2016年4月28日 星期四

【健身教學－重訓後修復】健身訓練後感到全身酸痛嗎？9個減緩肌肉酸痛的方法

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每次上完健身室你會感到全身肌肉酸痛嗎？

 肌肉痠痛一般會發生在訓練結束後隔天，更在健身訓練後48小時達到最高峰，科學上將這種肌肉酸痛稱為「遲發性肌肉酸痛(Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS)」。酸痛表示肌肉因離心收縮而導致肌肉纖維受損。因為離心收縮時，肌肉會被拉長，比起其它肌肉動作的型態，對於肌肉結構的傷害更大。
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 儘管健身後令你全身痛楚，但很多人都會視健身運動後的酸痛為辛苦訓練的成果，很多人可能會很享受這種酸痛的感覺。大家可能會假設健身後的酸痛代表正生長肌肉，身體愈來愈強壯。
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 有這樣的想法很合理，但並不一定是事實。

 Poliquingroup一篇文章便解釋了健身運動後的遲發性肌肉酸痛是怎麼一回事，並提出了九個能減輕健身後酸痛的建議。

 肌肉痛楚的迷思：我感到很酸痛，所以我一定是在長肌肉囉？

 文章表示，科學上尚未能清楚找出引起遲發性肌肉酸痛的原因，它與肌肉及肌力增長有什麼關係，以及它是否能作為肌肉增長一個準確的測量指標。
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我們現時對遲發性肌肉酸痛的認識
  • 離心收縮（即肌肉被拉長，此時肌肉產生的力量小於外在負荷伸展肌腱的力量）較向心收縮而言，已知為引起遲發性肌肉酸痛的原因。
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  • 與我們的基因有關。遲發性肌肉酸痛的情況因人而異。

  • 遲發性肌肉酸痛的程度因所訓練的肌肉而異，有些位置的肌肉可能幾乎不會感到酸痛。
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  • 遲發性肌肉酸痛與肌肉增長無關。並無證據顯示重訓後沒有發生遲發性肌肉酸痛的人增肌的程度較少。

  • 睡眠不足及脫水情況可加劇遲發性肌肉酸痛。
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  • 一般常見的遲發性肌肉酸痛治療，如按摩及冰敷其實沒有很大作用，即使有也是非常短暫（不是說這些方法對復原完全無用，只是它們對酸楚感沒有幫助）。
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  • 雖然抗炎藥物（非類固醇抗發炎藥物（NSAIDs））可降低肌肉痛楚，但它們不會加速肌肉復原或修復肌力。但這些藥物不利於肌肉增大，因為它們會抑制衛星細胞（satellite cell）的活躍性，而衛星細胞則負責讓肌肉持續生長。

  • 健身訓練或運動前後進行靜態伸展對減輕遲發性肌肉酸痛作用不大。
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  • 其他對減輕遲發性肌肉酸痛沒有作用的健身補給品包括：山金車外用按摩油（topical arnica）、麩醯胺酸(Glutamine)及魚油等。魚油雖然有抗炎性並可加快高強度訓練後的復原，但並無臨床實驗證實它可以緩和遲發性肌肉酸痛。
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雖然很多問題尚未有答案 ，但已有很多研究找出有效緩和遲發性肌肉酸痛的途徑，以下便是可以嘗試的方法：

 1. 咖啡因(Caffeine)

 相信大家都知道咖啡因對提高肌力及力量訓練表現方面有很大益處。根據一篇曾發表在肌力與體能訓練研究（Journal of Strength and Conditioning Research）期刊的文章所示，證實咖啡因會減緩遲發性肌肉酸痛。
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圖片來源：網絡

科學家認為咖啡因會透過分泌血清素來刺激中樞神經系統，達到緩和情緒和降低疲勞感。

 2. 支鏈胺基酸BCAA(Branched Chain Amino Acid)

 根據研究顯示，我們在肌肉中可發現大量的支鏈胺基酸(BCAA)，所以BCAA 也被稱為肌肉胺基酸，食物中的BCAA可以在大部份的蛋白質來源中發現。
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圖片來源:運動筆記

當我們長時間進行使用肌肉的運動時，如健身訓練及馬拉松等，身體肌肉內的支鏈胺基酸便會損耗，肌肉細胞因而受損，故適時補充BCAA可以減緩運動時的肌肉分解流失，並延緩疲勞，讓運動表現更為持久，亦可加快肌肉復原。
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3. 牛磺酸（Taurine）與BCAA雙管齊下

 牛磺酸在運動員間十分受歡迎，因為它提升能量代謝率，減輕壓力，亦可加強我們的心血管功能。文章表示，若與BCAA一同服用，更能加強BCAA保護肌肉組織的效用。
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圖片來源：網絡
研究顯示，牛磺酸與BCAA可提升肌肉纖維內的水份含量，從而降低肌肉受損程度。

 4. 外用薄荷膏(topical menthol)

 運動後在出現肌肉酸痛的位置塗抹薄荷膏可產生涼爽及鎮靜感，減少疼痛。研究顯示，一群進行高強度離心訓練後的男士在肌肉上塗抹薄荷膏，與另一組使用冰敷的人士相比，疼痛感降低63.1%。
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 但要注意的是，薄荷膏對恢復肌力沒有幫肋，不能修復肌肉，所以不要在使用薄荷膏後便貿然繼續高強度的健身訓練。

 5. 薑黃素（Curcumin）

 曾有報告指出，外用薑黃膏可大大降低肌肉疼痛並加速復原。薑黃在中國及印度的傳統醫學中被廣泛應用，被用於治療很多發炎症狀。薑黃素對於減輕痛楚及因受傷而引起的腫脹尤其有效。
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 6. 高強度健身訓練前預先讓肌肉有適應期

 開始健身訓練前先作熱身，輕微運動你將要進行強度健身訓練的肌肉，可先試試徒手訓練或輕量的健身。
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曾有研究顯示，在真正開始高強度的健身訓練或運動練習前數週，先預先讓肌肉適應，對身體肌肉有更好的影響作用。

 7. 加強健身訓練密度

 增加健身訓練的密度可減少遲發性肌肉酸痛。大家都應該知道，健身次數愈來愈多，身體便愈能適應健身訓練的強度，身體感到酸痛的程度也會因應減少，更能適應高強度的負重訓練。
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8. 針灸

 文章指出，針灸能有效降低遲發性肌肉酸痛，但尚未有研究證明針灸能修復肌力及肌肉功能。
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 針灸能影響身體接收疼痛的神經，降低腦部傳送疼痛的訊息。

 9. 飲用酸櫻桃及藍梅汁

 研究指出含有豐富抗氧化物的果汁，例如酸櫻桃及藍梅可大大緩和高強度健身訓練後的肌肉損耗及疼痛感。
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科學家相信這些水果中的抗炎複合物有助去除在高強度健身訓練或運動中產生的廢物，一旦體內這些沒有用的物質去除後，身體便有更佳的能力修復。
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 要注意的是，要避免與牛奶一同飲用這些果汁，因為過去有證據顯示牛奶中的蛋白質會抑制體內的抗氧化活動。因此，如果你服用乳清蛋白，乳清蛋白的次序排先，然後在至少半個小時後（待乳清蛋白消化後）才服用抗氧化劑。
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