女士健身迷思: 應否練胸肌?

好多健身的女性朋友, 學生都會問有關於練胸肌的問題, 她們一般會好奇:

1. 女士健身應否練胸?
2. 練了會否更大呢?
3. 不想因為練了胸肌而變得結實, 偏平了。

答案是"要練 "

首先要分開, 胸肌和脂肪是兩會事的, 平時為女性帶來曲線美感的是乳房, 主要是由脂肪所形成的。而胸大肌就是在乳房之下的肌肉, 是比較薄而偏平的。乳房和胸肌是分開的。

所以女性健身時鍛練胸大肌是可以把它變得結實, 但對於乳房的大細是無影嚮的。

但為甚麼女性要練胸肌呢?

1. 增加承托力, 改善胸形

胸肌對於女性的胸部就好似植物的根部一樣, 它可以協助固定乳房的形狀, 減少乳房下垂的問題出現, 特別是訓練上胸肌位置可以增加承托力。

有好多女士隨年紀增長而乳房下垂的問題惡化, 主要原因都是肌肉隨年長流失, 胸肌的承托力下降所致。

2. 減少副乳, 鬼祟肉...

圖片來源: 愛美網

副乳和鬼祟肉的出現都是因為胸部肌肉量不足和肌肉過於鬆馳所致。其實只要你的胸大肌肌肉量不足和鬆馳, 這個現象男女都會出現的, 只是因為女性的胸部脂肪多才會突顯這個問題。

如果胸部傍邊的翼位沒有肌肉去支撐, 在內衣, 衣服和手臂的擠壓下, 胸部的脂肪就會無處容身而走出來, 變成了大家所講的副乳, 鬼祟肉...



女士應如何訓練胸大肌?

雖然大家都知胸大肌是一整體的, 但女性在健身練胸肌時都要有特別照顧的部位。

初學者:

可以多練整體胸肌都可以平均刺激到的動作, 例如 push up, knee push up, chest press machine

Push up

Knee push up

Chest press machine

較高階的訓練者:

即胸肌已經有一定程度的發展, 可以多練些比較局部的動作, 注重上胸肌以及胸肌兩傍翼位的肌肉發展, 更加有助改善副乳, 鬼祟肉。

例如有, Inclined dumbbell press, machine chest fly, dumbbell fly

Inclined dumbbell press

Machine chest fly

Dumbbell fly

每個動作可以選合適的重量進行3組, 每組重覆15-20次, 一星期訓練2-3次。

當然, 健身weight training一定要持之以恆, 如果訓練, 飲食和作息配合好, 一般一個月後可以初見成效, 大家要努力!

作者:  私人健身教練 Francis Lam

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學員Jeffrey 在半年內的瘦身變化, 體重並不說明一切:

41歲的Jeffrey, 是一名工作繁忙的行政人員, 以前一直以節食和跑步的方式進行減肥, 但成效不顯著, 而且肌肉有流失現象, 進入了平台期。直至在半前前開始了健身訓練, 每星期抽空上大約兩課personal training, 配合了正確的負weight training, 有氧運動, 適當飲食控制及supplement, 成功瘦身, 身型明顯 有所改善。




以下是他到醫院身體檢查的專業數據, 半年前後對比:


脂肪重量 Body fat mass: 17.4kg > 14.8kg
脂肪比例 Percentage body fat: 23.2% > 19.9%
但體重仍可維持在大約 74kg
在半年內的脂肪大大減少了, 肌肉量提高, 所以體重可以維持不變, 而且外形及身體線條有明顯改善!

Jeffrey 的例子又再一次說明瘦身人士配合weight training去增肌的重要性, 單純的節食及帶氧運動都是較難達標的。

而且又可以為大家證明, 要瘦並不必然表示要輕, 因為在增肌同時消脂的作用下, 肌肉重量會有所增加, 令線條改善。

所以大家在健身減肥時無需要為自己的體重擔心, 重點是身型上的變化及肌脂比例。

 

好多謝Jeffrey今次可以為大家分享 : )

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健身初學者應如何增加肌肉線條 ?

健身初學者應如何增加肌肉線條 ?

有不少男男女女的健身人士都在健身房努力地做樓梯機, 單車機, 跑步等布氧健身器械, 又或會做阻力負重的器械, 而且是練得比較輕而多次數, 如一組重複15-20次, 但結果都很難去增加肌肉線條。你會否有這樣的情況出現呢? 以下有幾個要點去教健身初學者增加肌肉線條, 希望大家都可以參考一下。

1. 首先要把肌肉練大

大部分的健身初學者肌肉沒有明顯線條的主要原因就是本身的肌肉量少, 圍度( size )細。而且, 有很多健身的初學者都會認為: " 我不想要練大隻, 我要練到有線條就可以, 就似某某明星一樣的身材就可以了" 其實這是個誤解, 因為因為肌肉大和肌肉線條幾乎是同一概念的, 肌肉纖維要練得粗大才會有明顯的線條, 健身要練得有線條就必要先把肌肉練到一定程度的大細才有線條的, 因為你是不可能看到有人會因為身材愈瘦但愈有線條的, 除非本身已經有一定的肌肉量及低體脂。

如果想要耙肌肉訓練大的話, 每組練習的重複次數就要集中在8 - 12 次之內, 而非15 - 20等多次數, 而且最好是做到力竭才可以達到訓練強度。

資料來源: http://noodlesandbeef.com/post/9326253451/
where-are-you-on-the-fat-muscle-grid-a-chart-i#top

2. 較低的脂肪比例(body fat percentage)

低的體脂亦是明顯肌肉綠條必須的。因為大家的肌肉都是在皮脂下面的, 若果皮脂太厚的話, 肌肉的纖維就很難現出來, 就算有些健身人士的肌肉和整體都練得相當發達, 但沒有去控制好自己的脂肪比例, 所以看起來就只感"巨大"和" 擁腫"的感覺, 而沒有線條的美感。一般來說, 男性的體脂高於15%, 女性高於20%就較難有明顯的肌肉線條。

3. 有氧運動和飲食控制

要消脂的話, 有氧運動和飲食控制就是不二的法門。有氧運動可以增加熱量的消耗, 而飲食控制就是減少熱量吸收。一定要兩者並行才可以有效造成"熱量負債, calories deficit "的狀態去消脂, 因為每減少一磅脂肪, 就要額外消耗3500卡路里。

4. 多做大組肌肉及多關節動作

Dumbbell chest press

Dumbbell chest fly

有很多人會偏重練單關節的孤立動作, 例如leg extension, chest fly等等, 認為多做這些線條就會快出來, 但其實練這些動作是比較難有線條的, 因為它們的負重和壓力都比做大組肌肉及多關節的動作細。例如做dumbbell chest press 可以做到50磅, 但做 dumbbell chest fly時就只做到大約30磅。最後, 過細的負重和刺激都較難把肌肉練大及有線條。

作者:  私人健身教練 Francis Lam

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健身訓練前後應如何補充? 怎樣食才對呢?

健身訓練前後應如何補充? 怎樣食才對呢?

健身訓練前後時間, 特別是對於要做重量訓練( weight training )的人士來說, 都是相當重要的, 是身體營養吸收的重大時刻。但很多人都一於少理會, 或者是有一些誤解, 以下是我觀察得來的五大類對健身訓練前後飲食和補充品的誤解:



誤解1. 在健身訓練後一小時內要禁止進食, 以防吸收快, 致肥!

在健身重訓後, 身體的肌肉以及其他相關動用過的細胞會相當活躍, 身陳代謝是較快, 在重訓後的肌肉是急需要修補, 你的身體是處於飢餓狀態。如果你能夠在這個時候做合適的保充, 營養及熱量會走到相關的細胞, 而不會儲存為脂肪。不吸時補, 進食的話, 會令身體處於飢餓的狀態,  身體會更傾向儲存脂肪為日後使用, 時間耐了再吃便會更加容易儲存為脂肪。

誤解2. 早上起來, 還未有吃早餐, 就空肚去健身室做重訓

對於大部分人, 如果空腹去做一些低強度的有氧運動, 例如是緩步跑, 踏單車等等, 還是可以的, 但是做重訓就不太理想。如此身體在一晚的睡眠過後, 肌肉裡的肌糖水平已經是很低的, 力量會比平時細, 訓練強度都會較低, 另外, 在沒有預先補充蛋白質的情況下去做重訓, 身體是來不及去修補肌肉。如果大家是要早上做訓練的話, 就應該預早些時間, 最好是兩小時前食一份營養全面的早餐, 為身體作好準備。

誤解3. 到了晚上一收工就去練, 在午餐後就沒有進食

一般午餐的熱量到了晚上都已經用得七七八八, 身體處於飢餓狀態去做重訓是很難有好表現的, 而且練前沒有預先補充適當的蛋白質, 是很難去及時補充的。大家應該在晚上訓練前大約兩小時有一個簡單的小餐或下午餐, 裡面應該包含大約20 - 30克的蛋白質, 以及一定的碳水化合物。

誤解4. 練後就隨便到健身室就近食市大吃大喝, 沒有特別節制, 因為覺得健身運動後可以消耗很多熱量, 不怕胖

無錯, 重訓後是需要即時進行補充, 但亂吃一通的話就有機會令我們前功盡棄! 因為外食有很多都是有較多多餘的油脂, 多餘的熱量, 而且運動後一般會胃口大開, 食量比平時多, 容易致肥。

誤解5. 懂得在健身訓練後即時補充蛋白質, 例如飲牛奶, 脫脂奶, 豆漿, 無糖豆漿, 甚至是食雞蛋白等等

資料來源: http://www.thehealthyboy.com/2013/01/the-truth-about-post-workout-protein.html

我們是需要在練後立即補充額外的蛋白質, 以助肌肉修補和合成, 但是來源必需是要快吸收的, 最好及方便的就是健身的蛋白粉, 一般都是乳清蛋白 ( whey protein ), 這是比較快被人體吸收的, 而且含有較多的蛋白質, 一個食用份量便大約有20 - 25克蛋白質 ( 相當於 6 -7 個蛋白 )。另外亦要補充快吸收的糖分以補充已耗盡的肌糖, 以助恢復。

簡單健身飲食範例 ( 健身重訓, 晚上進行 )

4 pm  一份全麥包火腿蛋三文治 + 脫脂奶一杯

6-7 pm  訓練

7 pm  一杯乳清蛋白 ( whey protein ) + 10-20 克葡萄糖

8 pm  晚餐: 一碗白飯 + 20-30克瘦肉 + 適量蔬菜

作者:  私人健身教練 Francis Lam

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       男士健身增肌訓練課程        

http://www.highfitnesshk.com/index.php/service/i1/item/1-increase-muscle

   女士專屬消脂.曲線塑造課程    

http://www.highfitnesshk.com/index.php/service/i1/item/31-ms-curve-shape

 

 

纖瘦體質學員成功增肌

You got a dream you gotta protect it, never give up !


除了減肥消脂外, 有一些人食極都唔肥, 難長肉, 增肌就更加是難上加難, 就是所謂的"瘦底"人士, 對於健身亦面對很大的難題。 

其實他們是屬於纖瘦體質, 代謝快, 肌肉容易流失, 要做到增肌, 增磅的確是相比起普通人困難, 但是要達到目標的話, 只要用正確方法, 訓練, 飲食得宜, 都是有可能的。大家都看到學員Keith一直以來努力的成果嗎? 他都做到了, 大家都要努力, 永不放棄! 

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學員 Victor 三個月的進步

做教練最開心的就是看到學生有變化, 進步。



工事繁忙的Victor在這3 -4個月裡的變化真不少, 雖然訓練時間不是相當足夠, 亦因工作關係而彈性安排訓練, 但飲食也盡量跟上指示, 已有不錯的成績, 不論是胸肌, 腹肌, 手臂線條都愈來愈明顯, 面部亦都尖了。最近修身消脂進行了一段日子後, 還證實了他是罕見的楓葉形腹肌。希望你繼續努力, 要變得愈來愈"大隻", 有型 ! 加油 !

另外要感謝Victor同意分享 : )

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