增強胸大肌最有效動作: 槓鈴仰臥推舉Barbell Flat Bench Press

一直以來, 男士健身都流行鍛鍊胸肌, 擁有一個厚實, 並且闊而大的胸肌總會令人羨慕。但是作為一個健身初學者在健身中心裡看到數十個器械, 過百個動作會很疑惑, 不知做甚麼才是對於練大胸肌最有效用的。

現在我就教大家一個健身鍛鍊胸肌的動作, 就是杠鈴平臥舉 Barbell Flat Bench Press 。這個是鍛練胸肌的一個最主要同有效的動作之一, 對於胸大肌的圍度（大小）有相當大幫助。因為槓鈴仰臥舉Barbell Flat Bench Press Barbell 這個健身動作可以提供一個比較大的穩定性去發力, 而且負重大, 肌肉纖維的參與最多, 所形成的壓力亦是最大的。

首先，要由槓鈴架取出槓鈴，在剛取出時不要立即開始做，而是要用力固定槓鈴先，利用這個時候去調整身體，要做到「挺胸」，「沉肩」，「收腹」，才可以開始把槓鈴慢慢放下。

剛取出時不要立即開始做，而是要用力固定槓鈴先，利用這個時候去調整身體

落下的時候, 速度要比較慢, 大用2秒時間, 並且用胸大肌的力量控制重量, 令到槓鈴可以慢慢落下, 切勿只依靠槓鈴的重力急速下降。然後, 槓鈴要落到大概手臂成90度角,並且為了安全起見, 健身初學者無需要讓槓鈴觸碰到胸部。

        

槓鈴要落到大概手臂成90度角

槓鈴要剛好握於手腕之上

當槓鈴下降到手臂成90度時, 便可以把槓鈴推上, 但不要把手臂推到完全申直, 只要推到手臂微曲便可造到胸肌頂峰收縮的效果。在頂峰收縮時要固定約一秒, 以加強肌肉刺激的效果。然後便重覆動作就可以。

每次訓練時, 大家可以進行三至四組, 每組重複8 - 12次就可以。

當然, Barbell Flat Bench Press只是鍛練胸肌的期中一個健身動作, 若要有更好的健身交果, 需配合其他健身訓練動作, 技巧, 計劃及飲食才會事半功倍。

延伸閱讀:

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• 【健身教學 - 學生案例分享】16 星期塑造電影明星的肌肉線條

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分享減肥消脂小Tips

1. 不要相信你的磅數
在修身的時候, 盡量不要單單看磅數, 磅數的增減, 並不一定能夠反影我們修身的成果和進度。原因是, 當我們進行正確的修身計劃時, 會同時進行增肌和消脂, 所以磅數可以在這個情況下不變惑只輕微下降, 但脂肪比例在大幅下降。例如, 我們可以建立1磅的肌肉並且失去1磅的脂肪。

所以, 我們在進行修應該以照鏡來代替看磅數, 鏡子比磅數能說出更多!!

2. 要逐步減少你的卡路里
我很明白很多初初開始修身的人都會很心急, 用極端的節食方式, 一開始大量減少一天的卡路里吸收。 其實, 這會把你的身體進入飢餓模式，降低你的新陳代謝和令你燃燒脂肪時變得更加困難。為了防止代謝放緩這種情況，要讓你的身體脂肪燃燒在最佳的速度，要有較小的熱量減少，如每一周或兩週減少一點。

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健身入門小分享, 給初學者的健身訓練！

健身入門小分享, 給初學者的健身訓練！

已經到了夏季, 希望為展示身材而去健身？想開始玩健身，但不知道從哪裡開始呢？我想大家都一直在煩惱這個問題，一去到健身室，不知道使用甚麼器械或如何使用的器械。好吧，我就在此分享一下吧！

我會在這個文章教導初學者們一些健身入門的基本知識，在我們的健身計劃中，無論是力量，體重增減，肌肉增加或只是Keep fit, 我希望可以為大家在健身入門帶來一點方向，並同大家一步一步地開始走向你的健康和健身目標。

如果你可以有一個良好合理的訓練計, 配合正確飲食, 營養, 及訓練處方, 一般大約12週，每週最少兩次, 已經可以帶來很好的效果, 體形會明顯出現變化及改善：

1. 增加肌纖維的大小 
2. 增加肌肉收縮的力量 
3. 增加肌腱力量 
4. 增加韌帶強度 
5. 改善體能 

首先, 以下是一些給新手的健身室小規則( 其實只是我個人意見 )

1. 為其他使用者及安全著想, 用完的啞鈴或槓鈴要放回原位

2. 不要長時間停留在器械上休息, 交談及用電話。如果有人在等候使用時, 盡可能與他人在組與組之間輪流使用，因為健身室大多數人都是十分願意分享使用器械

3. 每次去做gym​​時都自備毛巾

4. 最後，請把你的手機留在更衣室locker，要專心訓練 !

要開始為自己制定健身目標:

一開始健身要有明確的目標, 如果漫無目的地進入健身室做, 對每部machine都隨便做幾組, 間中才到健身室, 而且並沒有根據自己的身體狀況來做, 便很難達到成果。

一般的健身計劃可以以月未單位來制定，比如本次的胸部基本線條打造，如果能夠保證2-3天按照我推薦的動作鍛鍊一次，一個月之後就可以看到比較明顯的效果。然後就可以根據自身情況增加難度或者把重點轉移到其它的肌肉部位。

根據自己情況，乳酸推擠會造成酸，酸是正常的，如果感覺到疼就需要休
息。如果沒有感覺到疼，可以每天來練習，或者間隔一天，大肌肉群回復要72小時，小的肌肉群一天兩天就差不多了。最少每三天要練習一次。


簡單健身課表範例

假設A先生145lbs, 170cm, 脂肪比例15%, 有小肚腩, 目標是在夏季可以減肚腩, 以及增加肌肉線條。我會按排A先生一個12 week 的健身計劃去完成他的目標。

以下是他一星期的健身運動安排sample, 當然, 當中可以有很多變化, 但另外一定要配合其他的飲食營養, 健身補充品處方才可以完成A先生的12 week program和目標。不過以下都可供大家一個參考, 以增加大家對於健身program的了解。


星期一

胸部+三頭 + 腹肌訓練

【槓鈴仰臥推舉３組】

【坐式機械飛鳥３組】

【槓鈴窄握推舉３組】

【板凳撐體３祖】

【仰臥起坐+抬腿】

（每組重複8-12次, 組間休息３０－６０秒）

星期二

緩步跑３５分

星期三

背部+二頭+ 腹肌訓練


【坐姿滑輪頸前下拉３組】

【滑輪坐姿划船３組】

【俯身挺背３組】

【槓鈴斜板彎舉３組】　

（每組重複8-12次, 組間休息３０－６０秒）

星期四

緩步跑３５分　　　　　　　　　　

星期五

肩+大腿+小腿+腹肌

【坐姿啞鈴推舉３阻】　

【坐姿機械側平舉３祖】

【立正划船３阻 】

【蹲舉３組】

【啞鈴跨步蹲舉３組】

【機械式前抬腿３組】

【仰臥起坐+抬腿】　　　　　　　　　　　

（每組重複8-12次, 組間休息３０－６０秒）

星期六

緩步跑３５分

星期日

休息

作者:  私人健身教練 Francis Lam

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舒適堡游說癲癇青年 購療程 簽約3年變30年 店方稱不知患病

舒適堡（Physical）健身及美容中心再惹不良銷售投訴，苦主更是患癲癇症青年，稱被強拉入店游說購買健身療程，而且簽約3年變了30年，店員又藉詞其信用額不足，碌完再碌，結果碌掉7萬多元。

事主父親事後立即回店理論、報警及向消委會投訴，但都於事無補。

指已辦妥退款手續 事主否認

舒適堡昨強調，職員已清楚解釋合約內容，當時並不知道事主有癲癇症，又稱已辦妥退款手續和更改健身計劃。不過，事主否認收過退款。

消委會今年首月已接獲75宗有關美容及健身服務投訴，最多是涉及不良營銷手法，包括藉身體檢查服務，推銷健身計劃；又或被美容院硬銷療程。

31歲患癲癎的馮先生昨接受本報訪問指出，兩個多月前與工人在太古康怡廣場逛街時，突然被兩名舒適堡職員截停，表示到店舖便可免費獲贈禮品。

藉詞信用額不足 共簽帳7萬

馮說，進店後被4至5名職員包圍，其間職員使走與他同行的工人，然後開始推銷月費400多元、為期3年的健身計劃。

簽約後，職員又推介另一個只需月繳200多元的「更優惠」計劃，並稱可取消首張合約。為第2個合約簽卡時，有職員藉詞信用額不足，要求用另一張信用卡，結果兩卡合計共簽帳近7萬元。這時，馮才發現3年計劃變成30年合約，當中包括4,200張跳舞券，可用到2041年，前後分兩張信用卡繳付。

馮父得悉事件後，立即到該店與職員對質，但因已簽名，報警也不受理；消委會建議只可民事索償。

父即時對質 報警也不受理

馮父指，兒子當日無食藥，有點「迷迷糊糊」，他批評職員以不良手法推銷和不按承諾做分期付款，他會將事件交由律師處理。

舒適堡昨回應強調，職員清楚解釋合約內容，並在13處有馮先生加簽作實，可見他在清楚計劃內容下，自己選擇參加360個月健身計劃。

身為消委會委員的立法會議員李華明指，事主需要在法庭上證明自己簽約時的身體情況欠佳，或不適合使用服務，才有機會成功追討。

立法會議員王國興認為，政府修例不單要設立冷靜期可取消合約，更要針對一些於理不合的預繳式合約，設有取消機制，「那些一簽30年的合約，聽落都不成理由的，應該有取消機制！」

撰文:李安琪、王嘉嘉

經濟日報

2012年02月21日 星期二

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健身陷阱 續約兩年變20年

健身中心不良銷售手法再現新招，續約兩年變廿年！有女事主踢爆連鎖式健身中心藉優惠月費作餌，成功利誘事主交出信用卡或身份證後，再以圍堵式高壓手法游說事主簽訂「長命契」。黃大仙區議員胡志偉指，過去半年接獲四宗同類求助，均來自同一家健身中心，每宗求助涉及金額介乎四萬元至逾十萬元，促港府重新考慮將冷靜期引入《商品說明條例》，保障消費者權益。

黃小姐原是該健身中心會員，過去五年曾先後續約三次，會籍下月屆滿。去年六月，中心職員以會員卡有問題為由，要求黃即時處理，但隨即安排多名職員推銷，聲稱續約兩年只須三千七百多元，即月費只須一百五十多元，比舊月費低出逾三成，更可分期付款及將餘下合約轉為新月費收費，「以往續約都無事咪簽囉，無諗到咁就出事。」



「0」疊寫印刷字上難察覺

黃接獲月結單始發覺新舊月費同時收費，而職員聲稱的合約費竟是新月費，即交易金額實際是四萬五千元。黃翌日前往健身中心理論，再發現當初簽訂的合約，續約期竟是二百四十個月，即廿年。黃翻閱自身持有的底單時，方發覺職員刻意將「0」字寫在表格印刷字上，令事主難以察覺。她無奈說，已向消費者委員會投訴及報警處理，但因中心否認指控，事件最終不了了之。

此外，李小姐去年暑假路過同一健身中心時，亦被四名職員圍堵式游說，最終簽訂十五年健身中心服務及一千六百多元的十二個月減肥療程，但事後發覺減肥療程費用原來是按月收費，即總收費逾七萬元。

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麥當勞「肥仔餐」 如吃6碗飯

【經濟日報專訊】麥當勞昨推「三高超級肥仔餐」，將厚牛肉漢堡、薯餅，再加兩塊煙肉，包裝成漢堡包，配以炸薯條及汽水，食一個套餐等於攝取1,270卡路里，熱量等於啃下近6碗飯，需跑3小時才可消耗，食3餐即增1磅。

有心臟科專科醫生提醒，長期攝取過量卡路里，會引致心、腦、血管疾病。

薯餅牛肉加煙肉 去年曾推

麥當勞昨推「超級隊長」系列，被踢爆舊包扮新包，去年年中以「煙肉脆薯漢堡」在部分分店發售，餡料與超級隊長一樣，包括薯餅、牛肉、煙肉、芝士及洋葱，當時單賣19.5元，套餐29.8元，改頭換面後升價逾1成，單價加幅達19.5%，售23.3元，配薯條套餐則售33.3元，亦加價11%；現配洋葱圈套餐則需加2元。

香港營養師協會會長林思為直指，超級隊長漢堡極不健康，以同樣有牛肉及芝士的至尊漢堡作計算，至尊漢堡有546卡路里、薯餅152卡路里、煙肉84卡路里，超級隊長漢堡單一個已有782卡路里，連132卡路里的中汽水及150卡路里的洋葱圈，洋葱圈套餐共攝取1,064卡路里，等如吃了5碗白飯，配薯條更會多吸收206卡路里。

高卡高脂高鈉 吃3餐肥1磅

吃了「肥仔餐」後，林思為指最少要慢跑2.5小時，才可燃燒所有卡路里，否則吃3個套餐，體重便會多一磅。肥仔餐不單高卡亦有高脂及高鈉問題。

林解釋，男性每天只需攝取2,000卡路里，女性則1,500卡路里，而且只可以有30%卡路里來自脂肪，但超級隊長洋葱圈套餐有53.5克總脂肪，即有45%卡路里來自脂肪，而薯條餐則有43.5%卡路里來自脂肪。

按國際標準，每人每日不應食超過2,400毫克，但一個超級隊長套餐，納含量已達到1,760毫克，佔日常應攝取量逾7成。

麥當勞：着重推廣均衡飲食

麥當勞回覆時強調該公司着重推廣均衡飲食，但並無回應推出高卡包的原因，以及如何平衡消費者的營養健康，至於會否效法美國、加拿大，在兒童餐內加入健康食物等，麥當勞亦未有回應。林思為批評，食肆常以「限量」招徠，是「玩心理」令消費者瘋狂進食，影響市民的飲食行為，麥當勞推出限時20元優惠餐時，曾有求診者因便宜及怕「遲了無得吃」，結果1周狂食3至4餐。

心臟科專科醫生鄭長華提醒高血壓及冠心病患者應少吃或不吃為妙，因長期吸納過多卡路里，會引致心、腦、血管疾病。

威院糖尿及內分泌科主管、香港肥胖醫學會主席周振中指，一般從事文職的男性每日更只需1,800卡路里，提醒他們勿以為只吃一個餐便不會超標，因其他食物亦會攝取卡路里及脂肪，兒童常吃「肥仔餐」，加上少運動，更有機會提早出現癡肥及代謝綜合症等問題。食物及衞生局回應，現時本港沒有法例規定食肆必須在菜單上列出卡路里。

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舒適堡涉逼簽約 擅取卡連碌16次 [新聞]

舒適堡涉逼簽約 擅取卡連碌16次 [新聞]

【明報專訊】一名28歲女文員上月8日到舒適堡銅鑼灣分店，換領80元團購的「1個月無限次健身」通行證，其間職員以查詢信用卡優惠為名，取走事主的3張信用卡，在沒有問准事主下，個多小時內狂碌16次，並強迫她簽下總值逾4.7萬元的7年健身會籍及為期不足一年的的48堂私人教練健身課。事主曾多次要求舒適堡退款不果，昨在區議員陪同下到場抗議，但未有結果。

陳小姐昨日在東區區議員曾健成及兩名朋友陪同下，前往銅鑼灣舒適堡內抗議，要求舒適堡盡快交代事件。分店職員報警求助，拒絕回應事件。記者事後致電舒適堡查詢，一名男職員稱「今日無發生任何事」後掛斷電話。

領團購健身證 被推銷7年會籍

28歲的陳小姐早前在團購網買下一張80元舒適堡「1個月無限次健身」通行證換領劵，並於上月8日下班後，前往銅鑼灣分店換領，詎料男職員接過團購劵，就稱「通行證唔抵玩」，並帶事主到一房間游說她購買會籍。

陳小姐憶述，「他（職員）全沒提及團購券的詳情，不斷推銷其他會籍，講得好快，迫到好埋，好似不想讓我有喘息空間」。職員向陳小姐推銷的會籍為期7年，並可於合約期內前往舒適堡任何分店健身，另有340張跳舞券、100條毛巾及提供1年儲物櫃服務，但陳小姐表示只想試玩1個月，亦無意參加跳舞班，故拒絕職員。

職員其後聲稱查詢信用卡優惠，取走事主3張信用卡，並於10多分鐘後返回房間。陳小姐稱「當時他碌了我2萬元，而不是查詢優惠」，但因「好驚」而無奈簽下合約。

疲勞轟炸兩小時 健碩教練擋門口

該職員再帶她到另一房間，由一名健身教練向她推銷私人教練健身課程。「他說我肥、骨質疏鬆，好似人身攻擊，又說我不參加健身課程一定會有痛症」。陳小姐稱，不相信健身教練的話，但「體型龐大」的教練阻擋門口，令她「無路可走」。陳又指出，當時已被兩名職員疲勞轟炸兩小時，相信只有簽下合約才有機會離開，最終不情願地簽下總值27,480元、48堂的私人教練健身課程合約。

每次金額不同 疑試信用額

陳小姐事後翻查銀行紀錄，發現兩名男職員於個多小時，狂碌3張信用卡16次，每次的金額都不同，只有3次成功。陳小姐批評職員並無通知她而過數，又多次試圖測試其信用額，感到「很無奈」。

陳小姐事後多次要求舒適堡退款不果，並向消委會及警方求助，惟警方稱法例無設定消者費冷靜期而無法受理。其後舒適堡通過東區區議員曾建成回覆指事主乃成年人，應履行合約精神。曾健成建議政府盡快設立預繳冷靜期，保障消費者權益。


來源:
http://hk.news.yahoo.com/%E8%88%92%E9%81%A9%E5%A0%A1%E6%B6%89%E9%80%BC%E7%B0%BD%E7%B4%84-%E6%93%85%E5%8F%96%E5%8D%A1%E9%80%A3%E7%A2%8C16%E6%AC%A1-214630892.html

( 轉貼 ) 一篇入門健美概念的文章

一 力量大不等於肌肉強

力量和肌肉關係密切，但卻是兩回事，它們並不成正比。體重相仿的力量舉運動員力量肯定比健美運動員大得多，而力量相仿的健美運動員塊頭肯定比力量舉運動員大得多。這是因為健美運動員的目標是肌肉，從理論上說，只要能獲得足夠大的塊頭，不管力量多大都沒關係，力量舉運動員則正相反。

從生理上來說，同一肌群的不同肌纖維力量相差很大。對某一具體肌群來說，力量的大小主要取決於較強壯的肌纖維的力量，而全部的肌纖維對於肌肉圍度都有影響。比較一下力量舉和健美運動員的肌肉，前者較強壯的肌纖維力量比後者大得多，而較弱的肌纖維力量可能還不如後者。

即使對同一肌纖維來說，力量和圍度也不成正比。力量主要取決於肌纖維內橫橋的多少，而圍度主要取決於肌纖維的肥大程度。橫橋的增多也會在一定程度上使肌纖維更加粗大，但肌纖維也完全可以在橫橋數量不變的情況下變得加倍肥大。

從整體來看，力量還在很大程度上取決於各大肌群協調發力的能力，這比想像中困難得多，不同的人這種能力相差很大。深蹲是個相對簡單的動作，但也需要股四頭肌、臀大肌、股二頭肌協調發力。腿部圍度接近的情況下，健美運動員的深蹲重量通常都比力量舉運動員小得多，因為他們肌肉協調發力的能力較差。注意，這一點恰恰是健美訓練所追求的，因為孤立發力對於單塊肌肉的刺激更大。

　　最後，力量還取決於發力速度。肌肉發力速度越快，表現出的力量就越大，這完全是力量訓練的內容，與肌肉圍度無關。

所以，如果你的目標是肌肉，完全沒必要羨慕那些力量很大的人，我倒覺得你很有必要好好研究一下那些力量很小但肌肉圍度卻很大的人。從健美的觀點來看，他們更加成功。

健身房裡經常有些自發的深蹲或臥推比賽，因為有很多力量舉運動員，所以這也無可厚非。但如果你想練健美，最好別湊這個熱鬧，就像高爾夫球運動員不要去比短跑一樣。

每組次數小於6次的練習對肌肉增長的作用很小，但超過6次的練習也不一定有效。能有效刺激肌肉的重量必須是你能夠完全控制的重量，你必須能夠清楚地用想要刺激的部位來移動重量。一旦你的意識完全轉移到移動重量上來，這個重量就偏大了。就我個人而言，有效訓練重量是每組10～15次。有些人神經調節能力較強，但任何人都不可能在每組少於6次的情況下完全控制重量。




二 練得多不等於練得好

如果你喜歡橋牌或像棋，可以一整天泡在俱樂部裡。甚至舉重運動員也能這樣做，每天練3次深蹲，只要恢復手段跟得上。但對健美運動員來說，過多的訓練絕對是有害無益的，不管你對自己的恢復能力有多麼自信。

一個基本事實是，訓練只是刺激肌肉，而肌肉的發達程度卻取決於刺激之後的恢復階段。不管刺激多麼有效，如果不能有效恢復，肌肉就不能增長，甚至適得其反。此外，肌肉恢復需要的時間比力量恢復更長。你可能需要較短的時間就能再次用較大的重量，甚至更大的重量訓練，這時候肌肉可能並未完全恢復。

健美運動員應該盡量使自己的肌肉保持在對刺激比較敏感的狀態。看看頂級力量舉運動員，即使他們的力量有了很大增長，我們也看不出他們的體格有多大變化，因為他們的肌肉對刺激不敏感。隨著訓練量的增大，一開始你會感到肌肉大量充血，接下來會覺得酸痛，如果繼續訓練，肌肉就會覺得麻木，最後幾乎什麼感覺也沒有了。一旦變成這樣，你就有大麻煩了，因為你的肌肉暫時進入了“關閉”狀態。

“欲速則不達”，這句話用在健美上特別合適。每個人剛開始練健美的時候進步都特別快，但很多人不久就陷入停滯，其中一個重要原因就是訓練過度。訓練過度有時並不會讓肌肉完全停止增長，但卻會減緩增長速度。

關於訓練頻率，一個常見的誤解是，如果需要強化一個部位，就需要提高這個部位的訓練頻率，每週練2次，甚至3次，甚至高級運動員有時也犯這個錯誤。要提高訓練效果，應該提高訓練強度和動作質量，而不是提高訓練頻率，後者對於增長肌肉來說經常起反作用。有的時候，你是把提高訓練頻率和其他措施綜合使用，過了一段時間，肌肉確實增長了，這其實是其他措施起了作用。如果你不提高訓練頻率，肌肉可能增長更快。

絕大多數部位每週練1次就足夠了，我們大多數人也是這麼做的。僅有的兩個例外之一是小腿，它的動作幅度很小，承受刺激的能力卻很強，因此可以使用很大的訓練頻率，天天練也沒問題。股二頭肌承受刺激的能力也很強，但缺乏大強度的刺激手段，因此每周可以練習2次。其他所有部位，包括腹肌和前臂，都不適合每週練習超過1次。股四頭肌有很多大強度的刺激手段，大訓練頻率能提高力量，但對肌肉效果卻不好。腹肌和前臂承受刺激的能力較弱，也不適合高頻率刺激。




三 強壯的體格不等於大塊的胸肌

很多健美初學者都會不知不覺地在上半身訓練尤其是胸部訓練中投入過多精力，個別人甚至完全放棄腿部訓練。原因多種多樣，最常見的原因是缺乏運動常識，認識不到腿部肌肉在各種運動，特別是力量項目中的重要作用。接下來可能是虛榮心，因為喜歡炫耀胳膊和胸肌的人較多，初學者很容易加入他們，為了獲得認可和讚揚。最後是害怕吃苦和流汗，腿部訓練無疑是最艱苦的，但是在運動界一條不變的真理是，越艱苦的訓練，你從中獲利就越多。

一個明顯的趨勢是，水平越高的健美群體，對腿部訓練的重視程度就越高，腿部訓練不僅能讓你獲得強壯的下半身，其占全身的比例超過一半，還能成為你全身肌肉增長的驅動力。在深蹲或全蹲時，幾乎全身肌肉都要用力，這是少有的整合全身肌肉的機會。健美界著名的大塊頭，羅尼、卡特、耶茨、李·哈尼，都有極為強壯的腿部，因為強壯的腿部是大塊頭的必要條件。

如何在健美訓練中平衡腿部和上半身訓練？最起碼的要求是單獨訓練腿部的各個部位，股四頭肌應單獨安排一天訓練，股二頭肌和小腿也應安排一天訓練。你不能在臥推練得筋疲力儘後再練練腿部調節心情，也不能草草結束腿部訓練，以便擠出時間再練上身。從運動發力的角度講，腿部的三大肌群可能是全身各肌群中最重要的。所有伸直膝蓋的動作都依賴股四頭肌，因此它在舉重、跳躍中起著關鍵作用。所有彎曲膝蓋和伸直腰部的動作都依賴股二頭肌，因此它在奔跑、摔跤中起著關鍵作用。而任何在直立狀態下做出的動作，都在某種程度上需要小腿肌肉的協助。

上身肌肉不只是照鏡子看到的胸肌與腹肌​​，背部肌肉也不能忽視。很多健美愛好者一到健身房就開始大練臥推，忽視了背部肌肉。當然，上身肌肉需要精雕細刻，腿部肌肉同樣需要。你不能在練習股四頭肌時只做幾組深蹲就交差了。你需要考慮塊頭，也需要刻畫線條，你需要刺激腿部肌肉的不同部位。例如，股四頭肌訓練中既需要深蹲這樣增長塊頭的練習，也需要腿屈伸這樣提高肌肉分離度的練習，你還需要選擇不同練習強化股四頭肌的四個頭，單獨刺激股外肌、股內肌、股中肌、股直肌的最佳練習分別是肩托深蹲、史密斯深蹲、箭步蹲和腿舉。

在訓練重量和每組次數上也不能偷懶。有的人在腿部訓練中只使用小重量，每組做15～20次，甚至更多。你在訓練中和肌肉開玩笑，它就會在你需要展示它的時候和你開玩笑。作為人體最大的兩塊肌肉，股四頭肌和股二頭肌都應該使用大重量訓練，每組應該做10～12次，這應該是力竭次數，因此需要更精確的重量控制。你不能用本可以做13、14次的重量輕鬆地完成12次，而要在咬緊牙關、肌肉劇烈抖動、多次接續發力的情況下艱難地完成12次，這才是腿部肌肉生長需要的。

資料來源:http://tieba.baidu.com/p/2344174322

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Fitness First 健身教練面試方法大公開 (轉貼)

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Fitness First 健身教練面試方法大公開 12 Sep 2006

都市人日漸追求健康生活，身邊總有同事選擇在放工後到健身中心人做運動或練瑜伽，強身健體一番。的確，健身行業在近年發展蓬勃，更吸引不少青年人入行。Fitness First人事／行政經理Cathy Lee表示，想成為健身教練，必先要擁有開朗健談的性格。 文︰M.K.Kan 如果希望成為Fitness First的健身教練，應徵者須要具備哪些入職條件？ 要成為健身教練，必先要取得相關的教練證書。此外，應徵者應該要在人體結構、生理學及營養學等知識有一定水平。因為健身教練不時要為客人度身設計健身計畫，當中涉及多種知識，故此，健身教練須要擁有多方面的專業知識。 應徵者在面試時，須要接受哪些測試？ 我們會為入職者進行一對一的簡單面試。測試範圍除了一般的面試對答外，應徵者亦須要按面試官的指示，示範如何操作不同的器械，並作出詳細講解。 一個成功的健身教練通常擁有甚麼特質？ 要成為出色的健身教練，須要擁有外向的性格，喜歡並善於與人溝通。性格開朗和健談都是健身教練的必備條件。 市場渴求男健身教練入行，還是女健身教練較為吃香呢？ 市場無論對男教練或女教練都有需求。女顧客不一定會選擇女教練，有時反而覺得男教練更有安全感。 健身教練的晉升階梯如何？ 初入職者通常會先任職「駐場教練」，他們的工作通常是解答顧客疑難，在這個階段他們可以累積工作經驗。當吸收到一定知識及工作經驗後，便可晉升為「私人教練」，待遇則視乎不同公司制度而定。 除了健身教練之外，Fitness First的健身中心還聘請哪些職位？ 我們的健身中心另外亦有聘請美容師、前？服務員、前線銷售人員及清潔員工等。每間中心平均約有40多名員工負責不同崗位。 健身教練晉升階梯 National Fitness Manager ( 區域經理 ) / Club General Manager ( 會所總經理 ) ↑ Fitness Manager ( 健身經理 ) ↑ Fitness Supervisor ( 健身主任 ) ↑ Personal Trainer ( 私人教練 ) ↑ Fitness Instructor ( 駐場教練 ) 大家亦可在以下連結得到更多有關資訊: Facebook Fan Page: http://www.facebook.com/personaltrainerfrancis Blogger: http://francislamfitness.blogspot.hk/

分享「象人」竟成健身教煉

減肥180公斤 「象人」成健身教練

285.8 公斤

 

                                                                                                                                     

  約 95 公斤

　　▲戴維·史密斯減肥前後對比

“象人”竟瘦成健身教練

英國每日電訊報19日報導，來自亞利桑那州菲尼克斯市的史密斯，從小到大他都是個胖子，因長期吃「垃圾食品」，更造成他異常肥胖，體重曾一度重達285.8公斤，他周圍人甚至給他一個「象人」的封號，超標的體重造成他找不到女朋友，因為沒有女孩願意靠近他。

史密斯的身體狀況也因過度肥胖面臨生命威脅，醫生在他26歲時對他提出警告，因為太胖，只能再活4個月！

5年多前，史密斯2003年認識了當地健身教練克里斯‧鮑威爾，決定開始減肥。在鮑威爾指導下，他走進健身房，開始減肥。連續26個月，史密斯每晚長跑，同時遠離各種零食、快餐，改吃意大利麵、沙拉等健康食品。

史密斯說：「剛開始鍛鍊時真的很難，我付出了很大努力，才做到走1.5米後沒有上氣不接下氣。儘管辛苦，但我漸漸好起來，能夠做到更多，脂肪也一點一點離開我。」

經過兩年多的鍛鍊，史密斯成功減去181.4公斤，比原來輕了近三分之二。過去一年中，他又4次接受手術，割去整整13.6公斤因瘦身後鬆弛下垂的皮膚。

史密斯如今已成為一名健身教練，也開始他的第一次拍拖。「現在，無論是身體上還是心理上，我都和以前完全不一樣！」他說。

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