2015年3月10日 星期二

實用健身教學, 背肌訓練動作: 坐姿划船 Seated Row

有不少人練習背肌時錯誤使用了手臂發力( 即是所謂的借力 ) , 練後都只感到手臂位置最累, 以致背肌參與度不足 。但鍛鍊背肌又對很多人來說是相當重要, 因為可以有助改善圓肩round shoulder, 寒背, 坐姿等問題。而今次這個動作: 坐姿划船 Seated Row 就正可以為大家解決以上問題。

主要鍛鍊位置包括: 背, 中背, 背闊肌
附助肌肉有: 二頭肌, 下背



作者:  私人健身教練 Francis Lam




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實用健身教學: 啞鈴側平舉 Side Lateral Raises

有不少人男士都喜歡練肩膊位置, 最常做的動作是啞鈴側平舉 Side Lateral Raises , 即是大家所謂的「飛膊」。但由於「飛膊」動作不容易做, 經常有人會做錯, 引致受傷及得不到效果。

啞鈴側平舉 Side Lateral Raises動作是一個單關節動作, 主要集中訓練三角肌的中束位置, 有助加強肩膊最外圍的線條。

如果想知正確姿勢, 為免錯誤, 大家可以看看教學示範:





作者:  私人健身教練 Francis Lam




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2015年3月3日 星期二

健身增肌謬誤: 練大隻就先要增肥 ?

有不少人都會以為練大隻的人都先要增肥, 瘦削的人要練健身就先要把自己儲肥, 暴飲暴食去增加脂肪, 然後再把脂肪轉變成肌肉, 所以增肥是增肌的必須過程。其實這是一般人對健身訓練增肌的誤解, 不過事實上, 在健身的訓練計劃中, 的確會有「增磅」階段, 而非「增肥」。
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或許你常常見到有些健身男士會有肥肥腫腫, 無肌肉線條的感覺, 但的明明是練得大塊頭了, 橫了, 厚了。

是否增肥有助增肌? 為何會這樣呢?

首先, 脂肪日後是不會轉化為肌肉, 主要的原因是由於「增磅」其間沒有進行飲食控制。好多人都會誤以為只有減肥人士健身才需要飲食控制, 暴飲暴食是增磅人士的專利。無錯, 增磅其間為配合高強度的健身訓練, 每天所攝的熱量一定要比平時多, 大約會多出500卡路里, 去滿足肌肉高增長的需要。所需要的主要是強蛋白質, 碳化物及適量脂肪, 但有好多人都只會暴飲暴食, 沒有清楚計算熱量, 及主要營養。結果, 肌肉得不到所需營養, 反而變了增肥。同時間, 肌肉及脂肪體積都有大量增加, 以致全身整體塊頭大了, 橫了, 厚了, 但欠缺線條。

「增磅」是甚麼 ?
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你或許會經常聽說健身人士及教練提及「增磅」這個詞語, 其實真有其事。「增磅」是健身訓練的一個策略, 其實即是「增肌」。因為肌肉增加時, 肌肉體積一定會令人體重增加 ( 當然需要配合正確營養飲食及訓練 ) , 所以「增磅」就成為一個健身人士常用的詞語了。但很多時都會被健身初學者誤解成「增肥」。

可以先「增肥」, 增肌, 再減脂, 最後修線條 ?

你會見到不少健身高手, 健美比賽選手或教練都會進行先「增磅」後「減磅」的訓練計劃, 當中包括很多理論及訓練方式, 一般為期數個月, 以此為一個循環。他們大多可以在「減磅」後令身體的肌肉線條更加明顯。因為就算是正確的增肌增磅方式, 也會增加一定程度的脂肪及水份, 這是身體的自然反應 ( 除非你是主要增加了脂肪 ), 所以大多數健身人士都會在成功「增肌」後進行減脂, 把多餘的脂肪及水份減去, 令肌肉線條更加突出。
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外國健美比賽選手「增磅」及「減磅」前後對比

當然, 增肌是一門學問, 當中汲及很多的訓練及飲食方法, 並不可以與增肥相提並論。如果您本身並非纖瘦體質人士, 在增肌其間就應該要加倍注意, 以免增加過多脂肪。

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