我面對過不少clients和fans的疑問, 你會否也是其中一份子?
"我經常做有氧運動, 每星期都會到健身室3-4次, 每次做30-45跑步機或是單車機, 做完有氧後都會隨便找一些負重的器械做一下, 都有數十分鐘, 然後才離開。"
"我都開始注重飲食, 食得都算頗為清淡, 常常有食麥皮, 飲食都少油, 鹽, 糖......Junk food如M記, Pizza......都是一星期大約食一, 兩次去應酬朋友。"
" 在負重訓練方面, 我都是經常做一些可以"修線條"的動作, 如leg extension, leg curl, chest fly, bicep curl, triceps extension, abs crunches......等等的單關節孤立性動作, 而且每組都會做到15-20下。"
大家是否都百思不得其解呢? 明明這些都是大家常常做, 而且都是一向被大眾認為可以修線條的方法。在此我觀察到大眾的誤解, 所以我總結了三大個讓你肌肉線條不明顯的原因。
原因一: 過於注重有氧訓練
一般人對於健身的很大誤解就是: 有氧運動可以令人瘦, 增加線條; 而負重運動會令人壯, 粗大。所以人們都把專注力都集中在有氧方面, 一到健身室就先做了30mins以上的有氧, 然後再隨便地做20分鐘負重就離開, 這是一個十分常見的情況, 特別是女士們佔多數。
而事實上, 負重訓練才會令肌肉變得有線條。每當進行負重運動時, 如果強度合適, 肌肉纖維會在修補後有所增長, 密度增加, 變得更粗大。不論男女, 你要肌肉的大細及密度有所改善, 所謂的shape就會出來, 看起來才會有線條。
反而, 有氧運動就不能夠有效訓練我們的肌肉。雖然在進行的時候的確燃燒比負重運動更多的熱量, 但是, 當你有愈多的肌肉就意味了更快的身陳代謝, 在平日燃燒更多的脂肪, 因為要燃燒脂肪是需要足夠的肌肉量才有效率的。
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更甚的是, 有些人會做過量的有氧運動, 每次超過一小時, 這有機會燒耗辛苦得來的肌肉。 如果你還是不相信肌肉訓練比起有氧更有效練出線條的話, 你大可以比較一下需要耐力的長跑手和充滿爆炸力的短跑手作比較。
其實, 不論是男士想想練大隻, 有肌肉線條, 或是女士們想修身, 有線條美, 都需要把專注力放在負重運動上, 有氧為次要才是正確觀念。
大家不妨改為: 先做5-10mins有氧warm up > 45mins肌肉訓練 > 20 -30mins有氧
大家不妨改為: 先做5-10mins有氧warm up > 45mins肌肉訓練 > 20 -30mins有氧
作者: 私人健身教練 Francis Lam
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