2016年5月4日 星期三

【健身教學-鍛練大小腿】7種方法教你訓練小腿和大腿爆發力

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平日在健身室你有好好鍛練大小腿嗎?今次再跟大家分享7種方法,鍛練大小腿的爆發力!

1 『立定蹲跳』: 全體腿肌的爆發力訓練。 

雙腳與肩同寬,腳尖朝前,身體往下蹲至一個可以自然起跳的位置 (這動作講求自然,所以請勿蹲太低,膝蓋別彎超過90度,蹲下來時膝蓋不能往內側彎,要保持兩腿之間的平行,才不會對膝蓋造成太大的壓力)。盡全力往上跳 (天花板夠高的話,可以加上甩手)。落地後馬上蹲下,再度躍起。 

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此項目講求的是反應速度與全力跳躍,可以想像地面很燙,使您一著地後就燙得必需馬上再次起跳。每次的彈跳最好都維持固定的高度,不能因為累而越跳越低。 

2 『墊腳』: 能鍛練小腿的肋腹肌,有助於快速起跳,並提供左右運球切入時所需的爆發力。此外,也能強化膝蓋及腳踝的關節防止扭傷。

您需要一個厚8公分以上的物體來做這項運動,如:電話簿、大本字典或樓梯台階。單腳站立於您選擇的物體(比如說電話簿),腳掌要2/3懸空,另一隻腳往後彎起,一手扶著椅子來保持身體平衡。想像自己彷彿要起跳的樣子,用那種感覺把腳跟墊起,越高越好。用前腳掌來支撐全身重量,然後把腳跟垂下,直至稍微低於電話簿的表面 (做的時後速度不可過快)。 

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注意: 這動作與墊腳尖不同,前腳掌還是有碰地的!這腳做完一組,換另一隻腳,每隻腳要各做2組。 

3 『45度蹲跳』: 用來強化大腿四頭肌,可以增加彈跳的耐力及加快短跑的衝刺速度。

兩眼直視前方,雙手垂放於身體兩側,腳尖朝前兩腳與肩同寬站立,膝蓋彎曲蹲下45度(大約是站立與坐下的中間姿勢)。正確的姿勢,應該是蹲下時整個臀部往後翹,膝蓋不能往內側彎,要保持兩腿之間的平行。不能使用小腿,僅利用大腿的力與輕微的腰力,使力往上躍起(感覺就好像有人抓您的頭髮,把整個身體往上拉似的。一拉一放、一拉一放,如此重複)。落地之後馬上又蹲至45度位置,再次躍起。 
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您不需要盡全力跳,但切記每次的跳躍,都必需要與地面保持至少20公分的高度。這動作做的正確的話,應該是大腿的肌肉會比較酸,只要蹲的夠低就可以了。

4 『90度單腳跳』:強化大腿四頭肌,可以增強單腳跳躍能力。

在房間或家裡練的人,請先確定天花板比自己的身高高出至少90公分,跳躍時才不會撞到頭。 

單腳跳躍力不強的朋友,您的解藥就在這裡,有3種做法供您選擇: 

方法一:使用椅子 

找一張沒有輪子的椅子,必需要夠堅固能讓整個人站上去才可以,椅座高度與膝齊高或者比膝蓋矮一點(但絕不能高過膝蓋)。 椅子可以靠著牆壁固定,以免練習時搖動。抬頭挺胸,動作好像上樓梯一樣,右腳踩上椅座左腳站立於地,右腳腳跟要稍微懸空。右腳盡全力往上跳。當身體躍起在半空中時,兩腳交換,著地時變成左腳踩著椅子,右腳支撐於地。動作如此重覆下去,右上左下、左上右下……。 

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注意: 只能靠踩著椅子的那條腿施展全力跳躍,其它身體部位都不能出力,如此才能徹底的發揮訓練效果。 

方法二:使用樓梯 

樓梯的台階都比椅子矮,所以一次要踩2~3個台階,只要讓腿能彎曲成90度就行了。做法與踩椅子一樣,或者您也可以用這種方式跳上樓梯也行。 

方法三:在戶外

假如您選擇在戶外訓練,而又剛好找不到可以讓腳踩著練習的工具的話,可以採用以下做法:成弓箭步站立,左腳在後右腳在前,右腿要彎曲成90度。只利用在前面的右腿,盡全力跳躍,以達最遠的距離與最高的高度。在空中時換腿,落地後變成右腳在後,左腳在前並成90度彎曲,如此循環下去。在戶外時,最好選則較柔軟的地面來做訓練,以減少對膝關節所造成的壓力。 

以上3種鍛練單腳跳躍力的方法,為左右腳各跳一下,才算一次。 

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5 『前腳掌跳』:用來強化小腿的肌肉與腳踝關節周圍的筋,可以防止腳扭傷。

抬頭挺胸,兩腿合併,腿要挺直不能彎曲。只用前腳掌的力量來跳躍,速度是每秒跳3下(因為只靠前腳掌的力量來跳,所以您不可能跳得很高)。腳落地時腳跟不能碰地。這項目講求的不是彈跳力道或高度,只需抓住固定的節奏來跳躍就行了。 


6 『腿力後勾』: 用來訓練腿後腱的肌肉,可以增強助跑跳高的能力。 

雙手撐地於背後,雙腳與肩同寬高放於椅座上。腰不能出力,以腳跟為支撐點,只靠腿用勾的力量,把身體拉靠向椅座的上方,直到腿的後面肌肉感到緊繃。放鬆時腿要整個伸直,再重覆動作。 

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7 『再次拉筋』:重覆第一步驟的動作來放鬆肌肉,以去除疲勞。 

有訓練的當天別接著打球,必需讓身體好好休息。 每次課程結束後,建議您在膝蓋與其它腿部肌肉抹一抹消除肌肉疲勞的乳膏,或者使用冰敷,以加速疲勞的恢復,如此才能讓身體以較佳的狀態繼續明天的訓練。 

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最後,在這裡介紹給您另外3種運動,也是能提升跳躍力的好方法

騎腳踏車 

事實上,腳踏車是一個很有效的訓練器材,能強化整條腿(一般腳踏車或固定式腳踏車都可以)。

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跑樓梯 

跑樓梯可以同時增加腿部肌肉強度與跳躍能力。 跑的時後要以一個步伐所能跨過的階梯數為基準跨距,快速地跑上去。(每跑30步休息2分鐘) 

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跑上坡 

跑上坡能提供很好的爆發力訓練。找一個坡度大約30度以上的上坡路,跑的時後必需要盡全力衝刺5秒的時間,然後走下坡來休息1分鐘,再全力衝刺一次,如此重覆。NBA有些球隊就是這樣鍛練球員的。 

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60公尺短跑衝刺 

課程期間,每星期六打球前,可執行60公尺短跑衝刺兩次,中間間格休息1分鐘。短跑衝刺能強化腿後腱的肌肉,有助於助跑跳高的能力。 

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現在密籍已在您的手中,如筆者所保證的,在3個月後,您絕對能增加至少20至30公分的彈跳力,但這一切還必需靠自己的用心與努力才行。書的結尾送您四句金言:『按表操課、營養均衡、充足睡眠、決不偷懶』。三個月的辛苦,換來一輩子的快樂,絕對值得。加油! 祝您美夢成真!



來源:rexy


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