私人健身教練 Francis Lam: 【健身教學－尋找腹肌】腹肌在廚房練出來！外食族怎麼辦？

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外食沒關係，重點在營養是否均衡。當選擇的食物營養不均衡，只是白白把熱量扣打浪費掉，增加體脂肪卻對身體沒助益。

我發現，許多人瘦不下來的主因，不見得是因為「動得少」，而是「沒吃好」。當攝取的熱量超過身體需要，會變成脂肪堆積在體內；當選擇的食物營養不均衡，只是白白把熱量扣打浪費掉，增加體脂肪卻對身體沒助益。如果你想早點擁有好身材，請立刻開始進行飲食調整。

「我吃得很清淡，為什麼還是沒有瘦？」

「外食族就是很難選食物，怎麼變瘦？」

瘦身、降體脂要有效，80%來自飲食控制。但到底什麼是「適當的飲食控制」？為什麼很多人，自認為每天控制飲食到兩眼昏花，卻絲毫不見體型上的改變？

吃得清淡不代表可以降體脂！

飲食控制上，吃得太light，其實是大地雷！為什麼這麼說？大家可從此位學員的飲食中窺知一二：

【學員小黛】

飲食上，我不吃油炸物、不喝酒、不喝甜飲及甜點，三餐正常，除了三餐就沒再吃別的東西，晚餐以清淡為主；運動方面，我一週至少運動4次，運動類型是滑步機30～40分鐘，一週有2次的肌力訓練，持續了40天，但體重都沒變化？！

餐飲範例：

• 早餐→鮪魚蛋土司不加沙拉醬

• 中餐→湯冬粉

• 晚餐→燙地瓜葉加少許鹽巴、1顆蘋果

哪裡出了錯？

小黛的運動量無法從字面上判斷是否足夠，因為天數看似足夠，但實際的「運動強度」不見得夠。通常滑步機會讓心肺運動做起來較輕鬆，所以有可能30～40分鐘的運動中，強度是不夠的。做這類心肺運動時，可從兩種方式判斷強度是否足夠：「融合快慢的間歇運動模式」，或「運動時喘的程度，是達到無法好好說完一句話的」。

但這個案例中，飲食不當絕對是體脂無法下降的原因。一般女生的基礎代謝，會落在1200大卡（當然特別嬌小或特別高大的女孩不見得落在這個數值），以小黛的飲食來看，一整天的熱量沒有達到1200大卡的最低下限，如此一來，身體沒有攝取到「維持生命所需求的熱量」，便會開啟防護機制，讓整體代謝變慢，基礎代謝下降，以維持生命需求。也就是說，雖然你吃得很少，但身體代謝也跟著變慢了，日後攝取進來的熱量更容易變成脂肪堆積於體內，因為身體很怕沒能量使用會死亡。

另外，小黛的飲食，基本營養都沒有攝取到：早餐有澱粉、蛋白質，但是缺少蔬果；午餐沒有蛋白質、蔬菜，更缺少脂肪，冬粉也不是良好的營養來源，因為一般米飯麵條中還是含有蛋白質與其他營養，但冬粉純粹是澱粉，很容易被消化，更容易餓；晚餐，蘋果可算是碳水化合物來源，但仍缺少蛋白質與脂肪，熱量不足，算不上是正餐。

小黛有大量運動，卻沒有充足熱量來提供身體進行運作，沒有完善的營養讓身體修補，鍛鍊肌力也是做白工，因為肌肉養成需要蛋白質，肌肉肝糖的補充需要碳水化合物，但這些養分通通都沒有！

如何做到「適當、有效的飲食控制」？

三餐必須包含碳水化合物、脂肪、蛋白質

每餐必須有均衡營養提供給身體，一般來說，一整天的營養攝取量為：

• 蛋白質攝取為每公斤體重0.8～1.7公克，一個50公斤的女孩，一天至少要吃進40克蛋白質，一餐至少吃進13克。

• 脂肪一天可以吃進30克。

• 碳水化合物（包含澱粉），每公斤體重6∼10公克。一個50公斤的女孩，一天至少要吃進300克碳水化合物，換算一餐至少要有100克碳水化合物。

「食物量」與「熱量」，你分得清楚嗎？

吃得少，不代表熱量攝取的少。你的三餐，必須平均分配熱量。

沒有運動時，至少要吃到基礎代謝熱量；有運動時，就必須多攝取含有多量營養素（正常生長時身體大量需要的營養）的食物進來，要依照你的運動強度去調整飲食。記得，不要某餐吃很少，某餐又突然大吃。必須定時定量給身體熱量營養，才會養成它代謝良好的基底。

女性平均來說，一天1600大卡已經很足夠，因為女性的基礎代謝率通常落在1200大卡左右（當然會因人而異，這只是取平均，能測量自身的基礎代謝當然最準確），當你把1600大卡拆成三餐，一餐頂多攝取500多大卡，但以一般人的飲食習慣來看，其所攝取的卡路里早遠遠超過身體所需。有的人正餐吃得不多，甜食倒是沒少，我們可以參考以下兩種食物：

以同樣的卡路里來看，甜甜圈與雞肉能夠帶給身體的營養素，差距甚大。脂肪、碳水化合物、蛋白質，都是人體必需的多量營養素。脂肪的攝取，一天總量30克已足夠，甜食往往帶來過量的脂肪攝取，更不用細論甜食的脂肪通常是飽和脂肪酸或反式脂肪（容易造成心血管疾病）。

碳水化合物不能不吃，澱粉就是碳水化合物。但過多的碳水化合物，若又是精緻加工食品，高GI（升糖指數）導致血糖上升快速，影響胰島素分泌，是造成第二型糖尿病的兇手。務必戒掉甜食，認為甜點可以安慰人心，只是一種抗拒變健康、變瘦的藉口。

這三大類營養素只要攝取過量，超過身體需要，都會變成脂肪囤積在身上。一個人一天的蛋白質需要量在50公克上下，碳水化合物在350公克上下，請務必在平均三餐分配該吃的比例，才能帶來最有效的飲食控制，讓健康與身材都逐漸顯現。

保持適當的身體水分

人體體重，50%∼70%的重量來自水分，血液中90%是水；如果體內水分流失10%會引起嚴重疾病，如果流失20%就會致命。當身體處於輕微缺水，就會出現疲憊與思緒受阻狀況，身體也不容易排除多餘毒素。

水分除了調節體溫，保護器官，還能幫助營養吸收（沒錯，你吃進來的養分需要靠水分運送），進行體內的生化反應，潤滑關節，讓人體處於良好的新陳代謝。但我們常水分攝取不足，或是水分攝取的時間不對。

除了水以外，蔬菜水果中也富含水分，每天務必「平均」的攝取到2000∼3000cc（過多水分會引發低鈉血症，導致腦病變或腦水腫）。

許多人等到口渴才一口氣喝水，但出現口渴感覺時，人體已經在缺水。當水分攝取不夠，身體將會代償保留更多水於體內，於是排出更濃縮的尿，人體將會因此脫水。所以，請平均分配喝水時間，當一口氣喝入太多的水，身體無法吸收，長期下來，對健康來說是非常不好的。

尤其有運動到一定強度的人，必須額外補充電解質，因為當電解質（鈉、氯離子、鉀和鎂）不足時，可能會出現疲倦、脫水、心悸、抽筋、嘔吐等，反觀，如果沒運動卻攝取過多電解質，可能會出現口渴水腫症狀。

小提醒：

許多人會以咖啡或茶來取代水，但咖啡因會排水，不是理想的水分補充選項。飲料取代水，則要小心糖分攝取過多，不知不覺下造成肥胖。

外食族如何吃出輕盈與健康？

到美食街用餐時，往往餐點都是澱粉居多，蔬菜蛋白質過少。建議你不要吃光澱粉，並另外加點一些蛋白質與蔬菜。或是你可以選擇「混搭」！誰說只能買一家呢？店家A的清淡蔬菜配上米粉，再到店家B單點一盤小小的烤肉，兼顧美味與營養，也不需要擔心發福，更不需要讓身體飢餓。便利商店更容易讓你計算熱量與營養素，只是別忽略了這些食品的鈉含量，飲食標籤一定要全部看清楚才可以。