2016年4月15日 星期五

【健身教學－就是要你瘦】教你用卷腹動作打造性感馬甲線!

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我常在健身室看到學生做仰臥起坐，我跟他們說仰臥起坐早就落伍！女士要練性感小蠻腰，男士要六塊腹肌，要做的動作是：卷腹(Crunch)。

卷腹和仰臥起坐的區別主要在於動作和鍛煉效果的不同。仰臥起坐由平躺至坐起，下背部會整個離開地面。卷腹只有微微卷起上半身，下背部依舊貼在地面。

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我們知道腹肌是由腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌所組成，傳統的仰臥起坐(Sit-up)是由平躺屈膝到坐起狀態，主要是活動到髖關節附近的肌肉，對於腹肌的訓練效果有限，相較之下，卷腹(Crunch)只針對在腹部肌肉的訓煉，對於鍛煉腹肌會是較佳的選擇。

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仰臥起坐是由平躺屈膝至坐起的動作，能活動到頸部、胸部、髖關節處、下背處、小腿和腹部的肌肉。做仰臥起坐的過程中，常因錯誤的姿勢、用力位置或速度，容易導致頸部拉傷、脊柱或下背部的壓迫及損傷。

傳統的仰臥起坐要求鍛煉者雙手抱頭，將整個上半身彎曲至靠近膝蓋的位置，但運動專家在研究之後指出：這種鍛煉方式非但無效，而且有害，因為鍛煉者在運用腹肌的同時，還在運動臀屈肌，因而可能導致背部彎曲，脊椎受損，腹肌不發達者尤易受傷。
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仰臥起坐容易因姿勢錯誤導致頸部拉傷

美國《海軍時報》（Navy Times）發表社論說：“一些訓練已經很過時，像是用仰臥起坐訓練腹肌，現在已被視為下背部受傷的主因之一。” 知名健身課程P90X的發明人霍頓（Tony Horton）已經表示他不做仰臥起坐了。加拿大軍隊已經廢除仰臥起坐訓練，美國海軍也已經呼籲停止仰臥起坐。美國海軍陸戰隊正在檢討是否要廢除仰臥起坐。 

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美國海軍也已經呼籲廢棄仰臥起坐

相較而言，卷腹起身幅度較仰臥起坐小，被視為仰臥半坐，主要只鍛煉腹部肌肉。仰臥起坐由平躺至坐起，下背部會整個離開地面。卷腹只有微微卷起上半身，下背部依舊貼在地面。 

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卷腹對腹肌刺激效果更佳

既然卷腹的好處如此多，那下面介紹一些常見的卷腹動作搭配訓練。


簡單組

▶仰臥交替腳跟接觸
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▶仰臥屈膝舉腿
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▶側臥舉腿卷腹
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 ▶仰臥核心卷腹

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 ▶仰臥卷腹
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▶平板支撐動作
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▶仰臥屈膝卷腹

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中等組

▶仰臥抬臀

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▶坐姿轉體扭腰

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▶空中蹬車
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▶觸膝卷體
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▶仰臥抬腿

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▶俄羅斯轉體

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▶仰臥交替抬腿
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困難組

▶仰臥抬臀踢腿
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▶平板交替伸手抬腿
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▶側屈體抬腿

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▶側支撐抬腿
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大家跟著以上動作在家多練習啦。


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資料來源：頭條號／威猛士健身

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