私人健身教練 Francis Lam: 【健身教學－上半身鍛練】引體上升的3種手勢及4個挑戰

2016年5月4日星期三

【健身教學－上半身鍛練】引體上升的3種手勢及4個挑戰

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地表上最好而且最有效率之一的上半身訓練動作：引體上升！

首先，引體向上可以細分為三種手部姿勢：

1. Chin-Up（掌心朝身體）

2. Neutral Grip Pull-Up（中立把握；掌心相對）

3. Pull-Up（掌心朝前）

Chin-Up 動作肩膀偏外旋，而 Pull-Up 動作肩膀偏內旋。對於有肩膀疼痛歷史的人來說，這些小差異會帶來大不同。

讓我指醒腹部的重要性。每個人都知道引體向上會建構驚人的上肢肌力、尺寸及爆發力，但鮮少人知道腹部在動作中扮演的角色。特別是，你需要知道 Pull-Up 動作時，闊背肌與腹部（尤其是斜方肌）是呈現拔河比賽的情況。

快速的回顧腹部的主要角色，來看Shirley Sahrmann的說明：

腹部肌肉最為重要的概念是：（1）適當地穩定脊椎；（2）在骨盆及脊椎之間，維持最佳化的排列關係；（3）防止四肢在動作時，骨盆過多的壓力及代償。

來源：High Fitness

因此，一個執行良好的引體向上必須具備上述三個特性。當客戶往上拉時，他們的腹部要激活以抵消闊背的拉扯。

山姆補充：在過頭上推（不管是槓鈴、啞鈴等）的動作時，闊背肌與腹肌也是呈現拔河關係。若上推過程中，腹部沒有縮緊，就可能出現脊椎伸展的現象。

我假設你對於訓練主要關心的是整體健康。若是主要關心運動表現的高水準短跑選手、健力選手、大力士、美式足球員等，談話方式就會有很大的不同。當你訓練高水準表現或進階的客戶時，永遠都需要在「健康」及「表現」上進行折衷。而對於一般健身客人來說，往往將焦點更多放在整體健康上。技術上，維持強壯的腰椎骨盆位置（縮緊及維持核心），肩胛骨放回背後的口袋。（拉的時候，不要想成用手拉，而是想成手肘往地面方向拉）

若你已掌握引體向上的話，有四個挑戰可以選擇：

1. 增加重量。

2. 節奏訓練。

不要忽視節奏訓練的好處。等長及離心訓練可能會帶來特定的好處，不妨試一試結合向心、等長及離心三種方式。比方說，全速的往上拉，在頂端維持3秒，然後5秒慢慢的往下放。這樣的一循算一次。