很多學生在課堂上都會問我：到底健身運動後，要修復肌肉或增肌到底要吃多少蛋白質才夠？以下文章對蛋白質有頗詳盡解釋，希望對大家有幫助:)
肌肉成長的簡單概念「透過重量訓練使的肌肉的組織破損，然後再透過蛋白質去修補這些肌肉，在破損及修補的過程中，肌肉即會慢慢的長大。」而市面上很多健身雜誌或是書籍，或多或少都會提到健身後要適時補充「蛋白質」，但疑問來了：
到底要補充多少蛋白質呢？
也有書籍或健身教練說明「蛋白質」不重要，而且攝取過多的蛋白質，會傷害到你的腎臟？這些對於攝取多少蛋白質的議題，其實至今仍不斷的爭論著。像是有健身教練，建議攝取的蛋白質份量是「體重(磅) x 3~4」公克。也就是說，你160磅的話，要攝取480~640公克的蛋白質。而實際上，醫療機構認為這攝取的量已經超過人體所需了！
在美國農業部(USDA)建議，每人一天攝取蛋白質的量(RDA, Recommended Dietary Allowance)是「體重(磅)x 0.36」公克，換算成熟悉的公式是「體重(公斤) x 0.792」公克。所以若你的體重是160磅，一天建議攝取在58公克的蛋白質左右；若你的體重是70公斤，一天建議攝取的量為56公克。
*上面的數據是給美國人的，而香港的建議是，「體重(公斤) x 1」公克。（註）
而上面的建議，其實都不符合每個人，不夠真實。像是USDA的建議，機構說明這平均每人攝取蛋白質的建議足以符合大部份健康的民眾(97%~98%)。基本上，你符合這個攝取量，你就不會死掉。
但每個人的生活狀況、代謝型態、目標不同，我們真正需要的建議是根據每個人需求及目標，定義出一份標準，作者稱為「Optimal Intake Level(最佳攝取指南)」。
每人需要的蛋白質均不同
蛋白質：找到你最佳的攝取量(PROTEIN: FINDING YOUR OPTIMAL LEVEL)
若你想要減重，意指你應該會參考一些簡單的指南「減少糖份的攝取」。而實際的研究結果也指出，「多吃蛋白質」能幫助你達成減重的目標，同時能維持你肌肉量。
但以上這個研究，反蛋白質主義者(Protein Naysayers)說「不要飲食所有會傷害你心血管系統的蛋白質，它會阻塞你的動脈。」
研究員根據上面的反蛋白質主義者提出來的觀點進行了研究。實際上，攝取較高含量蛋白質的實驗組(有高血壓及膽固醇)身體更加的健康，大大的降低了血壓、壞的LDL 膽固醇及三酸甘油酯。此外，跟攝取較低蛋白質的實驗組做比較，可以降底心臟疾病的發生。
所以對於要減重的人來說，以科學的數據來看，你攝取的熱量(卡路里)應該有30%是源自蛋白質，不用擔心攝取的熱量不足。同時，攝取足夠的蛋白質含量，除了有助於減重之外，也能改善你心臟的健康。因此，在你每一餐或點心中，攝取一些蛋白質，會讓你完成減重目標的過程中更加的簡單。
蛋白質及能量(PROTEIN AND ENERGY)
先來談談有關「血糖(Blood Sugar)」，當你吃進一餐時，你的身體會將碳水化合物分解成糖份，並且送進血液之中，此時血糖指數會上升。這些糖份就是你身體動力的來源。而人體對於血糖非常的講究，身體讓設法讓你的血糖指數維持在70~99的指數。
 |
| (圖片來源：山姆伯伯工作坊) |
當你吃過多(碳水化合物)時，身體會分泌大量的胰島素，造成你血糖下降，讓你感到疲勞、肌餓，會讓你不斷的再想進食。而蛋白質可以替換這些碳水化合物，形成蛋白質單元的胺基酸(Amino acids)，相較於高碳水化合物的食物，胺基酸可以大大的降低胰島素的反應，不會導致血糖有劇烈的變化。
蛋白質同時能觸發的胰高血糖素(glucagon)釋放，可以讓你脂肪細胞釋放儲存的脂肪進入血液，提供能量至肌肉、大腦其任何需要燃料的部位。因此，你吃進的任何型態的食物中，蛋白質對於你的身體來說是最有效率的，控制你的胰島素也幫助脂肪的消耗。
 |
| 蛋白質對於你的身體來說是最有效率的 |
更多的卡路里燃燒(A BETTER BURN)
當我們在談論關於卡路里的消耗時，我們比較趨向於「運動」。然而，我們的身體從白天到晚上，持續的在進行能量的消耗，即使我們在睡覺時，我們依然持續的在呼吸，血液一樣在循環著。然後，並非所有在身體內的食物都消化完了，還是有食物正在被消化及找地方儲存這些能量。
 |
| 即使睡覺我們身體也在進行能量消耗 |
在「蛋白質」、「碳水化合物」及「脂肪」中，消耗及處理過程中所需要消耗的能量不同。就像，不同強度的運動燃燒的卡路里不同一樣。科學家稱這個代謝成本為「thermic effect of food (TEF，中文稱飲食生熱效應)」。
 |
| 不同強度的運動燃燒的卡路里不同 |
蛋白質跟碳水化合物及脂肪比較，有更高的TEF，意思是說，吃了愈多蛋白質時，身體在消化蛋白質的過程中，需要消耗更多的卡路里。有些情況，但當攝取雙重的蛋白質含量時，會增加你一日能量的消耗。基於這個原因，為什麼攝取蛋白質能幫助你減重。
長肌肉(THE BUILDING BLOCKS OF MUSCLE)
在身體消化蛋白質的過程中，身體會將蛋白質分成解胺基酸(amino acids)。身體對於胺基酸有不同的利用方式，會將他們組合起來，就像小孩子在組樂高玩具及城堡一樣。城堡就是你肌肉的組織，要建講這些城堡，你需要更充足的來源。
 |
| 建構肌肉需要充足的強白質來源 |
在建構城堡的過程中，最重要的胺基酸是「亮胺酸(leucine)」，在每天你食用含有蛋白質食物中都能發現它。但為了讓亮胺酸能將蛋白質轉成肌肉發揮到最大的效果，身體必須要達到一定的蛋白質含量，稱為「蛋白質門檻(Protein Threshold)」。科學家估計這個門檻為30公克。你想要長肌肉，30公克的劑量是最理想的。
若有在喝高蛋白、乳清的朋友，乳清的成份大部份都是組成蛋白質的元素，像是上面提到的胺基酸、亮胺酸等。由於提煉的過程中，有的是人工合成的，並不是從自然食物中攝取的，所以人體能吸收這些人工合成的成份有多少呢？這就要視每個品牌的品質及人體吸收的狀況。
肌肉一旦長出來，也開始展開新陳代謝了，在你休息的時候，比起脂肪來說，能消耗更多的能量(卡路里)。你擁有更多的肌肉，在你每天的活動過程中，能更有效的、燃燒更多的脂肪。
其實有很多學生問我，吃太多蛋白質是否不好，長期來說，的確有機會引致腎病，因為蛋白質在人體內經新陳代謝後所產生的尿素等廢物需由腎臟排出。如果大家長期攝取過量蛋白質，可能會增加腎臟排走廢物的負苛。所以如文章所言，蛋白質還是適量便好。
註：原文為：「上面的數據是給美國人的，而台灣的建議是，「體重(公斤) x 1」公克。」
延伸閱讀：
【客戶健身案例分享】如何用1年減去70磅? 學生Joseph分享減脂增肌經歷
【健身教學 - 學生案例分享】16 星期塑造電影明星的肌肉線條
資料來源：山姆伯伯工作坊
- 教學資源為High Fitness擁有，未經許可不得轉載 -
初初接觸健身的您感到困難? 開始練了一段時間又總覺得有所不足，效果比別人慢？
請放心，不論是男女健身，新手或老手總會面對不同的健身問題，包括了增肌、消脂、器械使用、某些局部位置的鍛鍊方法、營養飲食及訓練計劃安排等等。今次High Fitness推出了【新生入門健身課程】，為各位解決以上問題。
客戶分享
沒有留言:
張貼留言