私人健身教練 Francis Lam: 【健身教學－鍛練大小腿】7種方法教你訓練小腿和大腿爆發力

2016年5月4日星期三

【健身教學－鍛練大小腿】7種方法教你訓練小腿和大腿爆發力

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平日在健身室你有好好鍛練大小腿嗎?今次再跟大家分享7種方法，鍛練大小腿的爆發力！

1 『立定蹲跳』: 全體腿肌的爆發力訓練。

雙腳與肩同寬，腳尖朝前，身體往下蹲至一個可以自然起跳的位置 (這動作講求自然，所以請勿蹲太低，膝蓋別彎超過90度，蹲下來時膝蓋不能往內側彎，要保持兩腿之間的平行，才不會對膝蓋造成太大的壓力)。盡全力往上跳 (天花板夠高的話，可以加上甩手)。落地後馬上蹲下，再度躍起。

此項目講求的是反應速度與全力跳躍，可以想像地面很燙，使您一著地後就燙得必需馬上再次起跳。每次的彈跳最好都維持固定的高度，不能因為累而越跳越低。

2 『墊腳』: 能鍛練小腿的肋腹肌，有助於快速起跳，並提供左右運球切入時所需的爆發力。此外，也能強化膝蓋及腳踝的關節防止扭傷。

您需要一個厚8公分以上的物體來做這項運動，如:電話簿、大本字典或樓梯台階。單腳站立於您選擇的物體(比如說電話簿)，腳掌要2/3懸空，另一隻腳往後彎起，一手扶著椅子來保持身體平衡。想像自己彷彿要起跳的樣子，用那種感覺把腳跟墊起，越高越好。用前腳掌來支撐全身重量，然後把腳跟垂下，直至稍微低於電話簿的表面 (做的時後速度不可過快)。

注意: 這動作與墊腳尖不同，前腳掌還是有碰地的！這腳做完一組，換另一隻腳，每隻腳要各做2組。

3 『45度蹲跳』: 用來強化大腿四頭肌，可以增加彈跳的耐力及加快短跑的衝刺速度。

兩眼直視前方，雙手垂放於身體兩側，腳尖朝前兩腳與肩同寬站立，膝蓋彎曲蹲下45度(大約是站立與坐下的中間姿勢)。正確的姿勢，應該是蹲下時整個臀部往後翹，膝蓋不能往內側彎，要保持兩腿之間的平行。不能使用小腿，僅利用大腿的力與輕微的腰力，使力往上躍起(感覺就好像有人抓您的頭髮，把整個身體往上拉似的。一拉一放、一拉一放，如此重複)。落地之後馬上又蹲至45度位置，再次躍起。

您不需要盡全力跳，但切記每次的跳躍，都必需要與地面保持至少20公分的高度。這動作做的正確的話，應該是大腿的肌肉會比較酸，只要蹲的夠低就可以了。

4 『90度單腳跳』：強化大腿四頭肌，可以增強單腳跳躍能力。

在房間或家裡練的人，請先確定天花板比自己的身高高出至少90公分，跳躍時才不會撞到頭。

單腳跳躍力不強的朋友，您的解藥就在這裡，有3種做法供您選擇:

方法一：使用椅子

找一張沒有輪子的椅子，必需要夠堅固能讓整個人站上去才可以，椅座高度與膝齊高或者比膝蓋矮一點(但絕不能高過膝蓋)。椅子可以靠著牆壁固定，以免練習時搖動。抬頭挺胸，動作好像上樓梯一樣，右腳踩上椅座左腳站立於地，右腳腳跟要稍微懸空。右腳盡全力往上跳。當身體躍起在半空中時，兩腳交換，著地時變成左腳踩著椅子，右腳支撐於地。動作如此重覆下去，右上左下、左上右下……。

注意: 只能靠踩著椅子的那條腿施展全力跳躍，其它身體部位都不能出力，如此才能徹底的發揮訓練效果。

方法二：使用樓梯

樓梯的台階都比椅子矮，所以一次要踩2~3個台階，只要讓腿能彎曲成90度就行了。做法與踩椅子一樣，或者您也可以用這種方式跳上樓梯也行。

方法三：在戶外

假如您選擇在戶外訓練，而又剛好找不到可以讓腳踩著練習的工具的話，可以採用以下做法:成弓箭步站立，左腳在後右腳在前，右腿要彎曲成90度。只利用在前面的右腿，盡全力跳躍，以達最遠的距離與最高的高度。在空中時換腿，落地後變成右腳在後，左腳在前並成90度彎曲，如此循環下去。在戶外時，最好選則較柔軟的地面來做訓練，以減少對膝關節所造成的壓力。

以上3種鍛練單腳跳躍力的方法，為左右腳各跳一下，才算一次。

5 『前腳掌跳』：用來強化小腿的肌肉與腳踝關節周圍的筋，可以防止腳扭傷。

抬頭挺胸，兩腿合併，腿要挺直不能彎曲。只用前腳掌的力量來跳躍，速度是每秒跳3下(因為只靠前腳掌的力量來跳，所以您不可能跳得很高)。腳落地時腳跟不能碰地。這項目講求的不是彈跳力道或高度，只需抓住固定的節奏來跳躍就行了。

6 『腿力後勾』: 用來訓練腿後腱的肌肉，可以增強助跑跳高的能力。

雙手撐地於背後，雙腳與肩同寬高放於椅座上。腰不能出力，以腳跟為支撐點，只靠腿用勾的力量，把身體拉靠向椅座的上方，直到腿的後面肌肉感到緊繃。放鬆時腿要整個伸直，再重覆動作。