2016年6月10日 星期五

【健身教學 – High Fitness學生勵志健身故事】兩個月成功減脂增肌！學生Vincent爆發肌肉潛能!


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香港人生活十分繁忙，上班一族經常要加班又無補水，攪到心理不平衡壓力又大，平時運動時間又嚴重不足，導致身體積聚多餘脂肪，身心健康都不理想。High Fitness學生Vincent同為上班一族，他兩個月前終於再次的起心肝減重健身，今次為大家直擊他在短短兩個月內消脂增肌的成功健身經歷。

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Vincent開始健身課堂前的狀況


客戶背景資料：

大家可以看到，Vincent本身的骨架比較細小，而且由於時常出外用餐加上上班一族工作繁忙，以往運動時間不足，明顯可見他在腰部位置積聚了一定的脂肪，而且胸部位置亦有男士十分大忌的脂肪積聚，肌肉量亦十分不足。

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原來Vincent以前也試過自行減肥。他以前最開始減肥時完全還是停留在最片面的理解上—就是覺得減肥就是有氧、有氧再有氧，每天跑步1小時，在飲食上又十分節制，但發現一停止運動及回復正常飲食後便打回原形，發現減來減去都是一籌莫展。

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Vincent說：「其實為了減肥健身走了很多冤枉路，亦試過參加過其他健身公司的課程，別以為所有教練都知道什麼時候力量訓練什麼時候有氧訓練以及怎麼進行飲食搭配。以前對健身不太理解，人家說什麼我就做什麼，試過以前有健身教練只懂得叫我跟他飲大隻佬奶粉，但我發現減肥增肌真的要有一個全面及切合自身需要的健身計劃，各方面的配合十分重要，而且在健身教練的督促及陪伴下，健身增肌更加事半功倍。」

這次為Vincent操刀的教練Roy

經過High Fitness健身教練為Vincent作出詳細的個人評估及了解Vincent的需要及目標後，教練Roy把他的訓練計劃分為兩個重點: 1.消脂瘦身；及2.增肌。

這次為Vincent操刀的教練Roy說:「我決定先為Vincent進行減脂 ，然後做增肌訓練，務求突出他的肌肉線條。」

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Vincent的個人健身課表：

增肌篇

訓練安排：

由於Vincent也是正常的上班一族，所以他的健身訓練課表也是安排在下班後的時間。他每星期4次健身鍛練，採用四天分化的重量訓練，每次約60分鐘，每鍛練兩天休息一天。

Roy指出，目前只過了兩個月，屬於訓練初期，我們希望盡量在訓練早期令肌肉受壓，得到最大的刺激。

星期一：胸肌及三頭肌

杠鈴臥推6組
滑輪夾胸4組
上斜啞鈴飛鳥4組
掌上壓 2組
滑輪機三頭肌下壓 3組
屈臂支撐 3組

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星期二：背肌及二頭肌

滑輪下拉4組
單臂啞鈴划船4組
直臂下拉4組
正反手腕彎舉 3組

星期三：休息日

星期四：腹肌

側向捲腹 4組
上臥捲腹 4組
抬腿 4組
站姿滾輪 6組

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星期五：腿部鍛練

負重箭步蹲4組
坐姿腿伸展4組
負重蹲跳4組
高抬腿4組

星期六：休息日

星期日：低強度有氧運動 (30 - 45分鐘)

這個緊密的健身訓練安排可以令Vincent的肌肉每次都有高度刺激，同時亦留有充足休息時間恢復。健練說現在只是開始階段，已少有成效，他說會逐漸進行強度更高的重量訓練，增加Vincent的肌肉量及肌力。

「我唔會輕易放過佢。」教練Roy笑說。

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健身減重有專業的教練陪著走給予鼓勵，更加事半功倍

Vincent的飲食安排

相信很多人都會Vincent的概念，以為自己有肚腩就選擇節食來減掉腰部脂肪。 經過教練的評估，Vincent和大多數人一樣，每天吃大約3餐，而且多數都是外食，有時又因為上班太趕而不吃早餐，而且脂肪積聚主要是因為吃不對食物，攝取的蛋白質和碳水化合物亦不足。

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凍飲是大家至愛 ,但要叫少甜(當然最好就少飲啦:)))

Vincent說：「這兩個月我更注意油脂的攝取，另一方面在教練的提醒下，我需要更注意所攝入的糖分，包括碳水化合物，既不能太多也不能少，而且要保證蛋白質充足，所以我開始水煮雞胸肉的生活，而且吃大量蔬菜，晚上訓練前會稍吃點雞胸肉及乾果之類的健康小食，晚上訓練後再保證蛋白質的攝入，並且開始注意營養補充品攝取，如蛋白粉、BCAA及肌酸等，以鞏固及促進肌肉恢復及增長。」

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吃飯多汁是Vincent過往的飲食寫照

Vincent的健身飲食餐單

早餐 > 小食 > 午餐 > 小食 > 晚餐 > 睡前加餐

早餐: 
麥片 1 碗；或蕃薯兩隻
全蛋1隻
蛋白 4 隻
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小食：
蕃薯一隻；或香蕉 1 條
蛋白奶昔 1杯

午餐:
若未能避免外食，建議任何飯類少汁（最好無汁）
配瘦的雞肉／豬肉／牛肉
飲品：暫時任何飲品少甜
或
一個簡單的雞肉／吞拿魚沙律

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訓練前小食：
全麥麵包　1片　
蛋白奶昔 1杯

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或干果及少量雞胸肉
蛋白奶昔 1杯

晚餐:
類似午餐，最好選擇糙米飯

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睡前加餐:
3隻蛋白；或
兩片脫脂芝士

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Vincent使用的健身營養補充品

乳清蛋白；BCAA；肌酸

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大家看了Vincent的飲食可能會覺得一天吃6餐太多，但Vincent在新的健身飲食後雖然體重增加，但體脂卻明顯下降，同時肌肉量大增，大家亦可見Vincent的肌肉線條已經比兩個月前明顯！

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短短兩個月，Vincent已有十分顯著的成果，肌肉質素及密度亦有很大的改善，身體代謝率亦大大提高。我們對Vincent在短時間內的變化亦十分興奮，除了教練的指導外，Vincent的努力亦令大家佩服，我們會繼續密切留意Vincent的變化，為大家繼續follow up！！


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