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2016年6月13日 星期一

【健身教學－增肌】為何就是無法變壯?

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你是不是陷入了這種情況：不論如何訓練，卻總是看不到任何增肌效果?即使是每日、每月、每年，持續不段的訓練。健身房已經成為你家廚房，但你的身材仍是毫無進展?

以下幾個錯誤原因，很可能就是你增肌效果不明顯、無法建立有品質的肌肉的關鍵。

1. 訓練量僵化

動作的次數、訓練的組數量多，似乎是一個很有效的訓練方式，對於初學者來說。一開始說不定也能增加一些肌肉重量。但經過六、七個月後，一切都會陷入停擺，你會進入作相同重訓、卻沒有任何效果的循環之中。

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這是你身體的情況：

你會因為肌肉肥大而看似變壯，但它並不是機能性的肌肉。增加的肌肉量，是因為肌肉細胞吸收了水份、醣類而增大。但要注意的是，這時能負荷的重量增加，並不是因為肌肉增大增強，而是因為神經系統適應了。簡單來說，你的身體只是學會了如何儲存水分和養分，當達到一定程度後，就停止進步了。

所以就一般的健身者來說，想要增肌，與其利用輕重量/多次數感受肌肉的運動，不如利用大重量/低次數訓練，會更有效。每隔一~二個禮拜，就往上增加一點重量吧！

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不用一次增加太多，一個禮拜往上增加2公斤就好，一年下來就進步100公斤了！當然這是非常理想化的進步，但不要小看小小重量的提升，大海不就是涓涓細流匯集而成的?!

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2. 過量訓練

你可能認為，今天練背，明天練胸，兩處肌肉不相衝突。但實際上你沒讓你的神經系統等復原。一般來說，肌肉大約經過3天的時間，就得到充分的休息，但神經系統等卻需要更長的時間。當你訓練容易失敗，或是重量退步，那就可能就是未充分休息，訓練打折扣。

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3.營養補充不足

重量訓練之外，營養補充也是重要的一環。這觀念已經講到爛掉，稍微有經驗的健身者，都明白這一點。但實際情況卻是，知道要吃，也常常吃不到足夠的量。沒有經過詳細規劃的飲食，容易補充營養不足。透過一些設計過的飲食菜單，補充足夠的營養喔！

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4. 肌肉不是一兩個禮拜就能看見的成效

綜合前幾點所言，你可能想要速效，然後天天訓練，或是覺得次數一多就有效，但這只是你在自我受傷的過程。不要急躁，增肌、訓練都是一項長期的過程。只要注意到，小幅度小幅度的往上增加，確認你保持著進步，不論進步多寡，長期下來，一定會有很明顯的成效！

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5. 健身增肌，不是一件複雜的科學

健身，不是一項深奧的科學實驗，你不用去找尋一堆大道理，你也不用購買一堆高科技裝備。只要你有計畫性、持續做、吃、休息，把健身變成一種習慣，這樣就可以了！



參考資料：fitnessandpower.com
文章來源: 籃球筆記
本文作者: 王阿肯


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2016年6月4日 星期六

【健身教學－健身重訓】肌肉痠痛代表訓練有效果?




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在Breakingmuscle網站有一篇文章探討了對於延遲性肌肉痠痛的一些文獻回顧，讓我們一起來看看吧。

延遲性痠痛是如何發生的?

目前延遲性肌肉痠痛發生的原因還沒有一個切確的答案。

在以前的觀念認為DOMS是乳酸堆積和有毒代謝物造成的，但是這個理論已經被推翻了!

Schoenfeld and Contreras提出了一個目前還不是很確定的機制，是由發炎產物對微觀的肌肉損傷內結締組織的敏感性傷害感受器造成影響，而造成疼痛的感覺。他的文章深入的描述有毒的代謝生化產物和不同的神經傳導路徑。但如果你的目的只是要找出DOMS和你運動完後變得更壯之間的關係，我們就不需要討論到這些。

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總結一下，延遲性肌肉痠痛似乎是由於結締組織發生微創所造成，此外，大多數運動都可以誘發一些延遲性肌肉痠痛，但在離心運動(肌肉拉長或伸展的階段)對於造成延遲性肌肉痠痛的效果特別顯著。

延遲性肌肉痠痛就代表能夠建立更多肌肉嗎?

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簡單的回答是: No，雖然在一定的程度上他會增加肌肉。

Schoenfeld 的文獻提到肌肥大的三個關鍵機制是：

1.力學張力 (Mechanical tension)

2.代謝壓力 (Metabolic stress)

3.肌肉損傷 (Muscle damage)


我們對延遲性肌肉酸痛的討論，最感興趣的是第三點"肌肉損傷"，因為延遲性肌肉酸痛和運動引起的肌肉損傷之間存在很強的相關性。

簡單的解釋：肌肉損傷是一個促進肌肉肥大的因素，但不是一個必要條件「要發生肌肉肥大可以透過 1.力學張力 (Mechanical tension)、2.代謝壓力 (Metabolic stress) 而沒有通過肌肉損傷 (Muscle damage)」。

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而且過度的肌肉痠痛也可能會適得其反。嚴重的疼痛會降低力量的產生，對接下來的訓練是不利的。

你可能會認為訓練後肌肉越疼就能代表肌肉損傷的檢視標準。

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但Schoenfeld and Contreras 表示儘管延遲性肌肉酸痛可以提供發生了某種程度的破壞肌肉組織的跡象，但它不能被用來作為一項明確的肌肉損傷標準。

所以你不需要依賴使用在一堂訓練課後身體的肌肉痠痛做為增強肌肉質量的準確指標。


References:
1. Brad J. Schoenfeld and Bret Contreras, “Is Postexercise Muscle Soreness a Valid Indicator of Muscular Adaptations?” Strength and Conditioning Journal, vol. 35 No. 5 pp. 16-21 (2013)
2. Brad J. Schoenfeld “The Mechanisms for Muscle Hypertrophy, and Their Application to Resistance Training”Journal of Strength and Conditioning Research, vol. 24(10) (2010)


資料來源：Min yen Strength & Conditioning
本文作者: 江旻諺/FB粉絲頁
NSCA Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS)
肌力與體能訓練專家


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2016年5月17日 星期二

【健身教學 – 重訓菜單】靠它六星期增肌30磅!!經典重訓菜單:Super Squats


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“相信我，如果你好好練這套20下菜單到某個境界時，耶穌會跑來和你對話。而在你練這套菜單的最後一天，他會問你可否加入一起練。” -Mark Rippetoe

你目前是否符合以下狀況 ?

·  一個禮拜只能安排2~3天作重訓

·  每次重訓時間無法超過1小時

·  不想特別花時間練腿 (根本不愛練腿)

·  想一次練好胸、背、肩、腿

·  想變壯卻不知從何練起

·  想要一個真正有口碑和績效的菜單。

我一直在尋找可以符合以上條件的菜單，畢竟沒有人可以一直處在最佳狀態來練人中之龍的。人難免會想要練輕鬆簡單一點，但是效果又要有一定水準的。有次在爬文研究腿部的訓練時，剛好看到Super Squats這套菜單。雖然菜單名字是Super Squats 超級深蹲，但是內容並非完全都是深蹲。其主要還是以訓練全身肌群為主。


別小看其簡短的訓練方式，這套菜單可是連健力大師Mark Rippetoe都讚譽有加。至今仍有美國高中和大學的教練用這套菜單在訓練學生。Old school never dies，讓我們一起來看一下這套流傳50年的經典菜單 。

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關於菜單Super Squats

創始人: John McCallum (1968年)
出書者: Randall J. Strossen (1989年)
目標: 6周增肌30磅 (14公斤)
訓練頻率: 一周2~3次
訓練時間: 30~40分鐘

菜單內容

1.  Press behind neck 頸後推舉 – 3(組) x 12(下)

槓鈴下放至後腦高度即可。



2.  Squat 頸後全蹲超級組 + Pullover仰臥拉舉 – 1 x (20+20)

深蹲使用10RM的重量差不多是1RM的75%。仰臥拉舉可使用啞鈴慢慢地做。

3.  Bench press 臥推 – 3 x 12

槓鈴下放時盡量讓手肘與身體呈45度角，槓子下放位置越接近鎖骨越是傷肩關節。


4.  Rowing 划船 – 3 x 15

拉到肋骨位置可以帶來最大的刺激效果。


5.  Stiff legged deadlift 直腿硬舉– 1 x 15

槓鈴下放時注意不要圓背，避免傷到腰。


6.  Pullover 仰臥拉舉 – 1 x 20

小重量慢慢做，主要是把背肌和胸肌給拉開，避免訓練後的緊繃感。


深蹲20下

這邊的深蹲20下並非蹲20下的重量。發明人John McCallum闡明必須蹲10下的重量，差不多就是1RM的75%。在你蹲到10下的時候雖然已經感到力竭，但還是要蹲完。接下來的10下在每次深蹲前都要先來個深呼吸3下，如此一下一下慢慢地蹲完。所以這一組20下可能要耗費3~4分鐘。

另外這邊深蹲20下是用頸後全蹲 Full Squat，也就是一般所說的舉重式深蹲。其一來可以壓更大的重量，二來可以更全面地開發腿部和臀部肌群。


在練完深蹲緊接著搭配超級組Pullover仰臥拉舉20下，主要是藉由仰臥拉舉將深蹲時發動的核心肌群加以拉開。仰臥拉舉剛好也可以當作接下來握推和划船的暖身運動。

Richmond University的籃球隊教練Jay DeMayo讓球隊隊員從3x10下改練1x20之後，隊員在速度和跳躍力都有明顯的進步。並可提升結締組織力量、肌肉毛細管密度、肌耐力。此外球員在改練深蹲20下之後，技巧學習的速度上也有明顯的進步。

最後

想要提高運動表現的朋友們，不妨改練每周三次的超級深蹲20下，相信你可以明顯感受到不同的效果。


如果你是不愛練腿的，或是怎樣都排不出Leg Day的人，不妨在自己每次練完上半身的菜單之後，給自己來個獎金組－超級深蹲20下。不僅可以上下半身均衡發展，還可以促進睪固酮分泌提高肌肉的合成效率，可以說是一舉兩得。


Source:  運動競技頂尖講座

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2016年5月10日 星期二

【健身教學－健身運動觀念】告訴你最有效率的三大運動型態


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健身運動不只有很多項目，更分成很多種型態，若想要達到有效的健身訓練與運動規劃，則必須使用正確的方法，可以讓你的效果更明顯，就像加了火箭噴射器一樣朝目標前進，讓你事半功倍喔。 現在就讓小編來比較這三種型態的運動：重量訓練、間歇訓練、有氧訓練，哪種對減肥最有幫助，它們的優缺點在哪，還有怎麼樣操作！ 

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第一名：重量訓練 

如果想要減肥，但能花在運動的時間有限，最優先需要進行的應該是重量訓練。因為重訓有訓練後燃脂作用(補燃)、細胞內粒線體增加的幅度、維持或增加肌肉、長時間提高新陳代謝與基礎代謝率.....這些所有的好處，是其他訓練方法辦不到的！

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整體而言，在同樣的時間下，重量訓練對身體的改變效益是最強大的。

如果只想要瘦，不想長肌肉，也要重訓嗎？ 

這是個很妙的問題，首先要思考，重訓就會長肌肉嗎？當然不是囉！肌肉必須要有營養才會大幅增加，創造肌肉需要很高的熱量和蛋白質。所以如果只想要減重，那麼最好的方法是進行重量訓練的同時配合熱量限制。雖然這樣肌肉不會成長，但是會活化目前的肌肉，燃燒熱量，消滅脂肪。這是時間最短，速度最快的方法！

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小編建議：每週至少三次，每次重量訓練不超過一個半小時。

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第二名：高強度間歇訓練（High Intensity Interval Training，簡稱HIIT）

HIIT是結合了高強度訓練及間歇訓練而成的運動類型。 這類型的運動特色在於，透過短時間的高耗能運動加上短暫歇息的方式來降低體脂肪率。高強度間歇運動為什麼排在第二呢？因為雖然間歇運動沒辦法像重量訓練這麼深刻撤底的影響身體，但是高強度間歇訓練一樣有訓練後燃脂作用，所以也會長時間提高代謝，更棒的好處是它比較不受限時間和場地限制，只要10幾分鐘，就可以完成一個很棒的高強度間歇訓練囉！是一種方便、快速、又有效的減肥運動形式！

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小編建議：如果沒有時間做重量訓練，可以選擇高強度間歇運動，時間長短取決於身體狀況做規劃，對於剛接觸運動的人，千萬別勉強自己而受傷了。

第三名：低強度有氧運動(EX:跑步、腳踏車….)

傳統的、低強度的有氧運動，雖然可以最直接的燃燒脂肪，但缺點在於整體效益較差、時間上也比較沒有效率，而且可能會讓寶貴的肌肉消失，降低新陳代謝(但有研究顯示，如果同時搭配重量訓練，這些缺點的程度就會減輕！)。

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雖然低強度有氧運動的效率較差，但也有獨特優點，相對來說，人體在一段時間內能承受的重量訓練和高強度間歇訓練有限，但低強度有氧運動想要做多少都可以（前提是你有足夠的體力與很多的時間），所以，如果想在一個期限內減少大量脂肪，長時間、低強度有氧運動仍然是個好選擇喔。

小編建議：想要保有完美的身型與肌肉量，適當的重量訓練也是必須的，有氧運動就不宜作太久囉。



來源：SuperFit極度塑身

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