私人健身教練 Francis Lam: 認識不同體型的健身訓練方法

2013年12月20日星期五

認識不同體型的健身訓練方法

　　不論是男女, 或是本身較為肥或瘦的人士, 每個人都可以透過健身訓練擁有健美及理想的身材，可是由於不同的人天生身體有不同的體質，盲目節食來改變體形和跟隨健身Program是行不通的。大家只有選擇適合於自己的運動和飲食方法，才能把身體鍛鍊到最佳狀態。

相片來源: http://fabilasfitness.blogspot.hk/2013/04/whats-your-body-type.html

　　在選擇運動和飲食方法之前，首先要了解自己屬於哪種體形。

　　雖然大家都沒有絕對會是哪一種體形, 從遺傳角度上看，體形大致可分為三種(以下簡稱為纖瘦型、 肌肉型 和 肥胖型 ，這三種體形各有特點。

　　最簡單來說, 想知道自己屬於哪種體形，大家可以光著身子站立在鏡前，就可一目了然：如果看上去整個身體沒有半點多餘脂肪，便是瘦削型；如果上身勻稱，但腹、臀及大腿肉較多，就是肌肉型；如果全身圓潤多肉，則屬肥胖型。

　　纖瘦型：纖瘦型人通常四肢瘦長，骨架較細, 較削瘦，很少脂肪，肌肉不太發達及力量較細，大腿及臀部會出現鬆弛現象。

以我所觀察到, 通常有兩大類纖瘦型體質:

1. 是因為身陳代謝太快, 所以會有即使是食量很大也吃不胖的情況出現。

2. 本身的腸胃及消化系統功能差, 經常會出現有關毛病及問題, 所以會長期很難吸收營養, 胃口差及食量細。

　　纖瘦型的人在健身時應該多集中進行負重阻力訓練( weight training ), 並且減少進行有氧運動以減少熱量消耗。另外, 因為力量比較細, 剛開始進行健身訓練時都不要太急進, 應該多使用健身器械和較輕的重量練習, 當力量及正確訓練姿勢建立後才慢慢加重及使用自由重量( free weight )練習。

平時飲食要有充足的碳水化合物及蛋白質, 以為肌肉訓練提供能量及修補肌肉, 而每天熱量吸收一定要多於消耗量才可事半功倍。

肌肉型：大致上體態均勻，肩寬，胸闊，腰細，腿修長, 骨架較大。肌肉型的人肌肉均勻而且都比較發達，身體肌肉線條較明顯，身陳代謝亦都較快, 只要做適量運動便能消耗體內多餘的脂肪，脂肪都不算多。

在平時的健身訓練中可以多集中做肌肉的訓練, 特別是自由重量( free weight )的健身動作, 例如barbell, dumbbell 等等, 去刺激肌肉生長。

平時的飲食要有適量控制以保持低體脂去突出肌肉線條。另外亦要多補充蛋白質去修補高強度訓練後的肌肉。　　

　　肥胖型：四肢較短而圓潤，多數人脖子短，身體豐滿，臀部及大腿較多肉。肥胖型的人雖然看上去較健碩，但因為脂肪細胞較多而一般都易發胖, 肌肉線條不明顯, 而被厚厚的脂肪蓋住。

肥胖體質的肌肉質素一般都是不錯的, 力量大, 肌肉本身已經較為發達, 可以減少做刺激肌肉增大的動作, 反而要集中多做全身運動, 健身訓練時要多動用到全身的肌肉, 以助提升身陳代謝去消脂。平時的健身訓練亦要多集中做有氧運動去努力消脂及保持體態，勿讓身體積聚多餘脂肪。而且飲食方面必須嚴格控制, 少吃高熱量食物, 減少油脂的吸收。

當然, 以上只可以為大家提供一個參考性質, 大家都不可能絕對會屬於某一種身形的, 只有找最近似的, 然後再找出和設計相應的健身program去訓練才是可行的, 以減少大家在健身訓練中胡亂去練和食的機會。

作者: 私人健身教練 Francis Lam