私人健身教練 Francis Lam: 【健身教學－健身飲食】蛋白質並非都一樣

2016年6月6日星期一

【健身教學－健身飲食】蛋白質並非都一樣

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蛋白質是我們身體裡細胞、組織身體器官的一部分，也是用來建造肌肉的重要營養來源。因為我們身體裡的蛋白質不斷地被分解和取代，所以人體必須不斷地靠食物來補充蛋白質。食物中的蛋白質在被我們吃下並消化後會變成胺基酸，而這些胺基酸接著就在我們體內合成蛋白質。

蛋白質可以在以下的食物中找到：

肉類: 家禽和魚類

豆類（乾豆，豌豆）

豆腐

蛋

堅果和種子

牛奶和奶製品

穀物、蔬菜、水果（相對於其他來源的蛋白質，只能算是提供少量。）

蛋白質是由胺基酸所組成的，使所有類型的蛋白質需要20種不同的胺基酸。有些胺基酸是人體不能製造的，也就是所謂的必需胺基酸，也是我們飲食中至關重要的營養要素。所以在攝取蛋白質的時候，要注意的是該蛋白質來源是否含有必需胺基酸。

蛋白質分為兩種－完整蛋白質、不完整蛋白質

蛋白質來源是否完整取決於其能否提供所有的必需胺基酸。所謂的完整蛋白質就是我們常聽到的優質蛋白質，而這些優質蛋白質往往來自於動物性食物。例如: 肉、禽、魚、奶、蛋、奶酪被認為是完整的蛋白質來源。

不完整蛋白質是指其有所含的一個或多個必需胺基酸含量太低，必須透過其他蛋白質來源搭配才能提供人體足夠量的所有必需胺基酸。例如稻米在某些必需胺基酸的含量過低；然而豆類卻是大量含有。同時豆類中含有較少量的其它必需胺基酸，卻可以在水稻中較大量的被發現。透過這兩種食物的搭配剛好能提供人體所需的足量必需胺基酸。

蛋白質的價值判定

所有的蛋白質都一樣嗎? 當然不，蛋白質的價值會因為蛋白質品質的差異而不同。因為你吃了多少蛋白質是一回事，而身體用了多少又是另一回事。所以測量蛋白質品質的第一種方法就是去看該蛋白質來源的生物值Biological Value(BV)。BV簡單的講就是人體的蛋白質利用率。白話一點的算法就是:

BV= 身體吸收利用的蛋白質量/ 吃進的蛋白質量 x 100

例如牛肉的BV是80，代表說你吃進去100g的牛肉蛋白，身體真正能利用到的牛肉蛋白質只有80g，而剩下的20g都變成排泄物去了。講到這相信各位應該不難理解為何要挑選BV高的蛋白質來源了吧。

另一個判定蛋白質品質的方法是PCDAAS (protein-digestibility amino acid score 蛋白質消化率胺基酸評分)。PCDAAS方法是基於人體胺基酸的需求來評分。許多衛生官員認為其是遵循的方法。1.00或100％PCDAAS代表質量好。任何低於1的蛋白質都必須與其他蛋白質來源互補，以獲得足夠的胺基酸。小於1.00或100％的蛋白質來源多屬植物性蛋白。

各種蛋白質的BV和PCDAAS

	BV	PCDAAS
分離式乳清蛋白	159	1.0
濃縮乳清蛋白	104	1.0
全蛋	100	1.0
牛奶	91	1.0
蛋白	88	1.0
乾酪	84	1.0
金槍魚	83	-
魚	82	-
牛肉	80	0.9
雞	79	-
黃豆	74	0.9
酪蛋白	71	1.0
花生	68	0.5
酸奶	68	-
麥片	58	0.6
小麥	54	0.4

看到這裡有沒有發現幾件事:

1. BV酪蛋白71<黃豆74<全蛋100，晚上睡前喝酪蛋白，不如吞個三顆雞蛋。既划算又不會妨礙ZMA的吸收。

2. 肉類的BV輸給牛奶和雞蛋，在PCDAAS也同樣是輸。現在可以了解為何阿諾那時期的老派健美選手總是拼命嗑雞蛋和牛奶的原因了吧。

3. 濃縮乳清蛋白的BV大於100，更誇張的是分離式乳清蛋白竟然更高達到159，根本就是濃縮乳清蛋白的1.5倍。那是因為分離式乳清裡的蛋白質有些是可以幫助身體成長的蛋白同化激素anabolic protein hormone，以致身體可建造出比攝取量還要多的蛋白質。當然這都要歸功於那些瘋狂的營養科學家。

最後