你有認真鍛練你的雙腿嗎？沒有練腿的人就別說你有在健身了！我發現有些學生在健身室練習時都會忽略腿部的鍛練，但腿部對整體身體訓練活動十分重要，而且練腿時我們人體也會大量分泌睪固酮，對整個身體的肌肉成長有非常大的幫助。我前天在Menshealth讀到一篇有關訓練腿部的文章，文章筆者分享其訓練方法，在此與大家分享:)
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| Francis :練腿對整個身體的肌肉成長有非常大幫助 |
1. 每天進行深蹲訓練
如果只要推薦一個健身訓練動作練腿的話，我會說是深蹲！深蹲是訓練下半身一個非常重要的動作，可以訓練到多組肌肉，包括大腿後肌、股四頭肌、小腿、下背及腹部。若然你希望達到最佳的效果，你每天都要花時間進行深蹲。但這又不表示你每天都需要做很大重量的蹲舉。
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| 文章筆者展現他的腿部訓練前後變化 |
你要做的是：盡可能重覆練習蹲舉動作；及每次盡可能延長深蹲動作的時間。
開始時，我建議大家可以每週三次進行重量式的深蹲。而其他日子，就可以做做徒手雙腳深蹲及深蹲靈活訓練，如花5至10分鐘做全深蹲。
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| 徒手雙腳深蹲 |
有時候，筆者說可以在不同的形式之間轉換，如槓鈴前蹲、槓鈴後蹲及壺鈴深蹲。
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| 槓鈴後蹲 |
2.好好鍛鍊高腳杯式深蹲(Goblet Squat)
上文我已告訴大家深蹲的重要性。但我知道很多人的背部及膝頭都可能有些毛病，不能發力。所以我會建議大家健身鍛練時做高腳杯深蹲，它是指在胸前持著器材，大家可以 選擇啞鈴（較易）或壺鈴作為工具，然後進行高腳杯深蹲 ，雙手就好像捧著高腳杯。這樣比使用槓鈴進行深蹲容易及安全得多。
高腳杯式深蹲動作教學
在未來6至12個月，如果你可以做到100組各100下連續高腳杯深蹲的話 ，我相信，你已經成為箇中能手了。
3.保加利亞式深蹲增加力量
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| 保加利亞式深蹲 |
單腿健身訓練對身體兩邊的平衡及對稱至為關鍵 ，亦同時可減輕脊骨壓力，並提升身體靈活性及核心穩定力。
有研究指出，保加利亞式深蹲於提高肌肉及肌力方面，可能與一般的深蹲具有同樣的效用，但它對背部構成的壓力卻更輕。
所以，大家至少每星期都要做一次保加利亞式深蹲。做保加利亞式深蹲時，要手持至少有你體重一半的器具，做幾組各10下以上的連續練習。
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| 可利用其他器具進行保加利亞式深蹲 |
我亦建議要配合其傳統的單邊下身動作，如跨步下蹲(Lunge)、向上踏步(Step-up)、臀部上推(Hip Thrust)及髖關節鉸鏈動作（Hip Hinge）等動作。
髖關節鉸鏈動作(Hip Hinge)教學
4.連續做10分鐘的跨步下蹲(Lunge)或向上踏步(Step-up)
筆者說他開始時僅可連續做幾分鐘的跨步下蹲，但後來，他已經可以連續一小時做弓箭步下蹲(Walking Lunge) (跨步下蹲的進化版)，而且翌日還是健步如飛，不感到酸痛！
弓箭步下蹲動作教學
大家開始時可以先每邊大腿分別進行連續三數分鐘的健身訓練，如跨步下蹲或向上踏步。這兩個動作大家可以交替做，因為跨步下蹲鍛練下肢較多，而向上踏步則較能刺激你的膕繩肌腱（或稱大腿後肌）(Hamstring)及臀肌(Glute)。
在箱子上踏步(step-ups)
起初在健身室或家中進行有關訓練時，大家應盡量運用自己身體進行徒手訓練，可利用快慢節奏交替訓練。你可加長時間（由10分鐘至20分鐘或30分鐘不等），或以啞鈴逐漸增加重量進行跨步下蹲。
至於向上踏步，你可嘗試增加箱子的高度 。筆者說他大腿肌肉的提升可大程度上歸功於跨步下蹲及向上踏步這兩個動作，它們除了燃燒身體脂肪，亦可加強膝蓋及臀部的靈活度。他以前即使跑步一分鐘，膝蓋也會感到痛楚。經過這些動作訓練後，現在已可輕鬆完成一小時的跑步也不會感到絲毫疼痛。
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| 下蹲可強化腿部，改善跑步表現 |
5.每週至少進行一次硬舉(Deadlift)
我要提及一點，就是並非人人適合進行硬舉這個健身訓練。但若然你有能力做到，而且做時不感到痛楚，我倒是十分建議你們進行這方面的健身訓練的，初學者最好有專業的健身教練從旁指導。
硬舉可強化身體整體力量及增強多組肌肉，如背部、臀部及大腿後肌。
若然做不到傳統式的硬舉或相撲式硬舉(Sumo Dealifts)，筆者說可嘗試架上硬舉(Rack Pulls)代替。
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| 架上硬舉(Rack Pulls) |
每組硬舉動作維持在1至最多5下之間 ，經過一段時間才可逐漸加大重量。
硬舉動作教學
萬一你覺得硬舉實在不是你杯茶，也沒有問題。筆者建議可以用壺鈴減重(Kettlebell swings) ，它對於背部及髖關節的肌群鍛練亦有幫助。
壺鈴減重動作教學
6. 不要忽略臀肌的訓練
我們的臀肌是整個健身訓練的核心之一，它對所有核心動作都起到關鍵作用。
筆者說他每星期都會做至少一次槓鈴臀推(Barbell Hip Thrust)，後來更會負重625磅的重量連續做5次動作！
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| 槓鈴臀推 |
訓練臀部力量亦為深蹲及硬舉等健身動作打下了堅實的基礎。
開始時，先利用自己身體的力量進行一般臀推，做幾組分別10至20下的臀推動作。
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| 利用自己身體作臀推 |
下一個目標是：以相等於你身體重量的槓鈴進行臀推。
若然你覺得槓鈴臀推難度太高，那也不要緊，可以單腿臀推(Single-leg thrust)代替，大概做10個連續動作已十分足夠 。
單腿臀推動作教學
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