去到健身房，一定要利用史密斯練胸肌? 要利用滑輪下拉練習背肌?再利用各式各樣的器械鍛鍊下盤?
其實只要壺鈴、啞鈴等基本的重量輔助，找個健身房中的小空地，就可以進行一套殺手級的全身訓練！
殺手級全身訓練
1. 壺鈴深蹲跳躍
深蹲還不夠，舉起壺鈴往上跳！
動作與基本的徒手深蹲一樣，但加上雙手握著壺鈴 (壺鈴重量從輕量開始)
蹲下後利用腿部爆發力往上躍起。這動作著重在腿部爆發力的練習。
動作進行六秒鐘，然後休息54秒，一分鐘為一組，重複五組吧！
Tips：六秒鐘內，將所有力量投入！
2. 槓鈴硬舉
硬舉是最佳的下肢訓練之一，僅需要一根槓鈴和一塊空地，就能進行訓練。
動作教學：槓鈴硬舉 (點圖看動作教學)
六下一組，進行約三組的循環，各組間可休息1~2分鐘。
3.單手啞鈴上舉
平躺在地板上，單手舉起啞鈴往上舉。
藉由平躺地板操作動作，避免背部用力拱起，且因為單手用力，要避免另一邊身體錯誤使力，可同時加強腹肌的使用程度和提升穩定度。
單邊各10下為一組，可訓練1~3組。
4. 後弓箭步深蹲 雙手持壺鈴版
這動作是個很棒的全身性訓練動作，從核心、臀部、大腿等肌群，既要出力又要維持身體，肌力訓練同時也訓練肌肉穩定。
利用核心的力量穩住前半身的雙壺鈴，並且在維持核心力量的同時，單腳往後蹲，直到膝蓋約輕觸地面。
雙腳各8下為一組，可進行3組的訓練。
P.s 如果體能可負荷，第三和第四的動作可合併為一組，進行全身的訓練。
5. 單手壺鈴划船
下肢練完練上背。用壺鈴做划船，訓練上背的肌肉！
站姿成弓箭步，上身稍微前傾，背部與臀部、腿部成一直線，不拱起或下凹。
單手握壺鈴進行划船訓練。
單邊個進行10下為一組，3組循環。
6. 藥球腿部捲曲
將雙腳腳跟放在藥球上，下背抬起，核心穩定身體，將藥球往內拉近。
動作進行時注意，背部不拱起。可與第五項動作接續，同時訓練，將強度增加。
動作進行6下為一組，進行3組訓練。
7. 仰臥抬腳 壺鈴加強版
這動作要針對核心作訓練。
平躺於地板，背部緊貼地面，動作操作時不離開。
單手舉起壺鈴並撐住，利用腹肌和臀部抬起另一邊的單腳(右手舉壺鈴就抬左腳，反之亦然)
核心出力抬起反向單腳，並要維持住下背平貼地板！
單腳進行8下為一組，3組為一循環。
8. 慢動作伏地挺身
這動作可以算是伏地挺身的變化型，主要目的是增加肌耐力，透過緩慢的動作進行，增加慢縮肌的有氧能力。
利用壺鈴作伏地挺身，但將速度放慢，約3~5秒完成一下伏地挺身，或是下壓後停住，支撐約45秒在休息。
注意要點與伏地挺身一樣，背部、臀部是在同一水平面。感受核心肌群的使用。
45秒為一組訓練，然後休息也是45秒，共5組循環。
將每次所做訓練做紀錄 (次數和組數)
每次訓練時觀察，看看自己的訓練強度可到哪喔！
如有任何問題，還是建議詢問專業健身教練！
參考資料：livestrong
文章來源: 籃球筆記
作者:王阿肯
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