有在運動健身或是想要減肥減脂的人，一定有聽說除了要有耐心得執行運動計畫之外，建議一定要搭配飲食計畫才會更有效果，更別說是想追求明顯腹肌、人魚線、馬甲線條的人，江湖上都有一句名言稱：「腹肌是從廚房裡練出來的！」如果對運動營養學沒有什麼觀念的人，不如就從最基本的「胰島素」開始學習吸收知識吧！！
減重失敗，都是節食惹的禍。真的！一份要求禁食、減量、減少卡路里攝取、多運動的減重計畫，從一開始就注定失敗。這種悲慘的生活，在頭幾個星期可能奏效，但卻堅持不了，一旦失敗了，你就會自怨自艾，沮喪的停止節食一段時間，看到體重攀升後，你又開始嘗試另一套名稱不同，但方法雷同的減肥計畫，結果還是和上面一樣。
在本書的前二章，我會探究三個重點：
⃝ 降低胰島素是你的救星。
⃝ 脂肪是你朋友。
⃝ 囤積了多餘的脂肪，是因為你吃了高碳水化合物的食物，而不是因為你攝取的卡路里，或者沒做運動。
使你變胖的頭號凶手：胰島素
當你吃下棉花糖、麵包、水果、汽水或義大利麵，身體就會把這些食物裡的碳水化合物轉換成一種糖分，稱為葡萄糖，然後進入血液。在書中我會交替使用糖分（sugar）和葡萄糖（glucose）這兩個詞。血中葡萄糖增加，和血中的糖分升高，指的是同一件事。
吃下碳水化合物，血中的糖分上升，你的身體會把血液中的葡萄糖當作毒素，而胰腺即刻展開救援行動，分泌胰島素，這種荷爾蒙決定了你的能量，以及你燃燒的卡路里從何而來。當你吃下碳水化合物，血糖升高，胰島素增加，燃燒的是糖分，而不是脂肪。可以這麼想，你的身體降低葡萄糖毒素的方式，就是燃燒並消耗它。
沒錯，胰島素能把葡萄糖趕出你的血液，救你一命。葡萄糖進入細胞，轉化為熱量， 讓你可以行動、走路、跑步、騎腳踏車，但這是胰島素所做的最後一件好事。
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| 胰島素讓我們可以行動、走路、跑步 |
胰島素的惡習清單
⃝ 胰島素把卡路里轉換成脂肪，再怎麼低熱量的食物，也會成為體脂肪。
⃝ 胰島素把脂肪存放在你的臀部、肚皮和後背，不管你想把脂肪存在哪裡，胰島素就只選那些地方。
⃝ 胰島素會阻止你使用體脂作為燃料。當你長時間激烈運動，以為消耗了體內脂肪， 事實卻不然。胰島素不會允許你代謝體脂肪。
⃝ 胰島素會給你飢餓感，讓你想要再吃進碳水化合物，也就是這場惡性循環裡的始作俑者。
不僅如此，胰島素也是許多疾病背後的成因，或許是一些我們已經有的毛病，又或是某些令人害怕的疾病。降低胰島素濃度，是甩掉脂肪和獲得健康的關鍵，而你只有一個辦法：停止再吃碳水化合物，不是脂肪，也不是蛋白質，就是別再吃含醣食物。
胰島素是個大問題。吃了碳水化合物會升高胰島素，反之，戒掉碳水化合物則可降低胰島素的濃度，而這就是解決之道。
提高胰島素敏感度，可降低脂肪囤積度
當你吃下的麵包量減半，也限制義大利麵的份量，也許感覺在節食。但是節食真正的準則不在於限制食量，而是在於限制血糖。
有些人很幸運，胰島素敏感度較高，也就是說只要分泌一點點胰島素，就可以降低血糖。這些人吃下一顆水蜜桃後，體內葡萄糖上升，而他們的胰腺就派遣出二名胰島素士兵，驅逐血液中的糖分，把糖分趕進細胞。
但若能有胰島素阻抗症狀，吃下一顆水蜜桃後，兩名胰島素士兵不足以完成任務，所以身體要派五名、六名、或七名士兵進行工作。當胰島素試著把葡萄糖推回細胞裡，細胞會緊閉大門，因此血中糖分維持高水位，而胰腺就得派出更多胰島素增援部隊。胰島素分泌越多，代表每吃下一份水蜜桃、可樂或洋芋，會造成更多的脂肪囤積。
胰島素敏感度是可以提升的，降低身體對含醣食物的發胖反應，藉助的是你所吃的食物種類，還有你的運動方式。而增加肌肉，也可以提升你的胰島素敏感度，降低吃下碳水化合物後的血糖反應，而練就或維持苗條的身材。
想越吃越瘦？吃油脂是唯一途徑
想要燃燒脂肪，就必須吃脂肪。
這並不是說，吃進脂肪，就會自然而然的燃燒脂肪。而是指，吃進碳水化合物和過剩的蛋白質，會藉由升高你的血糖和胰島素，而阻礙脂肪的燃燒。
脂肪不會拉高你的血糖和胰島素，但是，假如你同時吃進脂肪和含醣食物，碳水化合物就會使糖分升高，而糖分會使胰島素增加，胰島素則會把所有的卡路里（包括來自脂肪的卡路里）都累積成為身體內的脂肪。在你吃下漢堡肉的同時，又吃了小糕點，這時漢堡肉也會變成脂肪囤積下來。
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| 同時吃進碳水化合物和脂肪，身體會把所有卡路里都囤積起來。 |
不碰碳水化合物，不會造成葡萄糖和胰島素劇增，脂肪就能成為燃料。當你走動的時候，就會燃燒脂肪，讓你不會覺得飢餓，那麼你就不會一直找東西吃。這聽起來也許有點奇怪，但事實就是，吃下油脂不但不會使你發福；反而是減少身體脂肪的唯一途徑。
可以吃得津津有味的十一種食物
「吃得津津有味」並不表示要狼吞虎嚥，吃到覺得不舒服。當你成為以脂肪代謝的人，就不會想要吃那麼多，所以只要覺得飽了就停下來，或是快要飽了就先停止。
更重要的是，你吃下的任何食物，都一定要看清楚標示，以避免吃到不好的成分。尤其在吃調理食品或罐裝食品時，特別重要。鮪魚食品裡面有沒有大豆油？番茄醬裡面含不含高果糖玉米糖漿？看食品標示和挑剔無關，而是不要被那些為了賺錢而誤導你的企業占了便宜。下面所列的這些食物，應該成為你的日常飲食。
⃝ 含油脂的幼魚，像是鮭魚、鯖魚和沙丁魚：
幼魚很好，因為魚類生活在汞污染的海洋中，存活越久、就會吃下越多受污染的魚，體內累積的汞也就越多。
如果你家附近有魚販，請他給你幼魚。魚的油脂對你特別有益，因為含有豐富的omega-3 脂肪酸，而且魚肉有好的蛋白質，沒有碳水化合物。如果魚皮還在，就連魚皮一起吃──那是最有油脂的部分，也是最好吃的部分。酥脆有嚼勁的鮭魚皮，是我最愛的美味佳餚。買鮭魚的時候，選擇帶皮的比較好。
⃝ 葉菜：
顏色越深的越營養，但味道也會比較重，所以假如你沒辦法接受，只管選顏色淺一點的。葉菜類的最大好處，不在於營養素（營養素和植物纖維素緊密連結，我們無法完全消化），而是因為葉菜沒什麼壞處、並且還可以增加食材的顏色和口感。大部分的葉菜類都可以吃，對身體無害。這聽起來有點名褒實貶的意味，但是的確沒有人因為吃葉菜而變胖或不健康，而當代可以宣稱這項好處的食物並不多。
⃝ 哺乳類動物肉和鳥肉：
盡可能吃草食性、野放的、在地的、無農藥殘留的有機肉品，如果你住在大城市或者農場裡，這種肉品很容易取得。
有機肉品尤其有高密度營養。肝臟的營養價值破表，但是草飼牛的肝臟很難取得。所以請向聲譽良好的農場購買肉品，別向工廠購買。
⃝ 椰子：
尤其是椰子油。椰子油的omega-6 脂肪酸很低，是中鏈三酸甘油酯的最佳來源，很容易作為代謝燃料。最棒的是，它不會變成脂肪囤積；而是讓你既有的酮態能保持下去。在台灣，大部分超市有賣椰子油。
⃝ 蛋：
蛋白完全是蛋白質，而蛋黃則含蛋白質和脂肪，整顆蛋裡沒有碳水化合物，所以吃光光吧。順帶一提，你可能以為農場放養的土雞可以自由的走來走去，然而法令上並沒有這項規定，所以牠的活動範圍可能只有雞舍裡的有限空間。秉持人道精神購買雞蛋， 表示有時候你花了兩到三倍的價錢買了所謂的牧場雞蛋，但就雞蛋的營養價值來看，這仍有待商榷。
⃝ 橄欖油和夏威夷堅果油：
是最好的沙拉用油。橄欖油味道較好，但是夏威夷豆的omega-6 脂肪含量較少。調合兩種油食用。
⃝ 菇類：
它們不算植物，因為少了植物纖維，但菇類卻是無碳水化合物的含鉀食物。
⃝ 莓果：
草莓、藍莓、黑莓、覆盆莓、越橘莓、鵝莓（醋栗）、博伊森莓（boysenberries），和其他水果比較，莓果的碳水化合物含量較低，而抗氧化物成分豐富。吃的時候，一顆一顆入口，不要塞滿嘴。
⃝ 甜椒：
顏色越深越好。在鬆脆的食物中，甜椒屬於少數碳水化合物低、而營養成分高的一種。甜椒裡與植物纖維緊密結合的營養素，人體到底可以吸收多少，還沒有結論，但是在低糖飲食裡，甜椒類主要是作為色彩鮮豔、口感清脆又美味的耐飢食物， 在低碳水化合物的領域，並不多見。所以儘管去買椒類食物，而不必擔心體重或糖尿病的問題。
⃝ 酪梨（牛油果）：
富含好的脂肪、耐飢、碳水化合物少，對於血糖的影響極小。這些幾乎全都是我們在乎的重點。
⃝ 乳酪：
假設你能掌握乳品來源，乳酪是對身體有益的。即使是乳糖不耐症的人，通常也可以吃硬質乳酪，因為在製作過程中乳清被濾掉，乳糖也就去掉了。而且，越硬的乳酪，乳清和乳糖越少，也比較不會胃脹氣。
為什麼餓肚子還不能燃燒脂肪？
當你有段時間不曾進食，飢餓所帶來的痛苦，就是身體在告訴你，能量已耗盡，該吃東西了。你可能會想：「喂！我吃很多了，我越來越胖，我的燃料已經過量了！」然而這只有部分是正確的。你具有燃料，但倘若那是以體脂的形態存在，你就沒辦法取用它作為能量來源。
下面這個比擬雖不完美，但還算容易理解：你正開著一台福特小卡車橫越內華達州， 然後，噢，糟了！你的油箱快空了，車子劈啪作響，而最近的加油站還在前方七十五英里處。諷刺的是，你的卡車車板上堆了一罐一罐五加侖的原油，總共有五百加侖，從這些原油提煉出的汽油，足以讓車子跑上五天，但是你卻沒辦法把原油提煉成汽油，當成燃料來燃燒。
罐子中的原油就是你肚子的脂肪，原油需要化學程序才能轉化成汽油，然後才能加到油箱讓車子運轉。肚子的脂肪（囤積為三酸甘油酯）也一樣，必須要轉變為脂肪酸，進入你的血液，才能使你運轉而不發胖。
在車子這個比擬中，你糟糕了，因為你是卡車司機，不是提煉汽車油的人。但在脂肪的比擬中，你還有希望，因為你是吃東西的人，當你吃下正確的食物，肚子的脂肪就會變成可以消耗的燃料， 然後就啟動了。
血中胰島素會使脂肪酸進入你的脂肪細胞，然後把它們轉化為不能燃燒的三酸甘油酯，而血中胰島素不足，則會翻轉上述的過程。
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| 採取高碳水化合物的飲食，你會一直覺得無精打采和飢餓 |
這的確完完全全與胰島素有關； 當它完全取決於胰島素，也就完全取決於會造成胰島素分泌的葡萄糖。而如果都是葡萄糖的問題，也就完全是碳水化合物的問題。碳水化合物造成胰島素上升，指使身體額外攝取葡萄糖，超出當下對於脂肪生成的需求量，並且阻止你燃燒體脂作為燃料。你的身體還是感到很餓，藉此提醒你要不斷的進食這種無效的燃料。採取高碳水化合物的飲食，你會一直覺得無精打采和飢餓。
大量減少碳水化合物，可以讓進入血液中的胰島素盡量減少，然後做一點運動消耗掉葡萄糖。結合這兩方面同時進行，就可以保持血糖和胰島素夠低，低到足以讓體脂成為身體的燃料。這麼一來，好事就發生了。
沒有高血糖，不會引發高胰島素的干擾之後，你就可以把燃料從代謝葡萄糖，變成代謝脂肪。只要你能遠離碳水化合物，維持低葡萄糖和低胰島素，你的體脂（像是三酸甘油酯）就會持續分解成脂肪酸，從臀部溢流出來，進入血液，然後成為你的個人燃料，是能量的來源，成為你自己的汽油。
在這種方式之下，你的身體消耗掉的卡路里，是曾經儲存在髖部、肚子、屁股的那些脂肪，以前你無法把它們當成燃料來消耗，是因為你一直都在應付血中胰島素的干擾（吃了含醣食物造成高血糖的結果）。現在有這麼一個深厚又容易取用的燃料庫之後，飢餓的痛苦和強烈的慾望就消失了，你會吃得比較少（因為你正在取用體脂肪），然後體重就減輕了。
採取低碳水化合物的飲食，你對熱量的需求，是用體脂肪和盤中的食物共同分擔，所以不必吃那麼多。你的能量供應很穩定，也就不會餓得要命了。
節錄自《吃培根，別慢跑：想減重？身材精實？一天不到七分鐘的壺鈴或這些徒手運動最有效。》
作者： 格蘭特．彼得森
出版社：大是文化
譯者：蔣雪芬
出版日期：2015/10/6
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