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2016年6月14日 星期二

【健身教學－星級健身故事】9位明星的人魚線食譜！

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杜文澤曾在社交網寫下格言表示：「吃是為了吸收營養，而不是享受，跟油、糖說再見，不要相信任何的減肥產品，要信自己意志」成功以少食多餐變「人魚線」人。

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張家輝以每日早餐香蕉 + 牛奶 + 麥片；午餐吃水煮雞肉和大量蔬菜；晚餐水煮雞肉、水煮蛋及無醬料的青菜，成功擁有令人羡慕的「人魚線」肌肉。

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張繼聰堅持每星期六天運動（一天休息），每天30-50分鐘負重訓練，另加半小時帶氧運動（心跳維持140-150)！飲食方面，盡可能清淡少汁，汽水公仔麵不會碰，早餐午餐會正常吃，晚餐盡可能早點吃，通常在六七點左右。外食的話會用熱水過油，盡量少澱粉質。


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黃曉明的餐單有十幾年了，他午餐都是食蔬菜和黃瓜，而平時多食水果成功維持這美好身材。黃曉明這樣吃： 少碰澱粉類食物，以高纖青菜為主；喝鹽巴水加強腸胃消化排毒；每天必吃番茄增加抗氧化劑。

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曾經體重胖到破百的彭于晏，從過去暖男陽光的形象變身成肌肉猛男，甚至體脂減到剩3%。彭于晏除了嚴格訓練外，嚴禁吃油、鹽及澱粉的東西，更不吃任何油炸食物，只吃水煮雞肉、水煮蛋。

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天王劉德華每天都會做運動，他的機密食譜是早餐吃麥片和熱咖啡；午晚只吃無醬料蔬菜、堅果沙拉及水煮白肉。另外他不喝冷飲以熱茶為主。

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出道13年的天王周杰倫，往往我們只注意到他的音樂才華，但前年一張宣傳照讓大家驚艷，周杰倫展現出傲人的八塊肌及人魚線，秀出不同以往的man power，連體脂都剩下8%，他也坦言透過飲食改善跟勤上健身房，打造出完美「肌」身。

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亞洲舞王郭富城這樣吃：早餐吃水煮蛋不吃蛋黃，偶爾搭配少油糖的雜糧麵包 ；中餐吃水果吃到飽增加飽足感 ；晚餐以水煮肉、燙青菜為主；想吃東西時可以嚼口香糖解饞 。

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羅志祥每天會喝3000cc的水外，不吃宵夜及以水果當晚餐。




參考資料:Fanpiece



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2016年6月13日 星期一

【健身教學－增肌】為何就是無法變壯?

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你是不是陷入了這種情況：不論如何訓練，卻總是看不到任何增肌效果?即使是每日、每月、每年，持續不段的訓練。健身房已經成為你家廚房，但你的身材仍是毫無進展?

以下幾個錯誤原因，很可能就是你增肌效果不明顯、無法建立有品質的肌肉的關鍵。

1. 訓練量僵化

動作的次數、訓練的組數量多，似乎是一個很有效的訓練方式，對於初學者來說。一開始說不定也能增加一些肌肉重量。但經過六、七個月後，一切都會陷入停擺，你會進入作相同重訓、卻沒有任何效果的循環之中。

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這是你身體的情況：

你會因為肌肉肥大而看似變壯，但它並不是機能性的肌肉。增加的肌肉量，是因為肌肉細胞吸收了水份、醣類而增大。但要注意的是，這時能負荷的重量增加，並不是因為肌肉增大增強，而是因為神經系統適應了。簡單來說，你的身體只是學會了如何儲存水分和養分，當達到一定程度後，就停止進步了。

所以就一般的健身者來說，想要增肌，與其利用輕重量/多次數感受肌肉的運動，不如利用大重量/低次數訓練，會更有效。每隔一~二個禮拜，就往上增加一點重量吧！

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不用一次增加太多，一個禮拜往上增加2公斤就好，一年下來就進步100公斤了！當然這是非常理想化的進步，但不要小看小小重量的提升，大海不就是涓涓細流匯集而成的?!

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2. 過量訓練

你可能認為，今天練背，明天練胸，兩處肌肉不相衝突。但實際上你沒讓你的神經系統等復原。一般來說，肌肉大約經過3天的時間，就得到充分的休息，但神經系統等卻需要更長的時間。當你訓練容易失敗，或是重量退步，那就可能就是未充分休息，訓練打折扣。

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3.營養補充不足

重量訓練之外，營養補充也是重要的一環。這觀念已經講到爛掉，稍微有經驗的健身者，都明白這一點。但實際情況卻是，知道要吃，也常常吃不到足夠的量。沒有經過詳細規劃的飲食，容易補充營養不足。透過一些設計過的飲食菜單，補充足夠的營養喔！

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4. 肌肉不是一兩個禮拜就能看見的成效

綜合前幾點所言，你可能想要速效，然後天天訓練，或是覺得次數一多就有效，但這只是你在自我受傷的過程。不要急躁，增肌、訓練都是一項長期的過程。只要注意到，小幅度小幅度的往上增加，確認你保持著進步，不論進步多寡，長期下來，一定會有很明顯的成效！

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5. 健身增肌，不是一件複雜的科學

健身，不是一項深奧的科學實驗，你不用去找尋一堆大道理，你也不用購買一堆高科技裝備。只要你有計畫性、持續做、吃、休息，把健身變成一種習慣，這樣就可以了！



參考資料：fitnessandpower.com
文章來源: 籃球筆記
本文作者: 王阿肯


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【健身教學－消脂瘦身】瘦身八分靠飲食 兩分靠運動

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我發現，許多人瘦不下來，主要的原因不見得是因為「動得少」，而是因為「沒吃好」！當攝取的熱量超過身體需要的，就會變成脂肪堆積在體內；當選擇的食物營養不均衡，只是白白把熱量扣打浪費掉，增加體脂肪卻對身體沒助益！如果你想要及早出現好身材，請立刻開始進行飲食調整！

以下幾種狀況，是我們的學員在飲食上經常發生，導致體型卡關的重大因素！

不喝水，甚至以飲料代水！

人體體重，50%-70%的重量來自水份，血液中90%是水；如果體內水份流失10%會引起嚴重疾病，如果流失20%就會致命！當身體處於輕微缺水，就會出現疲憊與思緒受阻狀況，身體也不容易排除多餘毒素！

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水份除了調節體溫，保護器官，還能幫助營養吸收（沒錯，你吃進來的養分需要靠水分運送），進行體內的生化反應，潤滑關節，讓人體處於良好的新陳代謝……

但我們常常水份攝取不夠！或是水份攝取的時間不對！

除了水以外，蔬菜水果中也富含水分，每天務必「平均」的攝取到2000-3000毫升（過多水分會引發低鈉血症導致腦病變或腦水腫）！

許多人等到口渴才一口氣喝水！事實上，有口渴感發生時，人體已經在缺水！當水份攝取不夠，身體將會代償保留更多水份於體內，於是排出更濃縮的尿意，人體將會因此脫水！請平均的分配喝水時間，當一口氣喝入水分，身體也無法吸收，當長期屬於為脫水狀態，對於健康是十分糟糕的事！

尤其有運動到一定強度的人，必須額外補充電解質，因為當電解質（鈉、氯離子、鉀和鎂）不足時，可能會出現疲倦、脫水、心悸、抽筋、嘔吐...，反觀如果沒運動卻攝取過多電解質，將可能會有口渴水腫症狀發生！

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常常看到許多人喝開咖啡或喝茶代水，事實上咖啡因會排水，並不是理想的水分補充選項！飲料代水，小心糖分攝取過多，將會導致肥胖不知不覺發生！


「食物量」與「熱量」分不清楚！

吃得少，不代表吃的熱量少！

女性平均來說，一天1600大卡已經很足夠，因為女性的基礎代謝率通常落在1200大卡左右（當然會因人而異，這只是取平均，能親自測量自己的基礎代謝最準確），當你把1600大卡拆成三餐，一餐頂多攝取500多卡，所以事實上一般人的飲食習慣下，攝取的卡路里早就遠遠超過身體需要的數字！

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有的人正餐吃得不多，甜食倒是沒有少！我們可以參考以下兩種食物：

甜甜圈
雞肉
250卡路里
251卡路里
脂肪20公克
脂肪11公克
碳水化合物18公克
碳水化合物2公克
蛋白質2公克
蛋白質37公克

(以上數據擷取自講師
Jade Teta ND, CSCS
於IDEA Conference)

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同樣的卡路里，甜甜圈與雞肉，能夠帶給身體的營養素，差距甚大！

脂肪，碳水化合物，蛋白質，都是人體必需的多量營養素！脂肪的攝取，一天30克便足夠，甜食卻往往帶來過量的脂肪攝取，更不用細論，甜食的脂肪通常是飽和脂肪酸或反式脂肪（容易造成心血管疾病）！過多的碳水化合物，又是精緻加工食品，高GI（升糖指數）導致血糖上升快速，影響胰島素分泌，都是造成第二型糖尿病的兇手！

請務必戒掉甜食！認為甜點可以安慰人心，只是一種抗拒變健康變瘦的藉口！

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這三大類營養素，只要攝取過量，超過身體需要，都會變成脂肪囤積在身上！一個人一天的蛋白質需要量在50公克上下，碳水化合物在350公克上下，請務必在三餐平均分配該吃的比例，才能帶來最有效果的飲食控制，讓健康與身材都逐漸顯現！

瘦身八成靠飲食，兩成靠有強度的運動

另外導致瘦身卡關的因素，扣除飲食，就是來自於運動強度不足夠！身體會去適應你給它的壓力，所以運動強度也要隨著訓練逐漸提升！這次示範的運動，強度較高，請斟酌體能來做，若身體無法適應就不需要勉強。若體力能適應，請連續做完後再休息，反覆多做幾次。


影片連結：筋肉媽媽加強版肌力間歇運動！


 動作一：高棒式划船

1.雙手伸直身體撐起成一直線，手臂與地面垂直。

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圖片來源：筋肉媽媽


2.將重物放在身體中間下面，雙手輪流將重物拉起。
3.雙手輪流共20下，過程中保持身體不過度搖晃歪斜，
4.過程中勿憋氣，依照個人體能調整次數跟速度。

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圖片來源：筋肉媽媽


動作二：單腳Burpee

1.單腳站立，一腳往後抬起勿碰地。

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2.雙手往下撐地，單腳往後跳，再往前跳然後站起往上跳，單腳重複十次換腳進行。

3.難易調整：單腳進行不跳躍，或是雙腳做一起跳


動作三：伏地挺身

1.重複動作20次

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動作四：棒式側轉體

1.先做標準的棒式撐體動作。

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2.側轉身並將手臂伸直，轉至手臂與地面垂直位置。

3.左右輪流共做20次。


動作五：原地舉物交互跳

1.將重物置於胸口位置，單腳往後踏，預備跳起。

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圖片來源：筋肉媽媽


2.交互跳換腳時，雙手將重物高舉過頭，換腳時再放下於胸口，重複動作。

3.持續動作20秒。

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圖片來源：筋肉媽媽

太多人只想要飲食速瘦菜單，卻忽略飲食建構是一輩子的路！想要真正長期擁抱健康與好身材，就一定要養成飲食控制與運動好習慣喔！




文章來源：筋肉媽媽

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