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假如我告訴您, 您可練得更少但有更多的肌肉增長? 或用更少的訓練便可維持到更多肌肉? 真的可以練得更少反而得到更多? 無錯, 是絕對可以 ! 答案就是營養 Nutrition。
作為一個私人健身教練, 經常觀察到一般人為求增加肌肉, 練得很投入、吃力、做很多各式各樣的動作、花很多時間在gym房... 但他們對健身或增肌的營養認知很低。所以有很多人付出的努力沒有合理回報, 就好似肌肉破壞後沒有好好恢復一樣。
其實大家都知道營養飲食對健身或增肌是相當重要, 營養令肌肉修補合成更一直發生在我們的身上, 只是大家都無刻意研究。飲食可以佔健身的5-7成功勞 ! 但大家都似乎逃避營養及飲食這部分, 我都深深明白到, 因為我都曾經是初學者, 知道它的複雜之處。
為了讓大家可以簡單理解, 我挑選了10種最普遍及有效的食物推薦, 以及分享營養飲食與增肌的原理。
1. 牛肉
牛肉幾乎必定存在於世界各地健美選手的增肌飲食菜單, 因為它幾孚有齊肌肉生長所需的重要營養。平均每3 ounce 瘦牛肉就只有154卡路里, 但已經提供約25克蛋白質 ( 相等於1杯 whey protein ), 10種增肌必需營養, 如鐵、鋅、絰他命B等等。另外, 牛肉更是相當高質素的蛋白質 ( 並非所有蛋白質都是對等的 ) , 以及有豐富的胺基酸幫助肌肉增長。
2. 雞肉
我會把雞肉排在第二位, 因為它都含有豐富蛋白質, 而且熱量更低, 同屬於高質素的蛋白質。當然, 最好是雞胸肉位置, 因為脂肪最少及蛋白質最多。重要是, 雞肉比較便宜, 容易買到, 而且煮法有很多, 適合於很多菜式。
3. 芝士
好多健身人士都不知道, 芝士是豐富的酪蛋白質食物。酪蛋白 Casein Protein是慢吸收的蛋白質, 比起乳清蛋白Whey Protein 會更慢吸收, 它能夠平均並長時間補充所需蛋白質, 最適合平時作小食及睡前食以補充蛋白質。而且芝士都含有豐富維他命B12及鈣質。我建議大家選購低脂或脫脂芝士, 以減低熱量負擔。
4. 雞蛋
雞蛋有很高的營養價值, 包括了13種維他命及其他微量元素。而且雞蛋的蛋白質更是容易吸消化和吸收。一隻普通size的雞蛋便有6克蛋白質, 但只有70卡路里。
5. 乳清蛋白 Whey Protein
乳清蛋白多年來都是健身界最流行的營養補充品, 因為它容易吸收及價格平宜, 一杯Whey Protein有大約6隻蛋白的蛋白質。職業的健美先生幾乎在早午晚全日時間都有飲用, 而一般健身人士會在訓練後補充一杯 Whey Protein。但我都建議大家把 Whey Protein作附助性質, 應該主要由正常食物補充。
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6. 吞拿魚及其它魚肉
吞拿魚有個好處是它含有高蛋白質, 低脂及豐富omega-3。Omega-3是人體運作的必要元素, 而且可以改善消脂功能。加上, 市面上好容易買到吞拿魚罐頭, 且容易保存。
7. 麥片
麥片是對健身優質的碳水代合物來源, 主要是因為它有很低的升糖指數 Glycemic Index (GI) , 以及麥片幾乎是未被加工的食物。
低升糖指數 Glycemic Index (GI) 好處:
- 更多微量營及纖維
- 增加飽感
- 能量釋放平均
8. 全穀食物
全穀的食物消化會更有效, 比起精製的穀類食物提供更多的營養. 並因此促進持續的能量水平。例如, 糙米可以幫助提高你的生長激素水平, 這可幫助肌肉生長, 減少脂肪, 是肌肉合成和力量的關鍵。
9.水果和蔬菜
首先, 水果和蔬菜是天然的抗氧化劑，免疫系統的正常運作必需的豐富來源。其次，他們提供豐富的維生素C，維生素E和β-胡蘿蔔素。更重要是，你的身體需要纖維。水果和蔬菜是所有纖維食物之首，有助帶出你身體不需要的物質, 保持您腸胃及消化系統健康。
10.健康的脂肪
無錯 ! 脂肪都有分好壊, 雖然大家自小對脂肪都有些偏見，但良好的脂肪對肌肉生長至關重要。事實上，它們在激素的產生（睾丸激素和生長激素）有著重要角色，幫助肌肉生長和力量增長。好的脂肪可以提高您的代謝率, 同時它可以幫助你消耗身體脂肪。我建議大家多吸引不飽和和單不飽和脂肪酸, 最易找到的食物有三文魚、果仁、芥花籽油、花生油、及牛油果。
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