2016年4月21日 星期四

【健身教學－核心訓練】練核心就是練腹肌？核心肌群與你息息相關

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大家都應該聽過核心基礎訓練是什麼吧？練核心就是練腹肌？我發現許多人真的對核心肌群的認識不足，今天我就跟大家分享有關這方面的知識，希望各位對健身訓練有愈來愈多的了解，成為健身達人！

 首先，大家可以先看看以下這幅圖片：

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紅色部分就是核心肌群


這幅圖更加詳細

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難在圖片上加中文，我就把它們的英文譯在下面，大家也可順便認識一下它們的中英文說法:)

 左圖：

 rectus abdominis muscle腹直肌            

 external oblique abdominis腹外斜肌

 internal oblique abdominis腹內斜肌

 transverse abdominis muscle腹橫肌

 右圖 :

 psoas major muscle腰大肌

 quadratus lumborum muscle腰方肌

 iliacus musucle髂肌

 右圖背面：

 erector spinae muscles豎脊肌群

 quadratus lumborum muscle腰方肌

 gluteus maximus muscle臀大肌

 gluteus medius muscle臀中肌
gluteus minimus muscle臀小肌
核心肌群與你息息相關

核心肌群如上圖所看到的是圍繞在腹部跟下背的一大組肌肉群，差不多所有運動都需要利用這個地方發力，有些職業運動員為提升表現，都會進行專門訓練。
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 除此以外，我們的日常動作，如站立、坐直、彎腰取重物等，也需要這個地方發力；當核心肌群力量足，不僅能保護腰椎穩定，幫助身體尋回重心，改善姿勢，更可收緊腹部肌肉線條，塑造我們想要的美態。核心肌群在身體的中心位置，沿著髖部的肌肉、腹肌還有下背部的肌肉互相扣連，是穩定脊柱支撐身體結構一個重要的基礎。
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平日搬運重物也要用到核心肌群
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 核心基礎訓練動作介紹－側式平板支撐(Side Plank)

核心訓練的動作有很多，我不能一次全都介紹，今天就先為大家推介一個平板支撐的進階版本：側式平板支撐。
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 側式平板支撐(Side Plank)有什麼好處?

 側式平板支撐訓練主要是集中鍛練腰兩側的肌肉，臀肌，斜肌，四頭肌，腿筋，大腿外肌和內收肌。加強這些肌肉群意味著你的下背及脊骨獲得更大的支撐，獲得更佳的保護，背部拉傷或因身體突然的動作而受傷的機會亦會減少。
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側式平板支撐訓練亦可強化核心肌肉力量，從而提升核心穩定性，鍛練出強健的背部，改善彎腰駝背及將日常生活或工作帶來的酸痛減至最低，同時亦可提高身體的平衡及協調。
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側式平板支撐可以提升身體平衡
側式平板支撐的正確做法

 側式平板支撐是傳統平板支撐的進階板，雖然它本身難度不高，但若然你是健身初學者，身體核心力量較弱，那對於你而言可能仍會有一定的挑戰，所以做的時候要小心哦。現在大家跟著以下步驟，慢慢練習吧。

 準備工具

 瑜珈墊（初學者可以用厚一點，已熟練的可以不用）

 步驟：

 比較容易的起始方法是先側面躺在瑜珈墊上（可以不穿鞋，但如果不穿鞋的話建議地面一定要軟一點），然後用手肘先把上身撐起來，然後一拱胯部，把身體整個撐起來，注意臀部不可以掉下來。
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開始時兩隻腳可以是前後都擺在地面上，也可以一隻腳搭在另一隻腳上。需要注意的是，這時候身體一定要儘量直，保持你的頸部、臀部及脊骨呈一水平線，甚至可以撐到上身和地面平行；屁股也不要向後拱，而是要感覺向前收緊臀部，同時要感受到腹部收緊用力，以減低骨盆搖晃程度。
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側式平板支撐運用到的肌肉部分

 然後就是停留在這個動作，可以每邊做30秒，保持呼吸平穩，然後緩緩放下身體，休息30秒 ，然後換邊再30秒，算是一組，每次連續做3組，非常有效的！

開始時兩隻腳可以是前後都擺在地面上

 注意事項：

 1.上腹挺起，打開胸口

 2.臀部要收緊

 3.下腹收緊

 4.手肘位置應在肩膀正下方

動作教學

 側式平板支撐的變化

當你健身練習愈做愈多，身體的狀況愈來愈好時，可以再以側式平板支撐作出一些變化。例如開始時，可以不斷延長維持做側式平板支撐的時間，接下來，你可以嘗試枱起在上面的那條腿。
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側式平板支撐的其他變化

如果你有背痛的問題，那你在開始任何健身動作練習前最好咨詢醫生的建議，或在專業健身教練的指導下進行。如果在做側式平板支撐這個動作已感身體不適，記住要停止哦，不要勉強自己。

 這樣子的訓練可以說是強壯你的核心肌群，訓練肌耐力，在原有的肌肉空間里讓肌肉更為紮實有力量，但如果大家想要增肌，就不能只做這些訓練，還需要不時上健身室進行負重訓練。
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要增肌負重訓練仍是不可缺

 緊記：健身訓練像飲食一樣，也要均衡！大家加油！
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