準備緊實的手臂迎接夏天吧!
一轉眼已經五月了! 再兩個月就要開始短袖背心的季節了，現在開始把手臂訓練加入課表中正是時候!
我覺得手臂是女生很重要的一個部位，因為小時候是游泳校隊的關係，把肩膀骨架練得很寬大；其實在國中的時候台灣很流行日韓風的那陣子 (疑，不小心透露了年代 XD) ，讓我很羨慕骨架小的女生… 而且因為骨架大，導致只要有點肥肉就會看起來熊腰虎背的!!! 以前常常會穿那種蝴蝶袖的衣服修飾手臂….. 不過開始運動後，因為有做有氧，漸漸的讓體脂下降，掰掰袖上的油脂也慢慢的變少了~ (謝天謝地, 本來以為只能去抽脂了欸) 但是雖然掰掰袖變小，不粗的手臂看起來就是少了個什麼，原來有沒有線條真的差很多!
除了每週3次的有氧運動減脂，除掉油油的掰掰袖之外，你還可以試試看下面影片中的三個動作，讓手臂線條更緊實唷
影片中這三個動作都是鍛練三頭肌的肌耐力訓練:
第一個動作叫做Chair Dips，你可以利用家裡的椅子，將手臂如影片撐在椅子上，慢慢的將身體的重量往下放，動作不要太快，感受三頭肌發抖的感覺，大約做10-15下，三組。我做的是適合女生調整版，所以將膝蓋與大腿垂直，如果你想練重一點的重量訓練，可以嘗試把小腿伸直以加重重量。
第二個動作是 Triceps Extension，要點是手肘要夾緊，動作速度越慢越好，往上舉時不要完全打直到底，往下放的時候也不要打到背，感受後手臂肌肉緊繃發抖的感覺。我使用的是10磅，做10下三組。如果你想要練線條，可以使用差不多5-10磅，做10-15下三組；若想練大塊肌肉，可以使用15磅或以上( 視力量而定)，做6-8下三組。
第三個動作叫做 Triceps Kick Back，大家應該都不陌生，很多瘦掰掰袖的運動教學都不會少了這個姿勢，我也覺得這個姿勢非常效! 要點是將身體往前傾，上手臂往後抬高與地平行固定不動，舉著啞鈴將下手臂往後抬，動作越慢越好。以練線條為準的話，可以舉輕一點約5-8磅，做10-15下三組，想練大塊肌肉的話，可以舉重一點做少次數，約6-8下三組。
最後一樣補充肌肉訓練的小重點:
1. 用力的時候吐氣，放鬆的時候吸氣，要記得提醒自己不要憋氣。
2. 每個動作慢慢的做，重點不是做了幾下，而是肌肉用了多少力。
3. 做的時候，用心去感受用力的肌肉的緊繃感，注意感覺看看有沒有用到不對的部位肌肉的力量，專心的把力量校正回來。
4. 勉強自己一定要做完幾下，過量的重量訓練也是會傷害肌肉的! 做到酸酸發抖發抖的感覺很剛好，相反來說如果沒有痠痛感，那就要在加強唷。
5. 肌力訓練最好不要每天做同一個部位，要給肌肉時間修復才能好好得長肌肉。
來源: stay fit with mi
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