2016年5月5日 星期四

【健身教學－男士手臂鍛練】教你九個手臂突破性動作

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一雙強壯的手臂每位男士一定想擁有，尤其夏天快到了，男士們快加強鍛練，練習以下的手臂肌肉突破動作吧！

如何訓練?

以下是訓練手臂的練習，每星期可訓練2-3次，選擇4至5個動作訓練，你亦可以將其融入其他練習。


這九個動作都是在自己8-12RM的重量去完成。在身體穩定性上一定要時刻注意。

▼杠鈴彎舉

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動作要領：這個大多數人做的話，建議身體還是不要過多后仰，除非你是以健美的方式去練。

動作次數：正常組8-12次/每組 3組

▼彈力繩阻力窄握彎舉

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動作要領：這個一定是在窄握的情況下，杠鈴的重量可以適度的減小。

動作次數：正常組8-12次/每組 3組

▼仰臥臂屈伸

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動作要領：肩膀注意他的握距是偏窄的，才能更好的刺激肱三頭肌。

動作次數：正常組8-12次/每組 3組

▼坐姿彎舉

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動作要領：同樣的窄握，注意他的手掌是稍微朝內的能夠更好的刺激內側頭。

動作次數：正常組8-12次/每組 2組


▼頸后臂屈伸

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動作要領：這個注意一點不要用太大的重量，在健身當中盡量少一些的頸后的高危動作，對頸椎的刺激特別大。

動作次數：正常組8-12次/每組 3組

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▼上斜俯身臂屈伸

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動作要領：這個是練習肱三頭肌的動作，也會帶到胸部的聯系，前提是要窄握。

動作次數：正常組8-12次/每組 3組

▼俯身臂屈伸

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動作要領：這個一般都用小重量，舉到與地面接近平行即可。

動作次數：正常組8-12次/每組 3組

▼仰臥彎舉

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動作要領：這個注意的是比之前的那一組仰臥，拉力的方向是朝后的。

動作次數：正常組8-12次/每組 3組

▼單臂彎舉

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動作要領：做個注意力都是集中在肱二頭肌上的，身體不能過度搖晃。

動作次數：正常組8-12次/每組 3組



來源:運動健身

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