私人健身教練 Francis Lam: 【健身教學－健身新手入門】科學健身：肌肉生長三個最基本的要點

2016年5月4日星期三

【健身教學－健身新手入門】科學健身：肌肉生長三個最基本的要點

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為了最直觀地了解為何以及如何讓肌肉生長，你必須從本源分析——生物的適應機制。我們的身體是為了生存而存在，所有生理的特點都是優勝劣汰的表現。對于增肌塑形，你肌肉的生長和體型的變化都是為了適應你的訓練。

因此，對新手而言，如果想增肌，應該先從以下三個最基本的要點入手，挑戰自己身體的適應機制，而不是關心那些無關緊要的細節。

1.負荷

首先，你的訓練必須要有負荷。你可以簡單地了解為，你的訓練內容對你的身體是陌生的，你的身體并不善于做這些訓練。負荷的重量完全取決于你自身水準，比如說:每天多散步一小時理論上能讓長期久坐不運動的人增肌，因為他們長期缺乏活動。

當你身體適應了這個負荷便停止發生變化了，因此引出下一點：負荷漸進。

2.負荷漸進

這一點我之前就強調很多次。如果你每天去健身房都是用同樣的重量練到充血，然后美美地自拍，我保證，照片中的你會有很長一段時間都是老樣子。

來源: High Fitness

你需要認識到負荷漸進的重要性，要么用更大的重量，要么用相同的重量做更高的次數，才能打破身體的適應機制，獲得肌肉的生長。

3.營養

只要想獲得健身成果就離不開“營養”這個話題。就算你能做到負荷漸進，肌肉也不能憑空長出來，你必須給肌肉提供足夠的營養物質供其生長。但你能吃得過量，過多的體脂是會給肌肉帶來合成代謝抗性的。

遺憾的是，大部分新手都忽略了以上三點，而去關心那些無關緊要的細節，地基不牢何以塑高樓大廈。如果你能做到以上三點，你的增肌之路就能走得很遠了。但是，練得好的人不僅僅練得狠，還練得聰明。要想錦上添花，你可以在補劑、營養攝入時機、訓練技術上下功夫。

1.補劑

補劑多種多樣，哪些補劑可以入手呢？肌酸（增強肌肉儲水能力，提高力量、促進恢復）、復合維生素、礦物質（在減脂或備賽時尤其重要）、蛋白粉（增加蛋白質攝入的同時控制低熱量）、增肌粉（高熱量的蛋白粉）。當然，根據自身不同的需要你可能需要使用不同的補劑，在此不補充。

2.蛋白質的攝入時機

關于蛋白質的攝入時機眾說紛紜，但總有一些說法是肯定正確的。比如說，每天攝入每磅體重1克或以上的蛋白質是增肌的保證；正確的攝入時機是練后30分鐘內。

3.訓練量漸進

研究表明，高訓練量有利于肌肉收縮組織的生長，因此，高次數、高訓練量的“充血式”訓練方法仍保有它的地位。當你所用的重量達到一定程度，你就很通過再增大重量來增大訓練量了（做更多的功），因此，你需要降低重量，做高次數的訓練（15-20RM）。雖然中小重量在刺激肌肉生長方面不如大重量，但為了進一步促進肌肉生長，進行一些力竭、高次數的充血訓練也是很有必要的。建議大重量和高次數訓練的比例為80/20。