從12月份開始筆者慢慢的吃起了低糖餐，儘管經過了非常容易肥胖的1個正月，1個半月就瘦了5kg。 雖然效果很顯著，但是實行起來很困難的話肯定有人是難以堅持下去的。 這次為大家介紹一下，如果慢慢地讓吃低糖飲食成為自己的習慣的5個步奏。
從12月份開始筆者慢慢的吃起了低糖餐，儘管經過了非常容易肥胖的1個正月，依然瘦了5kg。 好像也沒怎麼忍耐自己的食欲竟然就取得了這麼驚異的效果。 但是實行起來很困難的話肯定有人是難以堅持下去的。
這次，筆者作為一個已經取得效果的人，分享一下將低糖飲食轉變為自己的習慣的5個步奏。
與其說糖質限制是減肥手段不如說是價值觀的轉換
20多歲以前，筆者從未在意過自己的體重，但是過了30歲以後，情況變急轉直下。 雖然筆者並沒有暴飲暴食，每週也都會進行一次左右的慢跑，但是體重依然不斷地增加。 學生時代只有64kg，但是後來卻慢慢地增加，最後竟然超過了70kg，這樣下去就完了！ 如果再不控制，可能會變成80kg、90kg......
就在這時筆者遇到了低糖飲食，由於並不是為了治療糖尿病，可以慢慢進行糖分攝入限制，儘管如此每週都會瘦1kg。 1個半月瘦了5kg，好像又回到了學生時代的水準。
實際體驗一下就發現反彈的機率還是很低的。 與其把它說成一種減肥方法，倒不如說是重新學習了一下關于飲食的常識。 只要脫離了曾經那種對飲食的不當認識，也許就不會因體重增加而煩惱了。
步奏1：不再把碳水化合物當成嗜好品
在我們所知道的營養學中的常識中，碳水化合物（糖分 食物纖維）在人體所需3大營養物質的主力軍。 碳水化合物：蛋白質：脂肪的比例應該最好是6：2：2，從中就可看出碳水化合物的重要性。
但是和我們一直所抱有的那種想法相反的是，碳水化合物好像未必是人體必須的營養素。 雖然碳水化合物（糖分）可以為大腦提供腦活動所必須的葡萄糖，但是，如果葡萄糖不足，人體的那種叫做「糖新生」的機能就會開始工作，把脂肪轉換成能源（也就是促進脂肪的燃燒），同時也可從蛋白質進行轉換。
實際上，超級糖質限制也是一種治療糖尿病的方法，大概因為「糖新生」沒什麼問題，而且好像對健康也有好處(以防萬一，筆者不是醫生，並不推薦那種光以「糖新生」為生的超級糖質限制。 本篇的主旨是「阻止碳水化合物的過量攝取，從而達到降低體重到正常標準的目的」)。
但如果反過來，過分攝取糖分會怎麼樣呢。 人了防止血糖值飆升而給人體帶來致命打擊，人體會分泌胰島素，糖質轉化為中性脂肪，進而積蓄在細胞裡。
也就是說...... 慢慢會變得越來越胖。
米飯啊麵包等穀物，都是比較健康的東西，但是如果攝取的分量超過人體所需，就會全部轉變成脂肪......
既然不是必須的營養素，那碳水化合物到底算什麼！
步奏2：把握糖分多且容易多吃的食物
「限制」這樣詞總給人禁欲的感覺，但如果實際體驗一下，（如果不是像治療糖尿病那樣的超級糖質限制）就會掃除那種怕瘦不下來的顧慮。
如果體重不斷增長，首要原因就是碳水化合物的過量攝取，如果減少碳水化合物的攝入量，應該會有所改善。 最簡單易行的辦法就是早、中、晚三餐裡面選其中的一餐，儘量降低糖分的攝入。
這裡需要注意的是：
- 含糖分較高的食物
- 而且很容易大量食用的食物
一定要把所握這兩種食物。
由於不是在治療糖尿病，所以完全沒必要神經質般的避開所有含糖分的食物。 就好比在家裡如果覺得冷的時候，肯定不會去找哪個縫在漏風，而是先去把敞開著的窗戶全關掉。 低糖餐也是一樣，只要把其中大量攝取的那部分抑制住就可以，這樣做是最有效，最能看出效果的了。
- 大米
- 小麥製品（麵包、麵粉等）
- 山芋、玉米
- 小零食點心等
- 大量使用砂糖而製成的食物
只要大體記住這5種食物就可以了。
另外還希望大家要養成看食品外包裝袋上的「營養成分表」的習慣。
現在我們常常吃的很多加工食品，根本無法把握碳水化合物的占比，但如果經常能看看「營養成分表」的話，就大概知道有多少了。
而且每次看包裝袋，最後覺得「果然啊，這裡面只有這麼點碳水化合物」等等，還有挺有趣的吧。 我平時去便利店或者超市的時候，都會仔細看包裝袋背面的數值，店員因此常常拿奇怪的眼光看我。
步奏3：徹底忘記卡路里這種概念
吃低糖餐比較輕鬆的原因就是只要把減掉的那一部分碳水化合物用蛋白質或脂肪補充就沒問題了。 也就是要，就算飯少吃了，只要多吃點肉或者魚或蛋就可以了。
卡路里這種概念可以把它徹底忘光。 如果胰島素分泌得少了，中性脂肪就不會合成太多，通過「糖質新生」便可以把蛋白質和脂肪消耗掉。 計算卡路里只是根據在空氣中燃燒的量，但是卻沒有精密地考慮人體代謝的機能。
實踐檢驗真理，只要實際體驗一下就知道了，只要不是過於能吃的大漢，那種含有脂肪又多汁的肉類吃到飽也不會胖的。 這麼說起來，正月吃的牛肉火鍋實在是很好吃。
有些人看了步奏2會覺得「不能吃米飯和麵包，吃飯的樂趣都沒了」。 對於這一點也完全不用擔心，因為你可以盡情吃你喜歡的像炸豬排、天婦羅、烤肉等這些油分十足的東西(油炸食品的外層其實是糖分，但只要不吃太多的那種油炸食物，少量即可以忽略，所以沒關係。)
當然啦，我個人感覺由於沒有那種飽腹的罪惡感，所以吃低糖餐反而更加有樂趣。 所以也推薦給那些美食家們。
但是，平時這樣做往往飯費就提高了，這樣也可以看出你花錢的手腕是否高明。
步奏4：選擇一餐來摒除糖分
吃低糖餐最方便的在我看來是那些獨自生活自己做飯的人。 他們可以自由決定吃什麼，準備沒有米飯或麵包的飯也非常簡單。
與之相反，如果是那種讓夥伴或者家人做飯的人，應該是相當的麻煩了。 首先，如果縮減的碳水化合物的攝入量，家人從自己的常識判斷一定會覺得這樣會損壞身體，會非常反對(而事實上只要把減掉的碳水化合物用蛋白質和脂肪來補充是完全沒有問題的)。
另外，那種「米飯 菜」一直以來已經成為傳統，做飯的人也會覺得很麻煩。 做一份與其它的不一樣的飯很麻煩，另外增加了蛋白質和脂肪那恩格爾係數也會增加（意指伙食費升高）。
於是，大家可以根據自身的情況來決定是早餐、中餐還是晚餐以蛋白質與脂肪為主食。 從筆者自身經驗看，三餐中只要有一餐為低糖餐，持續下去就會有明顯的效果（當然如果三餐都以蛋白質和脂肪為主體重降低的速度會更加快）。
比如說，對於那些早餐和晚餐都由夥伴或者家人做的人，能夠自由選擇吃什麼的是中午飯。 如果中午飯能以蛋白質與脂肪為主食的話，糖質限制一定會呈現出很強的效果。
有趣的是，筆者在家一直大肆宣揚自己體重降低了，所以妻子也在不經意間開始吃低糖餐。 如果大家親眼看到了糖質限制沒有什麼問題，體重也慢慢下降了，那麼想減肥的人就一定會去試一試的。
如果家人或夥伴一直用奇怪的眼神看你的話，那就一邊跟他們講明原因，一邊說「看，我都這麼瘦了!”，說不定周圍人也都會一起吃低糖餐，這樣子糖質制限吃起來不就更容易了嗎。
步奏5：瞭解一些可以當零食吃的食品
如果一天吃一頓低糖餐但體重並未降低，那恐怕問題就出在零食上了。 筆者作為一名在辦公桌上工作的人，很容易體會到，一旦精力非常集中或工作快結束的時候，就非常渴望甜的東西。
巧克力、霜淇淋、果汁等是富含砂糖的食品，另外，小吃裡面也全是碳水化合物。
事實上，一旦開始吃低糖餐，哪怕吃得比較少或者不怎麼吃零食也沒有關系。 據說這是由於血糖值不會上下波動，所以低血糖的饑餓感就會消失。 就如同斷除了煙裡面的尼古丁或咖啡裡的咖啡因一樣，斷除了糖分後就不會再渴望甜食了。
吃蓋飯或者是拉麵的時候，吃得飽的話就會有種滿腹感，也就是一種獨特的陶醉感。 吃零食的時候也會一下子吃許多霜淇淋，一口氣吃完許多零食，這樣下去就會一直上升，想停也停不下來。
糖制限制是可以把這樣的惡迴圈打斷的(一時間可能有些難以置信，但是我現在確實是這樣，有空腹感的時候只要喝點茶就夠了)，話雖如此，當初突然不吃零食的時候，還真是很不適應呢。
這種情況下，很有必要瞭解一下哪些食品是可以當成零食來吃的。
- 無糖(低糖)優酪乳
- 乳酪類
- 堅果類
- 香腸類
- 雞塊、炸雞、法蘭克福香腸
喝優酪乳的時候要注意不要喝含糖量太多的。 堅果類的零食也並非常完全不含碳水化合物，所以千萬不能吃太多。 如果想在便利店買的話，可以買雞塊或炸雞。 雖然表層還是小麥粉，吃一袋「油炸君」（羅森便利店推出的炸雞）是完全沒有問題的。
白天吃的那些零食如果吃得太多可能攝入的糖分會超過吃三碗飯，一定要注意。
晚上可以喝酒的低糖餐
低糖餐具體來說到底是怎樣的呢？ 我認為是晚上可以喝酒。
一邊吃著美味的肉類、魚類和蔬菜等，一邊喝著酒。 那些曾經作為主食的米、麵包和麵條等基本不怎麼吃。 這個應該就比較接近低糖餐了。
因為和以往的常識出入很大，開始的時候也很困惑，習慣了以後就很輕鬆了。 以後好像就再也不用為體重而煩惱了。 大家也一起來試試吧。
資料來源: 《日本通》nihontu-cn.com
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