私人健身教練 Francis Lam: 【健身教學－健身訓練必讀】增肌金字塔

2016年4月8日星期五

【健身教學－健身訓練必讀】增肌金字塔

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飲食金字塔大家就聽得多，現在就來認識一下增肌金字塔吧！這個簡單易明的結構列出大家在健身增肌時所必須知道的基本元素，令您了解如何制定有效的健身增肌計劃，打穩健身的堅實基礎，層層遞進，令你逐步晉身為一名高階的健身人士！

第一層：訓練

增肌須由有效的健身訓練開始。故此，增肌金字塔最基本低層的重點是，集中肌肉生長過程的變量健身訓練。以下羅列要點令你建立有效健身計劃，刺激您的身體作出革命性蛻變！

加強自由重量訓練及多關節動作

雙腿伸屈（leg extensions）及滑輪十字下拉（cable cross-overs）等單關節動作雖有其重要性，但它們不應是大家進行增肌的重心。多關節運動（如臥推及深蹲）等需應用更多的肌肉群，更能刺激肌肉增長。此外，自由力量的健身訓練比純使用健身室的機器更能刺激人體的合成代謝，這點我希望大家可以緊記。

使用健身器具的深蹲動作

臥推動作

訓練強度適中

根據我所研讀的資料顯示，外國研究體育運動的科學家亦相信，大部分人都應以其量測只能舉起一次的最大重量（ ONE-REP MAX(1RM)）之75%至80%之間進行肌力訓練，所以要選擇一個你可以以正確動作連續做6-12次的重量進行健身訓練，對增肌有莫大效益。

增加健身訓練容量

一直有研究顯示，在肌力訓練的過程中，高容量及多組數的訓練比單組健身訓練更有優勢。於健身室訓練時，不要用不同的器材做同樣的動作來增加容量，大家要不時改變角度以及改變反覆練習次數的範圍，亦要緊記不要用死同一個重量。

加入休息環節

在健身室訓練的過程中，大家要在各組數訓練中穿插約60至120秒的間歇休息時間，以刺激肌肉最大限度的增長。但外國健身研究報告亦顯示，間歇時間過長又會對肌肉增長有反效果，因為會降低肌肉整體累積的代謝壓力。

健身訓練技巧正確

以正確的技巧進行健身是增肌的源頭！胡亂自行訓練只會浪費時間精力，有需要時要諮詢專業的健身教練。

第二層：營養

吃得夠

若你的目標是增加肌肉，你每日攝取的卡路里數量必須高於燃燒的數量。

攝取足夠蛋白質

蛋白質對構建及修復高強度健身訓練中受損的肌肉組織而言至為關鍵，健身人士最簡單的計算方法為，身體每磅重量，每天便需要1克的蛋白質。

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增加用餐頻率

進行健身訓練計劃期間，每天隔3至4小時便要補充蛋白質奶昔或富含蛋白質的點心餐，有助保持蛋白質合成率同時降低蛋白質的分解。

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第三層：高強度健身訓練

當你訓練得當又吃得正確，你離目標已愈來愈近！以下再延伸幾個可令你與眾不同，成為高階健身人士的方法！

加入漸進超負荷訓練

漸進超負荷訓練純粹指不斷挑戰身體可負擔的水平，逼使肌肉增長。這可透過多個方法達到，如增加重量、增加連續動作的次數、減少健身時的間歇休息時間以及嘗試不同的鍛練動作等。重點是，Dream Big！不要讓自己輕易掉進舒適區而停滯不前！

運用高強度技巧

1. 強制動作次數（Forced Rep），就是指當你在一個健身訓練組中已做得筋疲力歇時，找人在旁協助「被迫地」再做多幾次動作，達到那一下肌肉收縮，然後讓你的肌肉對抗伸延的那一下（Eccentric phase）。研究指這種肌肉對抗拉伸能帶給肌肉組織最大的細微破壞，從而促進增肌，所以Forced Rep是一個給予肌肉新刺激的方法，適宜高階健身人士間中運用。

2. 遞減組數訓練（Drop Set），它是指進行某一個重量動作直至肌肉累到不能負荷時，你再把重量減低約20%，然後再做這個動作，將這個過程重覆大約4至5次，直到肌肉再無法負荷為止。例如：槓鈴臥推從55公斤到50公斤，再到45公斤，然後減到40公斤止為一輪練習，每個組別可安排3至5輪練習，每輪練完之後休息2到3分鐘，再進行下輪練習，這是一個高強度的健身訓練，助你在那些更大重量健身組數訓練中未有使用的肌肉纖維，強化肌肉質量。