如何克服健身增肌平台期
健身訓練了一段日子後, 大家有無覺得做重訓時練得愈來愈輕鬆, 愈來愈舒服?練完後的相應部位都沒有甚麼特別的感覺, 隔一兩天後又不會覺得崩緊,酸痛? 而且所練的重量己經有好幾個月沒有突破, 身體肌肉的線條沒有改善, 或者圍度沒有增加。 如果是這樣的話, 你很可能己經在健身增肌的平台期中, 增肌的進度變得相當緩慢。
由於健身增肌平台期一般會持續數星期, 甚至數月, 有些未有認真面對的健身人士甚至可以停在平台期數年。如果是有心進步及訓練的人, 這時大家一定會感到困惑, 不知如何再令自己更上一層樓。
首先, 要知道增肌平台期其實是十分常見的事, 但要認識自己是否在平台期中, 大家可以留意:
1. 測試肌肉量, 如用健身中心的inbody 測試
2. 身體各部位的圍度, 手臂, 胸部, 大腿等等
3. 健身動作的負重量有否增加?
4. 身體線條有否改善, 可以定期拍照為自己紀錄
如果你發現了以上情況, 可以試一試以下方法改善:
1. 改善健身訓練動作
大家做重訓時的動作有機會出錯或未完善, 可以多研究和請教有經驗朋友, 專人, 或教練指導改善。例如很多時練大組肌肉的時候會借用了手臂發力, 令目標肌肉未能受到充分刺激, 參與不足。
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| 相片來源: Bodybuilding.com |
2. 減少組與組之間的休息時間
有時因為怕辛苦, 而在完成一組訓練後, 就休息數分鐘才繼續練, 又或是在組間中沒有計時, 反而在做無相關的事, 例如使用電話, 太長的訓練時間會減輕訓練強度。最好只休息30 – 60 秒為準, 練下身時最多或可以2分鐘。
3. 改變訓練方式
肌肉會對相同的動作有適應性, 如果原來的方式剌激不足, 大家可以試一下super set, compound set, giant set等等的方法去給予肌肉新的剌激。
4. 改變訓練的次序
調亂訓練的次序可減少適應性, 增加剌激, 如練胸時把flat bench press > inclined dumbbell press > dip > cable fly 的次序改為cable fly > dip > inclined dumbbell press > flat bench press
5. 學習或加入新的訓練動作
不同的動作有不同的功能, 對肌肉亦有不同相應的剌激
6. 重新檢視自己的營養和supplement配方
正確飲食的作用佔了健身成功效果的7成, 重要性很大。例如有好多增肌人士的蛋白質吸收量都不夠, 每磅體重應該吸收1克蛋白質, 如150磅的人士每天應該吸收150克蛋白質。又或是在平日飲食吸收不足但又沒有服用supplement, 比較基本的健身補充品有例如whey protein, BCAA, creatine 等等。
7. 訓練過度
有很多健身初學者都是很心急的, 而訓練得過多的肌肉是很難生長的, 例如大肌肉在一星期內訓練了兩次。因為根本就不足以時間去令其恢復, 大家要知道肌肉生長是一個先破壞,再修補的過程, 一般大肌肉一星期鍛鍊一次較適合。
8. 日常生活及工作過累, 沒有充足時間休息
肌肉是在健身訓練后的時間日子裡長大的, 如果休息不足, 是很難長大的, 睡眠不足的影響更是深遠, 例如會使訓練的集中力下降, 力量減少, 偏向多吃高熱量食物等等。故希望大家每天都可以有大約8小時睡眠。
以我一直以來健身訓練及當健身教練的經驗, 觀察到不少人在首數十個星期的進度都是相當顯著的, 但是之後就進步得相當緩慢, 甚至有不少朋友在幾年後的身形都是沒有大變化, 只有不斷在健身中心出出入入, 都消耗了不少寶貴的進步時間, 就像一個在原地打滾的車輪。希望大家看了這個分享後可以有所啟發, 及早發現自己的增肌平台期, 甚至可以防止平台期出現, 不斷進步。
作者: 私人健身教練 Francis Lam
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