健身訓練前後應如何補充? 怎樣食才對呢?
健身訓練前後時間, 特別是對於要做重量訓練( weight training )的人士來說, 都是相當重要的, 是身體營養吸收的重大時刻。但很多人都一於少理會, 或者是有一些誤解, 以下是我觀察得來的五大類對健身訓練前後飲食和補充品的誤解:誤解1. 在健身訓練後一小時內要禁止進食, 以防吸收快, 致肥!
在健身重訓後, 身體的肌肉以及其他相關動用過的細胞會相當活躍, 身陳代謝是較快, 在重訓後的肌肉是急需要修補, 你的身體是處於飢餓狀態。如果你能夠在這個時候做合適的保充, 營養及熱量會走到相關的細胞, 而不會儲存為脂肪。不吸時補, 進食的話, 會令身體處於飢餓的狀態, 身體會更傾向儲存脂肪為日後使用, 時間耐了再吃便會更加容易儲存為脂肪。
誤解2. 早上起來, 還未有吃早餐, 就空肚去健身室做重訓
對於大部分人, 如果空腹去做一些低強度的有氧運動, 例如是緩步跑, 踏單車等等, 還是可以的, 但是做重訓就不太理想。如此身體在一晚的睡眠過後, 肌肉裡的肌糖水平已經是很低的, 力量會比平時細, 訓練強度都會較低, 另外, 在沒有預先補充蛋白質的情況下去做重訓, 身體是來不及去修補肌肉。如果大家是要早上做訓練的話, 就應該預早些時間, 最好是兩小時前食一份營養全面的早餐, 為身體作好準備。
誤解3. 到了晚上一收工就去練, 在午餐後就沒有進食
一般午餐的熱量到了晚上都已經用得七七八八, 身體處於飢餓狀態去做重訓是很難有好表現的, 而且練前沒有預先補充適當的蛋白質, 是很難去及時補充的。大家應該在晚上訓練前大約兩小時有一個簡單的小餐或下午餐, 裡面應該包含大約20 - 30克的蛋白質, 以及一定的碳水化合物。
誤解4. 練後就隨便到健身室就近食市大吃大喝, 沒有特別節制, 因為覺得健身運動後可以消耗很多熱量, 不怕胖
無錯, 重訓後是需要即時進行補充, 但亂吃一通的話就有機會令我們前功盡棄! 因為外食有很多都是有較多多餘的油脂, 多餘的熱量, 而且運動後一般會胃口大開, 食量比平時多, 容易致肥。
誤解5. 懂得在健身訓練後即時補充蛋白質, 例如飲牛奶, 脫脂奶, 豆漿, 無糖豆漿, 甚至是食雞蛋白等等
我們是需要在練後立即補充額外的蛋白質, 以助肌肉修補和合成, 但是來源必需是要快吸收的, 最好及方便的就是健身的蛋白粉, 一般都是乳清蛋白 ( whey protein ), 這是比較快被人體吸收的, 而且含有較多的蛋白質, 一個食用份量便大約有20 - 25克蛋白質 ( 相當於 6 -7 個蛋白 )。另外亦要補充快吸收的糖分以補充已耗盡的肌糖, 以助恢復。
簡單健身飲食範例 ( 健身重訓, 晚上進行 )
4 pm 一份全麥包火腿蛋三文治 + 脫脂奶一杯
6-7 pm 訓練
7 pm 一杯乳清蛋白 ( whey protein ) + 10-20 克葡萄糖
8 pm 晚餐: 一碗白飯 + 20-30克瘦肉 + 適量蔬菜
作者: 私人健身教練 Francis Lam
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