今天要來談談長時間的久坐對於身體的影響，現在許多人都是處在於一個坐式生活中，上班長時間久坐，下班坐著看電視、打電腦。
你必須要了解你的身體和大腦會去適應你是如何使用他的，像是經常舉重訓練你的身體會因為適應變得越來越強壯。那想想看我們一天花了多少時間坐著呢?那對身體會造成甚麼樣的適應改變呢?
久坐對你的影響包括了肌肉萎縮、肌肉縮短和筋膜沾黏(Fascia Binding)
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| 圖左為正常姿勢；圖右為骨盆前傾 |
當我們不使用我們的肌肉，它們就會變弱。因為我們的身體是很有"效率"的，如果我們不常使用到的肌肉它會開始萎縮，是因為身體就不需要花多餘的能量去維持不必要的肌肉。
此外你的身體也會適應你的肌肉長度，因此你的身體會真的改變它的形狀，以適應你最常做的姿勢和動作(坐姿)。
花很長的時間維持相同姿勢坐著，筋膜會慢慢沾黏成那個姿勢(例如縮短的腿後肌群)，減少活動範圍。
長時間的久坐會造成屈髖肌(髂腰肌)變短，當你整天坐著屈髖肌處在縮短的位置時，長久的適應下來就會造成骨盆前傾，並且造成下背很大的壓力。因此長時間的適應坐姿，就會因為屈髖肌太緊骨盆前傾，在站著的時候很難站直。
屈髖肌只是久坐引起的問題之一，腿後肌(Hamstrings)也會變得越來越短。腿後肌是從骨盆底部連接到脛、腓骨上部。
因此當你坐下彎曲你的膝蓋時，縮短的腿後肌會把我們的骨盆拉向後傾，這也是許多下背痛的來源之一。
圖左為正常長度的腿後肌(Hamstrings)；
圖右為縮短的腿後肌將骨盆拉向後傾
圖右為縮短的腿後肌將骨盆拉向後傾
那你可能會想說屈髖肌和腿後肌分別把骨盆拉向不同方向傾斜，那這樣一切就都平衡了!但事實並非如此，它們都變得越來越緊，將會減少你的骨盆活動範圍，離健康的自然位置 “neutral” pose 越來越遠，而且縮短的腿後肌會造成髖關節變緊和屈曲受限。
久坐導致腿後肌和屈髖肌縮短，臀大肌被拉長。臀大肌長時間的被拉長不出力，臀大肌就會睡著不活化。研究表示，不活化的臀大肌和過度活化的腿後肌可能會造成下背疼痛的問題。
縮短的腿後肌會造成髖關節變緊和屈曲受限，並且縮短的腿後肌會把我們的骨盆拉向後傾。讓我們無法坐在自然的骨盆位置上。
虛弱的腹外斜肌讓骨盆前傾，骨盆前傾讓腰肌縮短，腰肌縮短抑制了臀肌，臀部肌群無力加上腰肌變緊，限制了伸髖，伸髖受限造成腰椎代償，這樣的結果就是下背痛和髖關節前疼痛。
因此，核心穩定和髖關節活動度是互相影響的，當髖關節不動的時候，腰椎就會代償去動作。
這邊稍微介紹一下髖關節跟動腰椎是甚麼?
這是髖關節
腰椎
動髖關節跟動腰椎有甚麼不同?
在提膝高過90度時想要膝碰胸，髖關節活動度受限髂腰肌無力的人，無法屈髖超過90度的人，膝蓋抬不起來就會想要屈曲腰椎，身體往前傾用胸去碰膝。而腰椎屈曲是椎間盤突出的主要原因。
此外，在四足跪姿屈膝伸髖(quadruped bent-knee leg raise)的動作時，當髖關節活動度受限無法伸展時，腰椎就會產生代償變成腰椎伸展的動作。
背很糟的人通常都有很扁的臀部，而解決的方式就是訓練啟動臀部肌群，讓臀部開始工作，當臀部被喚醒，腰痛的問題就會獲得改善。
對於久坐的人建議：
1.保持直立且正確的坐姿，坐在你的坐骨上。
2.保持身體活動
盡量不要讓身體長時間維持一個靜態的姿勢坐著，會讓肌肉變得僵硬和縮短，一段時間就要站起來活動。
3.肌力訓練和伸展
最後來看看這個影片提供了幾個很棒的下肢伸展和增加關節活動的動作：
最後再次提醒，如果你不知道該怎麼正確的訓練啟動臀部肌群，可以去請專業的教練教你喔。
來源: Min yen Strength & Conditioning
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