2016年5月17日 星期二

【健身教學 – 手臂訓練】想手臂撐爆袖口？為你安排一週兩次的二頭肌訓練



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有人像我一樣，有時很討厭知名的A&X牌子的T-shirt嗎?就是專門設計給身材好的人穿。胸肌還OK，腹部、腰線線條明顯，但就是要撐爆T-shirt的二頭肌不夠大，穿上衣服，袖口總是空空的感覺。

平時訓練，將注意力放在胸、腹、腿等基本大肌群訓練上，最後加個核心訓練作結束。非專業的我們，總是將重心放在重點部位。

想要練出強壯二頭肌，其實不是你不行，而只是你給他的刺激不夠大，不足以讓他長大。二頭肌要長大，就要掌握兩重點：

1. 負重往上增加

2. 足夠刺激他的組數

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這裡有一組很實用的菜單，一週安排兩天的訓練，菜單設計特殊在於交錯高次數 / 低重量和低次數 / 高重量，達到訓練效果。要記得是情況負重要往上提升，並且專心感受肌肉的運動。大約4~6個禮拜，就可以看見訓練的成效！

Tips：如果對體能有自信，可在完成兩項訓練中間，加入不同肌群的小訓練，把握訓練時間。

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Day1：

1. 站姿槓鈴彎舉 

各組次數：12、6、12、6/下 共4組
組間休息：90、120、90、120/秒
動作影片：


2. 坐姿啞鈴錘式彎舉

各組次數：12、8、12、8/下 共4組
組間休息：90、120、90、120/秒
動作影片：



3. Cable滑輪彎舉

各組次數：10、5、10、5/下 共4組
組間休息：各組兩分鐘
動作影片：



4. 訓練凳上單臂彎舉

各組次數：10、10/下 共兩組(左右互換為一組)
組間休息：各一分組
動作影片：


Day2：

1. Cable滑輪彎舉

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各組次數：12、6、12、6/下 共4組
組間休息：90、120、90、120/秒

2. 訓練凳上單臂彎舉

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各組次數：12、8、12、8/下 共4組
組間休息：90、120、90、120/秒

3. 坐姿啞鈴錘式彎舉

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各組次數：10、10/下 共2組
組間休息：各一分鐘

如大家在健身時有任何問題，還是建議詢問專業健身教練哦！



Source: 王阿肯

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