2016年5月10日 星期二

【健身教學－健身運動觀念】告訴你最有效率的三大運動型態


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健身運動不只有很多項目，更分成很多種型態，若想要達到有效的健身訓練與運動規劃，則必須使用正確的方法，可以讓你的效果更明顯，就像加了火箭噴射器一樣朝目標前進，讓你事半功倍喔。 現在就讓小編來比較這三種型態的運動：重量訓練、間歇訓練、有氧訓練，哪種對減肥最有幫助，它們的優缺點在哪，還有怎麼樣操作！ 

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第一名：重量訓練 

如果想要減肥，但能花在運動的時間有限，最優先需要進行的應該是重量訓練。因為重訓有訓練後燃脂作用(補燃)、細胞內粒線體增加的幅度、維持或增加肌肉、長時間提高新陳代謝與基礎代謝率.....這些所有的好處，是其他訓練方法辦不到的！

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整體而言，在同樣的時間下，重量訓練對身體的改變效益是最強大的。

如果只想要瘦，不想長肌肉，也要重訓嗎？ 

這是個很妙的問題，首先要思考，重訓就會長肌肉嗎？當然不是囉！肌肉必須要有營養才會大幅增加，創造肌肉需要很高的熱量和蛋白質。所以如果只想要減重，那麼最好的方法是進行重量訓練的同時配合熱量限制。雖然這樣肌肉不會成長，但是會活化目前的肌肉，燃燒熱量，消滅脂肪。這是時間最短，速度最快的方法！

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小編建議：每週至少三次，每次重量訓練不超過一個半小時。

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第二名：高強度間歇訓練（High Intensity Interval Training，簡稱HIIT）

HIIT是結合了高強度訓練及間歇訓練而成的運動類型。 這類型的運動特色在於，透過短時間的高耗能運動加上短暫歇息的方式來降低體脂肪率。高強度間歇運動為什麼排在第二呢？因為雖然間歇運動沒辦法像重量訓練這麼深刻撤底的影響身體，但是高強度間歇訓練一樣有訓練後燃脂作用，所以也會長時間提高代謝，更棒的好處是它比較不受限時間和場地限制，只要10幾分鐘，就可以完成一個很棒的高強度間歇訓練囉！是一種方便、快速、又有效的減肥運動形式！

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小編建議：如果沒有時間做重量訓練，可以選擇高強度間歇運動，時間長短取決於身體狀況做規劃，對於剛接觸運動的人，千萬別勉強自己而受傷了。

第三名：低強度有氧運動(EX:跑步、腳踏車….)

傳統的、低強度的有氧運動，雖然可以最直接的燃燒脂肪，但缺點在於整體效益較差、時間上也比較沒有效率，而且可能會讓寶貴的肌肉消失，降低新陳代謝(但有研究顯示，如果同時搭配重量訓練，這些缺點的程度就會減輕！)。

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雖然低強度有氧運動的效率較差，但也有獨特優點，相對來說，人體在一段時間內能承受的重量訓練和高強度間歇訓練有限，但低強度有氧運動想要做多少都可以（前提是你有足夠的體力與很多的時間），所以，如果想在一個期限內減少大量脂肪，長時間、低強度有氧運動仍然是個好選擇喔。

小編建議：想要保有完美的身型與肌肉量，適當的重量訓練也是必須的，有氧運動就不宜作太久囉。



來源：SuperFit極度塑身

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