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2016年3月12日 星期六

【星級分享】李國祥 KC Lee 8 星期健身增肌, Francis Lam 每星期一課高效訓練

李國祥 KC Lee 不經不覺間己於High Fitness訓練了8星期, 肌肉線條及肌肉量明顯多了 !

李國祥 KC Lee 8星期健身進度

現年50歲, 身為歌手的 KC工作依然繁忙, 為應付歌唱工作及拍攝需要, 一直都要保持良好的身形, 更目標在今個夏天前增肌, 增磅, 以更佳的狀態示人。

李國祥餘情未了演唱會2015

早前於1月中, Francis Lam 開始為 KC進行訓練, 計劃了增肌的私人健身訓練, 為配合工作時間需要, 安排了每星期 1 課, 約60分鐘的較高強度健身訓練。
1 月中剛開始健身訓練


現在已經踏入了第8星期的訓練, 慢慢見到成績了, 不論體重及肌肉量都明顯增加了 ! 而且每次訓練的狀態都有提升, 可以使用更多的負重, 及更投入。

第8星期健身訓練

訓練安排:

KC 本身屬纖瘦體質, 訓練主要為大肌肉, 再待別強化胸肌, 手臂, 及腹肌。為求更快有效果, 訓練的強度會較高及時間亦縮短了。


訓練課表:

槓鈴仰臥推舉 4組 8-12次
上斜啞鈴推舉 3組 8-12次
坐次划船 4組 10-15次
三頭肌滑輪下壓 3組 10-15次
二頭肌槓鈴彎舉 3組 10-15次




由於KC本身偏向素食及工作繁忙, 所以飲食盡量跟據原來飲食作少更改及簡單為主。在第4星期後, 開始配合蛋白奶粉及營養補充品supplement, 以加強增肌效果。

今次多謝李國祥 KC 為大家分享, 希望大家都繼續努力健身, 共同進步 !


延伸閱讀:


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2016年1月4日 星期一

【學生案例分享】 16星期增肌瘦身計劃 (上)


好多人都想練出張家輝, 彭于晏或其他電影明星的身形。他們在照片或鏡頭中的狀態好得誇張, 線條特出得可比美專業健美比賽運動員, 究竟是怎樣練出來呢? 今次多謝其中一位學生董先生分享他的健身經歷, 作案例教大家塑造出模特兒、電影明星、運動員的肌肉線條及狀態。

 客戶背景:
董先生本身是一名纖瘦體質人士, 體架亦比較細小, 但由於身高有約1.8米, 所以看起來比較瘦削。另一方面, 由於隨年紀增長( 約40歲 ) 及文職工作關係, 董先生的腰部積聚了一定脂肪及肌肉量不足, 所以本身看起來會有小肚腩。今次董先生還有一個目標要達到, 就是program訓練後到Studio拍照, 突顯肌肉線條, 為自己的努力成果留影。

經教練詳細評估後及了解董生的需要後, 把今次的訓練分為兩個重點: 1.增肌 2. 消脂修身。我們決定為先他進行增肌的訓練, 最後再減脂以突出肌肉線條, 趕緊配合program完成後拍照需要。


 增肌篇:

訓練安排:

由於時間許可, 我們為董先生安排了高密度的訓練, 每星期4次, 採用4天分化的重量訓練, 每次約60分鐘。在訓練初期 1 - 6星期裡面, 我們先為他調整好動作, 更正之前有問題的健身技巧, 之後再集中進行大肌肉、複合動作、大重量訓練(8-12RM)。盡訓在訓練早期令肌肉受壓, 得到最大的刺激。

董生訓練課表示範:

Day 1: 胸大肌, 三頭肌

Chest Press Machine 4 sets
Inclined Chest Dumbbell Press 4 sets
Cable Chest Fly 3 sets
Push Up 2 Sets

Triceps Cable Push Down 3 sets
Bench Dip 3 sets
Cable Extension 3 sets

Day 2: 背肌, 二頭肌

Lat Pull down 4 sets
Dumbbell Row 3 sets
Barbell Row 3 sets
Seated Cable Row sets

Barbell Curl close grip 3 sets
Dumbbell Curl 3 sets
Cable One Arm curl 2 sets

Day 3: 休息日

Day 4: 三角肌, 腹肌

Barbell Shoulder Press 4 sets
Side lateral Raise 3 sets
Front Raise 3 sets
Barbell Rear Delt Row 3 Sets

Abs Crunch 4 Sets
Leg Raise 4 Sets

Day 5: 下身肌肉

Barbell Squat 5 sets
Leg extension 4 sets
Leg Curl 4 sets
Lunges 3 Sets

Day 6: 休息日

Day 7: 低強度有氧運動 ( 30 - 45 分鐘 )

這個分練安排可以令肌肉每次有高度的訓練及刺激, 同時確保有充足休息時間去恢復。同時, 雖然不會立即為他進行減脂, 但提早安排有氧訓練, 以為日後強度較高的有氧訓練適應, 同時可提升代謝率, 加快肌肉恢復。



飲食安排:

好多人都會好似董先生一樣, 因為自己有個肚腩就會吃得更少來把它減掉, 但正確做法往往相反。董先生和大多數人一樣, 每天吃大約3餐, 多數都是外食, 有時還會不吃早餐。分析後, 董先生反而是吃得太少及吃不對食物, 蛋白質和碳水化合物太少。

更正後:

早餐 > 小餐 > 午餐 > 小餐 > 晚餐 > 睡前加餐

早餐:
麥片 1 碗, 全蛋 1 隻, 蛋白 4 隻

小餐:
香蕉 1 條, Protein Shake 1 杯





午餐:
外食建議: 任何飯類( 少汁 ), 配比較瘦的雞肉/豬肉/牛肉
飲品: 暫時任何飲品少甜

小餐 (訓練前):
全麥麵包, Protein Shake 1 杯

晚餐:
類似午餐

睡前加餐:
蛋白 3 隻 / 2 片脫脂芝士

Supplement:
Whey gainer, whey protein, BCAA, creatine monohydrate

大家看了改變後的飲食可能會覺得吃得太多, 會易肥。但董先生在進行新飲食後雖然重了, 但體脂明顯下降了, 同時肌肉量增, 線條已經比幾星期前明顯好多, 即使在增肌期都沒有發胖現象  ! 

增肌這部分對董先生的目標是相當重要的, 因為若果太早進行減脂, 而且他要求的體脂下降到相當低水平, 沒有一定的肌肉質素及密度為基礎, 很大機會令肌肉流失, 肌肉線條也不會明顯。

當增肌達標後, 接下來會把訓練集中於消脂及保持辛苦鍛鍊得來的肌肉上, 最終把肌肉線條突顯出來。

消脂及修身部分後會再作分享。





作者:  私人健身教練 Francis Lam




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                                私人健身教練 Francis Lam



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2015年8月24日 星期一

【學員分享】4星期訓練, 改善 Skinny Fat 泡芙人問題 !

其實有好多自認肥胖的office ladies或其她文職工作的女性朋友都會覺得自己體質是肥胖、易肥的體質, 因為大家都經常有小肚腩、 拜拜肉、鬼祟肉、大小腿粗或鬆弛等問題。

私人健身教練
大多數女士屬於左面第一類
但這都不代表您就真是肥胖型體質! 除非您的BMI已經超過30, 自小肥胖, 或有家族性遺傳癡肥...否則, 您大多數都是纖瘦體質, 只是您的生活習慣、 運動、及飲食不當所致。所以, 一般有以上肥胖問題的女士們都不需要恢心, 亦不應給自己借口吧。

現在有一個很合適的名詞"泡芙人", 外國叫"Skinny Fat", 形容看似瘦削, 而且一般BMI很標準, 但實質的體脂都很高, 肌肉量少, 肉質鬆弛的人, 易累兼體能差。其實, 這Skinny Fat 就正正是大多數office laddies所面對的問題 !
私人健身教練

你是屬於Skinny fat ( 泡芙人 ) 嗎?


 有關於Skinny fat 的個案, 我於好早前已經分享過, 大家可以再參考一下。
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學員4星期訓練個案分享


相比起其她癡肥個案, 其實Skinny Fat 不算是相當嚴重的肥問題, 在短期一般都可以解決, 然後進入keep fit 維持階段。

在早前, 我們的學員Sylph訓練了四星期, 跟隋教練的運動指導, 飲食建議, 及訓練計劃的成績。

Sylpha是我們High Fitness的長期客戶, 最初她都覺得自己肥胖, 最不滿自己的腰部, 及手臂大腿欠缺線條, 心急想以大量時間的帶氧運動及節食的方式減肥, 但都不太收效, 仍然是覺得身體有很多部位鬆弛。 

但在5月尾剛加入開始訓練時, 經教練咨詢分析後都認為她不算肥胖, 或易胖體質, 問題是肌肉量不足, 基礎代謝率( BMR )低, 及"食得太少"及不正確所致。所以我們都把重點放在提增加肌肉量, 及提升基礎代謝率( BMR )為主, 而不是大量的有氧運動訓練課表。

在這4星期的訓練中, Sylpha每星期會進行2課的weight training( 1 小時), 間中會加入高強度的有氧訓練kick fit training ( 1小時)配合。 

另外再依照教練的飲食建議, 由剛開始慢慢適應, 再進入健康的增肌消脂飲食方式。而我們絕不建議極端的節食方案或捱餓, 因為正確健身必須要包含效果、長遠健康、及可維持性的重要元素。

在4星期訓練後, Sylpha的體重沒有下降, 而且有輕微增長, 但她的腰部改善了, 身體其它部位的線條都明顯了。

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作者:  私人健身教練 Francis Lam


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2015年2月15日 星期日

纖瘦體質人士如何增肌 ?

有不少人由於受天生條件所影響, 本身很瘦,屬於纖瘦體質, 即是大家所謂的"瘦底",  別要說是增肌, 就連增肥都覺得好有困難, 所以他們都認為要透過健身增肌增磅都不容易。早前已經有簡單介紹過主要有三類體質(http://francislamfitness.blogspot.hk/2013/12/blog-post_8475.html), 但其實只要捉到個中原因及運用正確合適的健身方法, 纖瘦體質人士想透過健身去增肌其實都沒有想像般困難, 更是改善身形的不二法門 ! 只要針對以下兩點來設計營養及飲食配方就可以解決以上問題。

根據我的經驗及觀察, 大部分學生形成纖瘦體質的原因有兩大類:
1. 腸胃出問題, 腸胃經常出現毛病, 吸收營養能力差
2. 胃口都不錯, 食量大, 但身陳代謝率很高, 以致入不敷出, 很易瘦下來


但大家可能不知道, 其實纖瘦體質人士練健身增肌都不乏好處。

低體脂
首先, 他們在增肌增磅時, 所增加的大部分都是純肌肉, 脂肪比例可輕易保持低水平, 長期擁有明顯的肌肉線條。 因為一般人增磅都會按相應比例增加肌肉, 脂肪, 水分, 所以在健身增肌增磅的過程中, 一不小心便輕易增肥, 線條糊掉了。

飲食控制比普遍健學員士稍為寬鬆 
因為大部分纖瘦體質學員都不易肥胖, 只要在他們都飲食餐單及營養補充品設定了足夠分量的主要營養 ( protein, carbohydrate, fat ), 其它的熱量都可以不用太嚴謹, 好多時在日常飲食中都可以放鬆一點。

減脂期較短
對大部分男性學員來說, 健身增肌是個增磅再修身(減脂)的過程, 但由於纖瘦體質人士只會增加很少比例的脂肪, 所以他們只要好短時間就完成減脂及修身期, 大多數只是普通人的1/3時間, 而且也較輕易完成。


學生Fred個案

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完成1個半月訓練的Fred
胸大肌, 背肌, 三角肌, 及下身肌肉明顯有改善

以我最近的一位學生Fred為例, 他本身都是纖瘦形體質, 大約132lbs, 一直都覺得健身增肌困難, 自己一直都有鍛鍊, 但整體大肌肉 ( 胸大肌, 背肌, 三角肌, 及下身肌肉)發展都未如理想, 以致外形比例上較為細小。

但當我在首堂的fitness評估及詳細的飲食營養咨詢後, 便找出了Fred在訓練上的問題, 而且在飲食上亦有相當大的進步空間, 其後的便分階段為Fred設計及續步改善他的訓練及飲食program。 現在Fred已經在首一個半月完成初步訓練階段. 初階的健身的訓練技術已經掌握得不錯, 另外飲食都適應了。

現已經在大約一個半月中由132lbs增至140lbs, 當中有8lbs的進步, 他的胸大肌, 背肌, 三角肌, 及下身肌肉都有明顯改善。更好的是, 由於Fred在增磅其間的飲食及訓練控制得宜, 所增加的大部分都是純肌肉, 肌肉線條愈來愈明顯。

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正進行三角肌訓練的Fred
  

Fred 的初階飲食方案

Meal 1
  燕麥片 1 杯
  蛋白 6 隻, 蛋黃 2 隻

Meal 2
  果醬 + 花生醬
Supplement ( 訓練前 )
  健身蛋白奶粉
  BCAA, Creatine, Glutamine

Meal 3
Supplement ( 訓練後 )
  健身蛋白奶粉
  BCAA, Creatine, Glutamine

Meal 4
  外食: 盡量選擇多瘦肉, 多飯, 少汁為主, 
  eg, 吉野家雞飯, 燒味飯, 魚生飯 ( 走汁或少汁 )
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Meal 5
  健身蛋白奶粉
  麵包食物, eg 火腿蛋三文治

Meal 6
  外食: 盡量選擇多瘦肉, 多飯, 少汁為主, 
  eg, 吉野家雞飯, 燒味飯, 魚生飯 ( 走汁或少汁 )

Meal 7
  健身蛋白奶粉
  或配搭果仁, 約10粒

在健身訓練方面, 為Fred安排了三天分化訓練, 主要針對他的弱項訓練, 其他日子就安排他自行作簡單訓練, 並盡量減少有氧運動, 詳細要日後再作分享。

Fred現在已經完成了初階的訓練及飲食計劃, 來緊會開始進入另一階段, 飲食和訓練都會作進一步調整, 向著目標增加至150lbs進發。
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成功令肌肉高增長, 維持低體脂

以上只是個別健身學生的健身及飲食個案, 每位健身學生的方案都會因應個人情況而調整, 但都可以為大家作一個簡單參考, 各位健身的朋友都要努力, 找出適合自己的健身計劃, 新一年保持進步!


作者:  私人健身教練 Francis Lam




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2015年1月19日 星期一

一位48學生Bryan 堅持了5個月的健身訓練課程 !

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Bryan 原本是屬於纖瘦形體質, 本身已經都自己進行了多年的健身訓練, 但由於練習及飲食方法不正確,  加上長工時間的文職工作, 沒有太多時間練, 導致效果一直未如理想。而且, 現年48歲的Bryan都覺得比年青人練得更加吃力, 一直都對改善身形缺乏信心。

但經過Bryan及教練團隊的了解及計劃後, 其實Bryan的訓練技術及飲食方案都可以有很大的改善空間, 而且有效的健身program並非大眾所誤解, 一星期練練7天, 每次數小時那麼費時。

最後, 我們教練為Bryan設計了一個一星期只需要訓練3小時的training program, 而且可以配合年紀訓練, 增加身陳代謝, 打破年齡條件限制, 並集中改善胸大肌, 三角肌, 背肌的訓練計劃, 最後Bryan在5個月內增加了大約15磅肌肉, 身形得到改善。


作者:  私人健身教練 Francis Lam




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2015年1月4日 星期日

Randolph 用天然無藥物的情況下成功增肌上磅, 上身肌肉, 包括胸, 背. 三角肌, 手臂, 都得到明顯改善。

每位學生都是教練們的藝術品, 只要是用功的學生, 我們都會努力為學生打造理想的身形。
學生Randolph與 High Fitness 教練團隊訓練約三個月成果。 在嚴謹的飲食計劃, supplement 配方, 個人化的訓練方案, Randolph 用天然無藥物的情況下成功增肌上磅, 上身肌肉, 包括胸, 背. 三角肌, 手臂, 都得到明顯改善。

Randolph 訓練計劃小分享:

採用了三天分化的訓練方案, 因為配合Randolph 的工作時間及生活作息, 他一星期大約可以進行2-3天訓練。

Day 1:

Chest + Back

Day 2:

Shoulder + Arms

Day 3:

Leg + Abs

補充品Supplement使用:

Whey protein, BCAA, creatine


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作者:  私人健身教練 Francis Lam




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