每張相片都有一個故事: 學員Karma減脂, 改善身形的親自分享

感謝學員Karma親自寫下的分享內容:

仲記得未開始跟FRANCIS時, 我對減肥都唔敢抱有太大的期望.


我: 我天生係“不瘦鋼”, 十幾年不斷減肥都未成功過.

教練: 俾12個禮拜我. 信我.

就係呢句咁簡潔有力的說話, 改寫左我(身型上)的命運.


首先我一定要講下點解我對減肥已經去到萬念俱灰的田地. 我家族上上下下都是肥人, 所以我係極易肥腫的一類, 塊面長期好似濕水面包咁漲起. 就好似大部分的女仔咁, 為左減肥, 人類諗得出的瘦身方法大部分我都試過, 結果我就進入悲慘的 “溜溜球”反應: 體重下跌後又快速反彈, 仲肥過未減. 十年減肥抗戰, 搞到成身的肉都鬆哂, 橙皮紋出哂來, 個樣又乾又殘, 望落去比真實年齡仲要大十幾年.

係8個星期的訓練入面, 我覺得最有用的係重新建立返一套正確以及高效率的減肥方法. 以 “瘦脂肪增肌肉”為原則, 我第一個月已經好明顯咁瘦左成個圈. 係運動方面, 我一星期跟FRANCIS兩次進行1小時重量訓練後, 再加30分鐘有氧運動(我好懶只會行跑步機=.=), 中間加插HIIT去燃燒大量脂肪, 呢種高效訓練對於去水腫特別有用, 最SURPRISE係我成世都瘦唔到的面最後細左成個SIZE! (題外: 其實女生不必打BOTOX, 做啱運動已經有提升, 緊緻周埋瘦面的效果!). 飲食方面, 教練為我設計了3餐及運動後的營養分配, 所以我瘦落來後皮膚依然好有彈性同光澤.12個星期TRAINING後我瘦左大約十幾磅, 不過同食減肥藥/節食的人唔同, 我瘦的唔係水份同肌肉, 而係純脂肪, 所以睇落去似瘦左幾十磅, 成條S型出返來. FRANCIS教練份人專業, 風趣又細心(當然加埋靚仔, 不過係佢迫我講, 哈哈), 令到成個健身的旅程一D都唔苦悶. 我自己就由一個完全唔鍾意做運動的人, 去到日日都好期待教練的TRAINING, 哈哈.

我有D朋友就覺得請私人教練好哂錢, 自己練仲好過. 對於呢一點我自己想分享一下: 第一, 對於女仔來講, 一開始做重力訓練都唔慣, 而且唔係好夠力, 一位專業的教練可以教你點樣用力同埋避免肌肉受傷; 第二, 私人教練可以提升訓的質素. 我仲好記得12星期前, 有一位同我差唔多年紀的男仔, 我成日去GYM都見到佢, 不過我見佢係亂咁用健身器材, 連我呢個健身初哥都知佢無針對性運用肌肉做訓練. 就係咁, 8星期過後, 我身型已經出現極大的變化時, 佢都仲係原地踏步. 慳了錢, 哂了時間及精力, 咁有何必呢?

真係唔好意思, 職業關係, 我一寫野就停唔到手=.= 先至聲明, 教練一蚊都無俾過我 (可見佢幾咁窮大家快D請佢食野哈哈哈), 我寫到出來同大家分享係因為坊間專業且收費合理的私人教練真係唔多, 而且佢又真係幫到我短時間達到目
標. 12星期訓練完結了, 為了更好身型, 我會繼續跟FRANCIS進行另一SET的訓練計劃. 如果日後係GYM ROOM見到大家, 請多多指教! ^^

By Karma

大家亦可在以下連結得到更多有關資訊:

Facebook Fan Page:
http://www.facebook.com/personaltrainerfrancis

Blogger:

http://francislamfitness.blogspot.hk/

健身迷思: 運動後立即進食會較易變肥胖嗎?

 健身迷思: 運動後立即進食會較易變肥胖嗎?

答案是不會的
運動後的身體吸收力強了雖然是事實, 但不會令人特別易胖。運動後的身體急需要恢復, 而我們立即進食的熱量和營養是不會立即被儲存成脂肪,而是用了去修補身體的細胞和組織, 特別是重訓後的肌肉, 以補充能量。

運動後可以吃甚麼
但要注意, 運動後一小時內適宜進食些簡單和快吸收的碳水化合物和蛋白質食物去幫助身體快速恢復, 如葡萄糖和乳清蛋白(whey protein), 又或者白麵包和脫脂奶, 而且要盡量避免油脂的食物, 因為油脂會減慢吸收。 然後, 在簡單和快吸的碳水化合物和蛋白質消化過後, 大約兩小時後, 要有均衡營養的正餐, 包含均衡的碳水化合物, 蛋白質和纖維, 去幫助恢復身體, 例如瘦叉燒飯配水煮菜一碟。

乳清蛋白(whey protein)

白麵包和脫脂奶

   

延遲進食的負面影響

運動後延遲進食或捱餓反而會增加肥胖機會, 因為運動後不去立即補充營養及能量, 會令身體機能下降, 消耗身體肌肉, 脂肪比例上升, 長遠會令身體代謝率下降, 變得較易儲存脂肪。反之, 若果可以好好補充訓練後的肌肉, 令肌肉有所強化, 對提升代謝, 消脂絕對是有利。


不過, 大家要緊記, 整體進食的吸收量不要大於消耗量才不會肥胖的, 要不然, 多做運動也是白費心機。而大部分運動後進食致肥的說法大多數是沒有做好飲食控制所引起, 只要緊記以上簡單原則就可以輕鬆避免。

作者:  私人健身教練 Francis Lam

大家亦可在以下連結得到更多有關資訊:

Facebook Fan Page:

https://www.facebook.com/personaltrainerfrancis?ref=hl

Blogger:

http://francislamfitness.blogspot.hk/

炎熱的夏天正式來臨, 大家快趕緊準備

端午節過後, 意味著炎熱的夏天正式來臨, 不論是健身室, 街上, 泳灘都是男男女女展示身材的競賽, 一年只有幾個月, 大家快趕緊準備

P.S. 學員們經常叫我上課時著背心, 但我教的時候偏偏不會多露(怕會影響專業形象), 有時還會穿外套上堂, 現在給大家看一張上次為win.com影相的花絮相, 希望大家今年夏天要有目標, 多做運動, 身材一年好過一年, 加油 !!!

大家亦可在以下連結得到更多有關資訊:

Facebook Fan Page:
http://www.facebook.com/personaltrainerfrancis

Blogger:

http://francislamfitness.blogspot.hk/

一千零一次的休息日

雖然今天是我一千零一次的休息日( 其實早上還要教一堂 :-| )，但我仍然保持活躍，上午自己workout一小時，下午去買餸準備之后幾天的食材，之後再真正休息，晚上再溫習最近進修的notes，雖然都是累，但充實了一天，不會讓假期白過:-)

大家亦可在以下連結得到更多有關資訊:

Facebook Fan Page:
http://www.facebook.com/personaltrainerfrancis

Blogger:

http://francislamfitness.blogspot.hk/

學員 Alex 付出十一分的態度

學員: Alex 
一個需要長時間工作，會下了班 ，帶著疲倦的身體 ，在晚上九時半來到，一星期三次私人訓練課，持續了半年，對自己身體有要求，對健身運動十分有熱誠的人，可想而知他上課時的態度有多麽認真，可以付出十一分的態度。

教練一定會用盡全力繼續去帶你進步，讓你知道花錢請教練是值得的 !

大家亦可在以下連結得到更多有關資訊:

Facebook Fan Page:
http://www.facebook.com/personaltrainerfrancis

Blogger:

http://francislamfitness.blogspot.hk/

相信數據還是鏡子?

今日難得在訓練後做了個Inbody, 竟測得body fat只有4.6%, 雖然心裡有一刻暗喜, 但深知是無可能的。因為雖然我的體脂都能保持在偏低水平, 但是4.6%的話就應該看起來像人乾, 可以是健美比賽的水平了, 所以應該有偏差>< 因此, 又再一次證明我們都不應太在意數據, 它們只可作參考指標, 觀察趨勢。而我就比較相信鏡子 。 同意嗎?

大家亦可在以下連結得到更多有關資訊:

Facebook Fan Page:
http://www.facebook.com/personaltrainerfrancis

Blogger:

http://francislamfitness.blogspot.hk/

3 個讓你肌肉線條不明顯的原因 ( part 1 )

我面對過不少clients和fans的疑問, 你會否也是其中一份子?

"我經常做有氧運動, 每星期都會到健身室3-4次, 每次做30-45跑步機或是單車機, 做完有氧後都會隨便找一些負重的器械做一下, 都有數十分鐘, 然後才離開。"

"我都開始注重飲食, 食得都算頗為清淡, 常常有食麥皮, 飲食都少油, 鹽, 糖......Junk food如M記, Pizza......都是一星期大約食一, 兩次去應酬朋友。"

" 在負重訓練方面, 我都是經常做一些可以"修線條"的動作, 如leg extension, leg curl, chest fly, bicep curl, triceps extension, abs crunches......等等的單關節孤立性動作, 而且每組都會做到15-20下。"

大家是否都百思不得其解呢? 明明這些都是大家常常做, 而且都是一向被大眾認為可以修線條的方法。在此我觀察到大眾的誤解, 所以我總結了三大個讓你肌肉線條不明顯的原因。

原因一:  過於注重有氧訓練

一般人對於健身的很大誤解就是: 有氧運動可以令人瘦, 增加線條; 而負重運動會令人壯, 粗大。所以人們都把專注力都集中在有氧方面, 一到健身室就先做了30mins以上的有氧, 然後再隨便地做20分鐘負重就離開, 這是一個十分常見的情況, 特別是女士們佔多數。

而事實上, 負重訓練才會令肌肉變得有線條。每當進行負重運動時, 如果強度合適, 肌肉纖維會在修補後有所增長, 密度增加, 變得更粗大。不論男女, 你要肌肉的大細及密度有所改善, 所謂的shape就會出來, 看起來才會有線條。

反而, 有氧運動就不能夠有效訓練我們的肌肉。雖然在進行的時候的確燃燒比負重運動更多的熱量, 但是, 當你有愈多的肌肉就意味了更快的身陳代謝, 在平日燃燒更多的脂肪, 因為要燃燒脂肪是需要足夠的肌肉量才有效率的。

更甚的是, 有些人會做過量的有氧運動, 每次超過一小時, 這有機會燒耗辛苦得來的肌肉。 如果你還是不相信肌肉訓練比起有氧更有效練出線條的話, 你大可以比較一下需要耐力的長跑手和充滿爆炸力的短跑手作比較。

其實, 不論是男士想想練大隻, 有肌肉線條, 或是女士們想修身, 有線條美, 都需要把專注力放在負重運動上, 有氧為次要才是正確觀念。

大家不妨改為: 先做5-10mins有氧warm up > 45mins肌肉訓練 > 20 -30mins有氧

作者:  私人健身教練 Francis Lam

大家亦可在以下連結得到更多有關資訊:

    

                  

                                

 

       男士健身增肌訓練課程        

http://www.highfitnesshk.com/index.php/service/i1/item/1-increase-muscle

   女士專屬消脂.曲線塑造課程    

http://www.highfitnesshk.com/index.php/service/i1/item/31-ms-curve-shape

 

 

不要先做帶氧運動, 然後才做負重運動

每當你到健身室練習時, 你是否都會一到健身室就先做30 - 40分鐘的帶氧運動, 然後才到重量訓練區舉重呢? 我觀察到的習慣就是, 有好多人一到健身室就會先做各種帶氧運動, 如跑30分鐘步, 希望想先消脂, 以及有熱身的作用, 然後再隨意去做些負重運動。


這樣其實是大部分人的錯誤觀念, 而且是應該把這個先後次序倒轉, 正確應該是先做負重運動, 然後才做帶氧運動。












原因很簡單, 我們要練肌肉的時候, 如果你不是在練肌耐力, 而目標是要增肌, 增線條, 修形的話, 在進行負重運動時是需要使用儲存在肌肉的肌糖, 所以, 如果你一開始便做帶氧運動, 最初的20-30分鐘會消耗了我們的肌糖 ( 當然, 再之後都是會消耗脂肪 ), 到真正要做負重運動, "舉鐵"的時候便會比較力, 發揮不到應有的狀態了。 所以, 最後所訓練出來的強度就會較平時低, 對肌肉的刺激減少。












相反, 我們應該先做了負重運動, 以確保有最大的能量應付高強度的負重訓練, 之後再做帶氧運動。

另一個好處就是, 先做了負重運動可以增加身體糖分的消耗, 加快了之後做帶氧運動消脂的效果, 因為如果你預先消耗了一部分的糖分, 再去做帶氧運動的時候身體剩餘的糖分會較少, 身體會很快進入消脂作能量的模式。

又或者如果時間許可, 不要把帶氧運動和負重運動安排在同一次進行。不過, 每次正式進行運動前先做5 -10分鐘的帶氧運動熱身是必須的, 提高安全性及功效。

作者:  私人健身教練 Francis Lam

大家亦可在以下連結得到更多有關資訊:

    

                  

                                

 

       男士健身增肌訓練課程        

http://www.highfitnesshk.com/index.php/service/i1/item/1-increase-muscle

   女士專屬消脂.曲線塑造課程    

http://www.highfitnesshk.com/index.php/service/i1/item/31-ms-curve-shape

 

 

減脂晚餐範例

八號風"天兔" 終於來到，我也難得可以歸家吃飯了 

自己的雞胸肉，配搭家常餸菜，可以一起進餐，既簡單, 又能夠保持自己飲食，一樂也。


大量纖維: 菜心, 脆肉瓜
充足蛋白質(約30克): 雞胸肉條
適量優質脂肪來源: 腰果

低碳, 低卡醬汁:
黃色芥末， 辣椒仔


誰又會說健身飲食最難達到呢?

大家亦可在以下連結得到更多有關資訊:

Facebook Fan Page:
http://www.facebook.com/personaltrainerfrancis

Blogger:

http://francislamfitness.blogspot.hk/

今日中段時間來個地獄式特訓

Chest training day

Inclined DB press 3 sets
Chest machine press 3 sets
Inclined DB fly 3 sets
Bodyweight Dip 2 sets

哎…哎…哎 ( 痛苦中 )
…但做完很爽，很精神 !

再去工作 ~

大家亦可在以下連結得到更多有關資訊:

Facebook Fan Page:
http://www.facebook.com/personaltrainerfrancis

Blogger:

http://francislamfitness.blogspot.hk/

年齡不是問題，重點在於心態

年齡不是問題，重點在於心態。一個我指導了幾個月，已經有50歲的學員已經做出了成績, 身體各部位已練出初形，線條，肌肉量亦不少。雖然近日我已經無時間再頻密地訓練他，但昨天send來的相片已經省掉了千言萬語，欣慰 ~ 繼續努力 !

大家亦可在以下連結得到更多有關資訊:

Facebook Fan Page:
http://www.facebook.com/personaltrainerfrancis

Blogger:

http://francislamfitness.blogspot.hk/

成就理想身材: 良好心態, 正確方式, 投放一定時間

有不少人都會認為我或其他身形好的人一定是天生已經是不錯, 又或者是有甚麼良好的基因所致的, 這又為一些認為不可能進步人增添了不少藉口。雖然我的變未算是極之大,  但今次大家可以看看我多年以來的變化, 又或者可以激勵一下大家 。

Picture 1  135 lbs:
這時候是初中的時期, 還未有接觸健身, 超瘦, 著衣服都不好看。

picture 2  145 lbs:
高中階段, 由一個暑假中, 開始了健身的旅程, 這時候誤打誤撞的練了約半年時間, 雖然不是練得太好, 但都建立到些肌肉量, 已經對健身產生了濃厚的興趣, 便計劃了要不停的增重。

Picture 3  150 lbs:
中學時期, 繼續誤打誤撞地增肌, 期間的增長都不算太快, 因為對健身沒有作深入的研究, 飲食和supplement都沒有太講究, 有些平台期的感覺。

Picture 4  154 lbs:
踏入了大學階段, 空閒的時間多了, 因為有做兼職的關係, 資金也多了, 開始對健身作深入的學習和研究, 不斷地看書, 健美的magazine, 外國的文章, 研究, 利用大學圖書館資源......等等。而且, 開始對健身的飲食及supplement十分講究, 為自己訂立目標要達到理想身形。

同時間亦用了空閒的時間攻讀了多個有關健身教練的專業資格, 間中亦有指導朋友, 同學。

當然, 這時我的身形進步得很快, 而且因為方法得宜, 不論是body fat, muscle mass, muscle proportion都是進步得最多, 改善最多, 這個時期已經不是純粹追求體重上的增長。

Picture 5  163 lbs( 近照):
畢業了後當了健身教練, 經過了多年很多教學實戰經驗, 以及有時會影一些model照和因為寫專欄的需要, 更加要不斷大量學習, 這時候對於如何改善體形, 身材已經是掌握得很好, 而自己的身形都接近理想, 現在已經不想身形太大, 只是在維持及調整階段。


在這麼多年的學習與自我實踐, 其實好身材只需要付出良好的心態, 正確的方式, 一定的時間(視孚個人目標), 就可以達成。 絕不是無可能的。It always seems impossible, until it was done.

 It is my story, what 's yours ?

大家亦可在以下連結得到更多有關資訊:

Facebook Fan Page:
http://www.facebook.com/personaltrainerfrancis

Blogger:

http://francislamfitness.blogspot.hk/