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過去教大家如何鍛鍊胸肌、二頭肌、三頭肌等，卻比較少談論到關於「背肌」的部分，事實上訓練背肌除了可以讓身體線條更為立體，還能改善長期久坐及彎腰駝背帶來的背部痠痛等困擾，今次特別送上四組訓練動作，讓你有個迷人又厚實的背部肌肉線條！
1-滑輪下拉
滑輪下拉是相當基本的背肌訓練動作，首先將雙手抓出比肩寬的距離，並以虛握方式下拉，在動作進行時要讓身體軀幹打直，慢慢將橫桿往下拉到胸前並停頓2~3秒，接著一樣緩滿回到起始位置，過程中適度配合呼吸，並運用背部肌肉的力量，而非只是用手拼命下拉，才能達到效果。
2-滑輪坐姿划船
另一個基本的背肌訓練就是滑輪坐姿划船，這個動作能訓練背闊肌及上背肌群。首先坐在機器上並呈現屈膝動作，雙手緊握把手後再透過背部力量向後拉，讓身體自然向後仰，讓把手盡量觸及到胸腹，並停頓2~3秒，再慢慢回到原處。 過程中記住要善用吸氣及吐氣來幫助動作確實，也要避免猛拉的情況發生。
3-俯身挺背
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除了鍛鍊上背之外，下背肌群的訓練也能改善背痛的問題。俯身挺背主要就是鍛鍊下背部肌群，首先將雙腳固定好俯臥墊上，兩手可抱頭或是抱胸，把身體向前彎下，使用腰背的力量將身體往上拉起U，練習動作時，記住腰背部要保持挺直，另外身體向下彎曲時速度別過快，以免造成肌肉拉傷。
4-引體向上
當你背部肌肉基礎鍛鍊比較紮實後，可以嘗試引體向上此動作，可以協助鍛鍊到背闊肌還有肩頸肌群。動作開始時，將雙手正握橫桿上，大約比肩寬一些，並讓身體放鬆垂於橫桿之下，接著吸氣集中背部肌肉的力量往上拉，手背彎曲至胸前左右並停頓2~3秒，然後慢慢吐氣一樣用背闊肌的力量，讓身體下降到原處。一開始訓練容易出現身體前後擺的慣性，因此可以先調整好身體的穩定性。
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