健身次數愈來愈多，身體便愈能適應健身訓練的強度，身體感到酸痛的程度也會因應減少，更能適應高強度的負重訓練。
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8. 針灸

 文章指出，針灸能有效降低遲發性肌肉酸痛，但尚未有研究證明針灸能修復肌力及肌肉功能。
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 針灸能影響身體接收疼痛的神經，降低腦部傳送疼痛的訊息。

 9. 飲用酸櫻桃及藍梅汁

 研究指出含有豐富抗氧化物的果汁，例如酸櫻桃及藍梅可大大緩和高強度健身訓練後的肌肉損耗及疼痛感。
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科學家相信這些水果中的抗炎複合物有助去除在高強度健身訓練或運動中產生的廢物，一旦體內這些沒有用的物質去除後，身體便有更佳的能力修復。
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 要注意的是，要避免與牛奶一同飲用這些果汁，因為過去有證據顯示牛奶中的蛋白質會抑制體內的抗氧化活動。因此，如果你服用乳清蛋白，乳清蛋白的次序排先，然後在至少半個小時後（待乳清蛋白消化後）才服用抗氧化劑。
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