2016年5月18日 星期三

【健身教學－名人健身】 想從凡人變超人？鋼鐵超人Henry Cavill一周的魔鬼健身訓練


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你知道超人的代名詞是什麼嗎?答案是「完美」。超人呢份「工」唔易做呀！超人Henry Cavill這次公開他的常規飲食及健身訓練，跟大家一起見證由「凡人 →神人 →超人」的這條瘋狂之路！

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Henry Cavill在訪問中透露：「籌備拍攝《蝙蝠俠對超人：正義曙光》時對我而言有很大的挑戰，因為當時距離開拍只剩下兩星期時間，所以我的健身訓練十分緊湊，要每天維持重量訓練、有氧、靈活性及特技等訓練。同時我又要保持一定的體重，亦要注意不可受傷。」

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「幸好在整個過程我有非常專業的健身教練指導，這點對於我能成功完成增肌訓練及目標十分關鍵！」Henry Cavill說。

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超人小時候的綽號竟然叫做「胖卡」
超人每日3500卡路里的健身飲食菜單

重量訓練只是整個健身計劃的其中一環，大家都知道飲食在健身中扮演十分重要的角色。

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「我會服多種維他命素補充品，基本的脂肪酸以及Udo牌的養生油，另外還有益生菌及鎂等。接近拍攝日子時，我會限制自己碳水化合物攝取量，亦會減少吸收卡路里。時間許可的話，我會每天做兩組健身訓練，在健身訓練後爭取至少10小時的睡眠時間。」Henry Cavill解釋。

超人每天要吃6餐：

第一餐：
蛋白 5隻
蛋黃 2隻
燕麥1/2杯
蘋果1個
多種維生素
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第二餐:
糙米 1杯
雞胸肉1塊(手掌size)
西蘭花 1杯
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第三餐:
水浸吞拿魚 6安士
全麥面包 2片
香蕉1條
蛋白奶昔1杯
梨 1個
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第四餐:
玉米餅 (tortilla) 1大塊
雞胸肉 6安士
生菜 1/2杯
蕃茄1/2杯
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第五餐:
牛奶 8安士
燕麥 1杯
乳清蛋白奶粉 1勺
薯仔1個
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第六餐:
茅屋芝士(cottage cheese) 1杯
細乳酪 1杯
杏仁 1杯
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超人的鋼鐵訓練菜單

Henry Cavill在距離電影開拍前，會給自己高強度訓練的時間，就希望能以完美的身材來充分詮釋「超人」這個角色，然而他的訓練，主要分成「重量訓練」、「有氧運動」、「混合武術培訓」！

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星期一：壺鈴(kettle bell)

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先做有氧運動10分鐘，再用10分鐘的划船機來做暖身，登箱階梯( box step ups)、仰臥起坐與肩推舉(military push press)等等動作的變化循環也是基本菜單之一，然而Henry Cavill則會運用壺鈴來做深蹲與擺動等等健身動做為週一的關鍵。

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星期二：引體向上(burpee pull ups)

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星期二就直接進入強化肌肉的階段，Henry Cavill會先選擇啞鈴做推按的動作，緊接著有牆球(wall ball)、牆蹲(wall slam )、弓步、深蹲等等動作的變化循環，但這天的重心會放在「引體向上」，而將這個動作穿插在各個健身動作當中，好比是20下的啞鈴推按之後，就會置入一組20下的引體向上，之後做50下一個循環的牆球(wall ball)後，在置入一組10下的引體向上，像是這樣的方式作為今天的健身關鍵！

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星期三：划船機(rowing machine)

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星期三的口味又會在更重一些，除了本日關鍵的「划船機」作為暖身，中途還會加入啞鈴、壺鈴與牆球等等運動來做變化循環，不過主軸仍會以划船機為主，並以增長速度的方式來作為訓練核心！但如果覺得單作速度上變化的划船機對你來說有點過於單調，或許你可以試試變化型划船機健身動作！

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星期四：肩推舉(military push press)

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首先以俯臥撐來做暖身，後來置入肩推舉(military push press)穿插其中，如同星期二「引體向上」的方式，只是push press有許多變化式，像是Arnold press 、assisted push press等等，同樣能搭配其他不同健身動作，來將肩推舉置入其中，並作為今日的健身關鍵！

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星期五：變化式仰臥起坐(reverse crunches)、俯臥撐(press-up)等等

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今日一樣是以划船機作為暖身之後，置入各式變化的仰臥起坐(reverse crunches)與俯臥撐(press-up)運動，每組約12次，做滿一個循環就置入其他健身運動，約莫做15-20組後今天就算順利完成目標！

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星期六：戰繩訓練(Battling Ropes)

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今天的關鍵「戰繩訓練Battling Ropes」和前幾天的訓練方式不太相同，因為這天的規劃是先以深蹲做暖身，並搭配許多蹲式的健身運動，像是跳蹲(jump squats)、高腳杯深蹲(kettlebell goblet squats)、前蹲(front squats)，許多訓練下盤的蹲式運動，每個約莫15下為一組，3組為一個循環，各滿一個循環之後，再置入「戰繩訓練Battling Ropes」來作為結束前的一個尾聲動作，最後再以仰臥起坐做為收操的概念！ 

星期日：休息

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Henry Cavill自己也表示，恢復和鍛鍊是同等重要的，因此要讓你的身材維持好的狀態，均衡與高蛋白飲食之外，適當的休息也是很重要的一環！





參考資料:MF變型男; Bodybuilding.com

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