2016年6月8日 星期三

【健身教學-全身重訓】健身房的殺手級全身訓練

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去到健身房,一定要利用史密斯練胸肌? 要利用滑輪下拉練習背肌?再利用各式各樣的器械鍛鍊下盤?

其實只要壺鈴、啞鈴等基本的重量輔助,找個健身房中的小空地,就可以進行一套殺手級的全身訓練!

殺手級全身訓練

1.  壺鈴深蹲跳躍

深蹲還不夠,舉起壺鈴往上跳!

動作與基本的徒手深蹲一樣,但加上雙手握著壺鈴 (壺鈴重量從輕量開始)




蹲下後利用腿部爆發力往上躍起。這動作著重在腿部爆發力的練習。

動作進行六秒鐘,然後休息54秒,一分鐘為一組,重複五組吧!

Tips:六秒鐘內,將所有力量投入!

2. 槓鈴硬舉

硬舉是最佳的下肢訓練之一,僅需要一根槓鈴和一塊空地,就能進行訓練。

動作教學:槓鈴硬舉 (點圖看動作教學)




六下一組,進行約三組的循環,各組間可休息1~2分鐘。

3.單手啞鈴上舉

平躺在地板上,單手舉起啞鈴往上舉。

藉由平躺地板操作動作,避免背部用力拱起,且因為單手用力,要避免另一邊身體錯誤使力,可同時加強腹肌的使用程度和提升穩定度。



單邊各10下為一組,可訓練1~3組。

4. 後弓箭步深蹲 雙手持壺鈴版

這動作是個很棒的全身性訓練動作,從核心、臀部、大腿等肌群,既要出力又要維持身體,肌力訓練同時也訓練肌肉穩定。
利用核心的力量穩住前半身的雙壺鈴,並且在維持核心力量的同時,單腳往後蹲,直到膝蓋約輕觸地面。



雙腳各8下為一組,可進行3組的訓練。

P.s 如果體能可負荷,第三和第四的動作可合併為一組,進行全身的訓練。

5. 單手壺鈴划船

下肢練完練上背。用壺鈴做划船,訓練上背的肌肉!

站姿成弓箭步,上身稍微前傾,背部與臀部、腿部成一直線,不拱起或下凹。

單手握壺鈴進行划船訓練。



單邊個進行10下為一組,3組循環。

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6. 藥球腿部捲曲

將雙腳腳跟放在藥球上,下背抬起,核心穩定身體,將藥球往內拉近。

動作進行時注意,背部不拱起。可與第五項動作接續,同時訓練,將強度增加。




動作進行6下為一組,進行3組訓練。

7. 仰臥抬腳 壺鈴加強版

這動作要針對核心作訓練。

平躺於地板,背部緊貼地面,動作操作時不離開。

單手舉起壺鈴並撐住,利用腹肌和臀部抬起另一邊的單腳(右手舉壺鈴就抬左腳,反之亦然)

核心出力抬起反向單腳,並要維持住下背平貼地板!



單腳進行8下為一組,3組為一循環。

8. 慢動作伏地挺身

這動作可以算是伏地挺身的變化型,主要目的是增加肌耐力,透過緩慢的動作進行,增加慢縮肌的有氧能力。

利用壺鈴作伏地挺身,但將速度放慢,約3~5秒完成一下伏地挺身,或是下壓後停住,支撐約45秒在休息。

注意要點與伏地挺身一樣,背部、臀部是在同一水平面。感受核心肌群的使用。



45秒為一組訓練,然後休息也是45秒,共5組循環。

將每次所做訓練做紀錄 (次數和組數)
每次訓練時觀察,看看自己的訓練強度可到哪喔!
如有任何問題,還是建議詢問專業健身教練!





參考資料:livestrong

文章來源: 籃球筆記
作者:王阿肯

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