私人健身教練 Francis Lam: 【健身教學－新手消脂減重指引】4個tips教你健康搣甩脂肪

2016年6月1日星期三

經過多年的掙扎及無數個晚上的夢魘，心理上的煎熬，錯綜複雜的情緒，終於，你的起心肝準備要同身上的多餘脂肪講再見。講再見這件事毫不簡單，處理得不好隨時手尾長，因為......你懂的。你可能聽過無數個方法，我今次就要教大家拆解，精選4個簡單的techniques，希望你們明白：less is more。

1. 蛋白質—＞蔬菜—＞水

跟著我的口形講一次：蛋白質—＞蔬菜—＞水。

如果看完我這篇文章後什麼都不帶走，我希望希望各位至少要記著以上幾個字。

再來一遍：蛋白質—＞蔬菜—＞水。

它們是人體消脂的營養基礎。

你們不要攪錯！脂肪還是有其地位的，不要看不起它。但是如果你的目標是要減肥消脂，多吃蛋白質和蔬菜以及多喝水就會成為你們的優先選擇。多攝取這三種東西，你們會免卻很多煩惱。

為什麼？等我逐樣為你拆解。

蛋白質：它除了可以幫助你增加身上肌肉，從而助你燃燒更多脂肪外，它還有幾個好處。

第一，它較難被身體消化，令你維持長時間的飽腹感。

第二，蛋白質的熱能效應高，其熱能效應消耗能量可達到20-35%（碳水化合物和脂肪則只有5-15%），這代表它會逼使身體燃燒能量去消化及吸收你所攝取的蛋白質。

第三，蛋白質有助減體重後的維持，防止體重反彈。

蔬菜：吃完蛋白質後，你就需要進食蔬菜。除了它的營養高以及含豐富的抗氧化物外，它當中含有高水份亦會令你容易有飽腹感。

水份：人體有70%由水所組成，可見水份對我們的重要性。在一整天的活動里，我們要時常補充水份，除了可增加飽腹感及防止脫水外，水份亦可以令我們更快從健身訓練中恢復。

蛋白質—＞蔬菜—＞水。

以上三種營養素亦可以引申你進食時的順序。

先吃蛋白質及蔬菜，進餐同時亦可不斷喝喝水，喝完後如果發現肚子還有空間，才吃碳水化合物及脂肪吧。

2.每次解決一餐的問題

你可能在很多健身減肥網站上或會在Instagram上，會看到很多健身達人將一星期內每一餐都提早準備好，個人認為，這樣實在太麻煩了，身為健身教練，我自己也不會這樣做。

我們不要將事情弄得這麼複雜，一次先解決一餐的問題。

首先，大家先找出自己每天當中哪一餐是你覺得最難「攪」的。

例如，你經常因為開會見客等而沒有時間吃午餐，或會吃麥當勞來當晚餐。

我明白快餐食物的迷人之處

首先，大家要有計劃。在接著下來的一星期內，大概想想你那一餐會怎樣解決。不單是今天，是那星期的每一天都要大概有個想法。

就我而言，我經常因為健身課堂太緊湊而根本沒有時間出去吃午餐，我就會先計劃每一頓的午餐大概要吃什麼，例如是蛋白質和蔬菜，然後就決定我會選擇什麼蛋白質及蔬菜，可能明天午餐我要吃三文魚及西蘭花，後天就要吃雞胸肉配生菜沙律等。

晚上回家也會自己煮個營養餐

好了，你已決定你要吃什麼，現在就要準備食材和煮未來數天的午餐。

我自己一向有這個習慣，會自己在家中先準備午餐，因為也不是煮什麼九大簋，不會花太多時間的。

我已經養成自行準備午餐的習慣

如果你可以每星期少吃幾頓吃麥當勞或其他快餐，而用一些有益的蛋白質、蔬菜及大量水份代替，這已經是向前邁進一大步了！逐點建立這些習慣，你會慢慢見到長遠的效果。

有沒有覺得此情此況似曾相識？

3.用其他健康簡單的食物代替

當然，減肥時我們要改變我們以往的飲食習慣，但我們也不必完全改頭換面，我們可以從細微處做起，例如改用其中一些用料，就已經可以令你攝取更健康的營養素，同時又可以將脂肪及卡路里削減，一舉兩得，以下我就舉幾個簡單的例子：