健身初學者應如何增加肌肉線條 ?
有不少男男女女的健身人士都在健身房努力地做樓梯機, 單車機, 跑步等布氧健身器械, 又或會做阻力負重的器械, 而且是練得比較輕而多次數, 如一組重複15-20次, 但結果都很難去增加肌肉線條。你會否有這樣的情況出現呢? 以下有幾個要點去教健身初學者增加肌肉線條, 希望大家都可以參考一下。
1. 首先要把肌肉練大
大部分的健身初學者肌肉沒有明顯線條的主要原因就是本身的肌肉量少, 圍度( size )細。而且, 有很多健身的初學者都會認為: " 我不想要練大隻, 我要練到有線條就可以, 就似某某明星一樣的身材就可以了" 其實這是個誤解, 因為因為肌肉大和肌肉線條幾乎是同一概念的, 肌肉纖維要練得粗大才會有明顯的線條, 健身要練得有線條就必要先把肌肉練到一定程度的大細才有線條的, 因為你是不可能看到有人會因為身材愈瘦但愈有線條的, 除非本身已經有一定的肌肉量及低體脂。
如果想要耙肌肉訓練大的話, 每組練習的重複次數就要集中在8 - 12 次之內, 而非15 - 20等多次數, 而且最好是做到力竭才可以達到訓練強度。
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| 資料來源: http://noodlesandbeef.com/post/9326253451/ where-are-you-on-the-fat-muscle-grid-a-chart-i#top |
2. 較低的脂肪比例(body fat percentage)
低的體脂亦是明顯肌肉綠條必須的。因為大家的肌肉都是在皮脂下面的, 若果皮脂太厚的話, 肌肉的纖維就很難現出來, 就算有些健身人士的肌肉和整體都練得相當發達, 但沒有去控制好自己的脂肪比例, 所以看起來就只感"巨大"和" 擁腫"的感覺, 而沒有線條的美感。一般來說, 男性的體脂高於15%, 女性高於20%就較難有明顯的肌肉線條。
3. 有氧運動和飲食控制
要消脂的話, 有氧運動和飲食控制就是不二的法門。有氧運動可以增加熱量的消耗, 而飲食控制就是減少熱量吸收。一定要兩者並行才可以有效造成"熱量負債, calories deficit "的狀態去消脂, 因為每減少一磅脂肪, 就要額外消耗3500卡路里。
4. 多做大組肌肉及多關節動作
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| Dumbbell chest press |
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| Dumbbell chest fly |
有很多人會偏重練單關節的孤立動作, 例如leg extension, chest fly等等, 認為多做這些線條就會快出來, 但其實練這些動作是比較難有線條的, 因為它們的負重和壓力都比做大組肌肉及多關節的動作細。例如做dumbbell chest press 可以做到50磅, 但做 dumbbell chest fly時就只做到大約30磅。最後, 過細的負重和刺激都較難把肌肉練大及有線條。
作者: 私人健身教練 Francis Lam
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