增強胸大肌最有效動作: 槓鈴仰臥推舉Barbell Flat Bench Press

一直以來, 男士健身都流行鍛鍊胸肌, 擁有一個厚實, 並且闊而大的胸肌總會令人羨慕。但是作為一個健身初學者在健身中心裡看到數十個器械, 過百個動作會很疑惑, 不知做甚麼才是對於練大胸肌最有效用的。

現在我就教大家一個健身鍛鍊胸肌的動作, 就是杠鈴平臥舉 Barbell Flat Bench Press 。這個是鍛練胸肌的一個最主要同有效的動作之一, 對於胸大肌的圍度（大小）有相當大幫助。因為槓鈴仰臥舉Barbell Flat Bench Press Barbell 這個健身動作可以提供一個比較大的穩定性去發力, 而且負重大, 肌肉纖維的參與最多, 所形成的壓力亦是最大的。

首先，要由槓鈴架取出槓鈴，在剛取出時不要立即開始做，而是要用力固定槓鈴先，利用這個時候去調整身體，要做到「挺胸」，「沉肩」，「收腹」，才可以開始把槓鈴慢慢放下。

剛取出時不要立即開始做，而是要用力固定槓鈴先，利用這個時候去調整身體

落下的時候, 速度要比較慢, 大用2秒時間, 並且用胸大肌的力量控制重量, 令到槓鈴可以慢慢落下, 切勿只依靠槓鈴的重力急速下降。然後, 槓鈴要落到大概手臂成90度角,並且為了安全起見, 健身初學者無需要讓槓鈴觸碰到胸部。

        

槓鈴要落到大概手臂成90度角

槓鈴要剛好握於手腕之上

當槓鈴下降到手臂成90度時, 便可以把槓鈴推上, 但不要把手臂推到完全申直, 只要推到手臂微曲便可造到胸肌頂峰收縮的效果。在頂峰收縮時要固定約一秒, 以加強肌肉刺激的效果。然後便重覆動作就可以。

每次訓練時, 大家可以進行三至四組, 每組重複8 - 12次就可以。

當然, Barbell Flat Bench Press只是鍛練胸肌的期中一個健身動作, 若要有更好的健身交果, 需配合其他健身訓練動作, 技巧, 計劃及飲食才會事半功倍。

延伸閱讀:

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• 【健身教學 - 學生案例分享】16 星期塑造電影明星的肌肉線條

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分享減肥消脂小Tips

1. 不要相信你的磅數
在修身的時候, 盡量不要單單看磅數, 磅數的增減, 並不一定能夠反影我們修身的成果和進度。原因是, 當我們進行正確的修身計劃時, 會同時進行增肌和消脂, 所以磅數可以在這個情況下不變惑只輕微下降, 但脂肪比例在大幅下降。例如, 我們可以建立1磅的肌肉並且失去1磅的脂肪。

所以, 我們在進行修應該以照鏡來代替看磅數, 鏡子比磅數能說出更多!!

2. 要逐步減少你的卡路里
我很明白很多初初開始修身的人都會很心急, 用極端的節食方式, 一開始大量減少一天的卡路里吸收。 其實, 這會把你的身體進入飢餓模式，降低你的新陳代謝和令你燃燒脂肪時變得更加困難。為了防止代謝放緩這種情況，要讓你的身體脂肪燃燒在最佳的速度，要有較小的熱量減少，如每一周或兩週減少一點。

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健身入門小分享, 給初學者的健身訓練！

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已經到了夏季, 希望為展示身材而去健身？想開始玩健身，但不知道從哪裡開始呢？我想大家都一直在煩惱這個問題，一去到健身室，不知道使用甚麼器械或如何使用的器械。好吧，我就在此分享一下吧！

我會在這個文章教導初學者們一些健身入門的基本知識，在我們的健身計劃中，無論是力量，體重增減，肌肉增加或只是Keep fit, 我希望可以為大家在健身入門帶來一點方向，並同大家一步一步地開始走向你的健康和健身目標。

如果你可以有一個良好合理的訓練計, 配合正確飲食, 營養, 及訓練處方, 一般大約12週，每週最少兩次, 已經可以帶來很好的效果, 體形會明顯出現變化及改善：

1. 增加肌纖維的大小 
2. 增加肌肉收縮的力量 
3. 增加肌腱力量 
4. 增加韌帶強度 
5. 改善體能 

首先, 以下是一些給新手的健身室小規則( 其實只是我個人意見 )

1. 為其他使用者及安全著想, 用完的啞鈴或槓鈴要放回原位

2. 不要長時間停留在器械上休息, 交談及用電話。如果有人在等候使用時, 盡可能與他人在組與組之間輪流使用，因為健身室大多數人都是十分願意分享使用器械

3. 每次去做gym​​時都自備毛巾

4. 最後，請把你的手機留在更衣室locker，要專心訓練 !

要開始為自己制定健身目標:

一開始健身要有明確的目標, 如果漫無目的地進入健身室做, 對每部machine都隨便做幾組, 間中才到健身室, 而且並沒有根據自己的身體狀況來做, 便很難達到成果。

一般的健身計劃可以以月未單位來制定，比如本次的胸部基本線條打造，如果能夠保證2-3天按照我推薦的動作鍛鍊一次，一個月之後就可以看到比較明顯的效果。然後就可以根據自身情況增加難度或者把重點轉移到其它的肌肉部位。

根據自己情況，乳酸推擠會造成酸，酸是正常的，如果感覺到疼就需要休
息。如果沒有感覺到疼，可以每天來練習，或者間隔一天，大肌肉群回復要72小時，小的肌肉群一天兩天就差不多了。最少每三天要練習一次。


簡單健身課表範例

假設A先生145lbs, 170cm, 脂肪比例15%, 有小肚腩, 目標是在夏季可以減肚腩, 以及增加肌肉線條。我會按排A先生一個12 week 的健身計劃去完成他的目標。

以下是他一星期的健身運動安排sample, 當然, 當中可以有很多變化, 但另外一定要配合其他的飲食營養, 健身補充品處方才可以完成A先生的12 week program和目標。不過以下都可供大家一個參考, 以增加大家對於健身program的了解。


星期一

胸部+三頭 + 腹肌訓練

【槓鈴仰臥推舉３組】

【坐式機械飛鳥３組】

【槓鈴窄握推舉３組】

【板凳撐體３祖】

【仰臥起坐+抬腿】

（每組重複8-12次, 組間休息３０－６０秒）

星期二

緩步跑３５分

星期三

背部+二頭+ 腹肌訓練


【坐姿滑輪頸前下拉３組】

【滑輪坐姿划船３組】

【俯身挺背３組】

【槓鈴斜板彎舉３組】　

（每組重複8-12次, 組間休息３０－６０秒）

星期四

緩步跑３５分　　　　　　　　　　

星期五

肩+大腿+小腿+腹肌

【坐姿啞鈴推舉３阻】　

【坐姿機械側平舉３祖】

【立正划船３阻 】

【蹲舉３組】

【啞鈴跨步蹲舉３組】

【機械式前抬腿３組】

【仰臥起坐+抬腿】　　　　　　　　　　　

（每組重複8-12次, 組間休息３０－６０秒）

星期六

緩步跑３５分

星期日

休息

作者:  私人健身教練 Francis Lam

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舒適堡游說癲癇青年 購療程 簽約3年變30年 店方稱不知患病

舒適堡（Physical）健身及美容中心再惹不良銷售投訴，苦主更是患癲癇症青年，稱被強拉入店游說購買健身療程，而且簽約3年變了30年，店員又藉詞其信用額不足，碌完再碌，結果碌掉7萬多元。

事主父親事後立即回店理論、報警及向消委會投訴，但都於事無補。

指已辦妥退款手續 事主否認

舒適堡昨強調，職員已清楚解釋合約內容，當時並不知道事主有癲癇症，又稱已辦妥退款手續和更改健身計劃。不過，事主否認收過退款。

消委會今年首月已接獲75宗有關美容及健身服務投訴，最多是涉及不良營銷手法，包括藉身體檢查服務，推銷健身計劃；又或被美容院硬銷療程。

31歲患癲癎的馮先生昨接受本報訪問指出，兩個多月前與工人在太古康怡廣場逛街時，突然被兩名舒適堡職員截停，表示到店舖便可免費獲贈禮品。

藉詞信用額不足 共簽帳7萬

馮說，進店後被4至5名職員包圍，其間職員使走與他同行的工人，然後開始推銷月費400多元、為期3年的健身計劃。

簽約後，職員又推介另一個只需月繳200多元的「更優惠」計劃，並稱可取消首張合約。為第2個合約簽卡時，有職員藉詞信用額不足，要求用另一張信用卡，結果兩卡合計共簽帳近7萬元。這時，馮才發現3年計劃變成30年合約，當中包括4,200張跳舞券，可用到2041年，前後分兩張信用卡繳付。

馮父得悉事件後，立即到該店與職員對質，但因已簽名，報警也不受理；消委會建議只可民事索償。

父即時對質 報警也不受理

馮父指，兒子當日無食藥，有點「迷迷糊糊」，他批評職員以不良手法推銷和不按承諾做分期付款，他會將事件交由律師處理。

舒適堡昨回應強調，職員清楚解釋合約內容，並在13處有馮先生加簽作實，可見他在清楚計劃內容下，自己選擇參加360個月健身計劃。

身為消委會委員的立法會議員李華明指，事主需要在法庭上證明自己簽約時的身體情況欠佳，或不適合使用服務，才有機會成功追討。

立法會議員王國興認為，政府修例不單要設立冷靜期可取消合約，更要針對一些於理不合的預繳式合約，設有取消機制，「那些一簽30年的合約，聽落都不成理由的，應該有取消機制！」

撰文:李安琪、王嘉嘉

經濟日報

2012年02月21日 星期二

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健身陷阱 續約兩年變20年

健身中心不良銷售手法再現新招，續約兩年變廿年！有女事主踢爆連鎖式健身中心藉優惠月費作餌，成功利誘事主交出信用卡或身份證後，再以圍堵式高壓手法游說事主簽訂「長命契」。黃大仙區議員胡志偉指，過去半年接獲四宗同類求助，均來自同一家健身中心，每宗求助涉及金額介乎四萬元至逾十萬元，促港府重新考慮將冷靜期引入《商品說明條例》，保障消費者權益。

黃小姐原是該健身中心會員，過去五年曾先後續約三次，會籍下月屆滿。去年六月，中心職員以會員卡有問題為由，要求黃即時處理，但隨即安排多名職員推銷，聲稱續約兩年只須三千七百多元，即月費只須一百五十多元，比舊月費低出逾三成，更可分期付款及將餘下合約轉為新月費收費，「以往續約都無事咪簽囉，無諗到咁就出事。」



「0」疊寫印刷字上難察覺

黃接獲月結單始發覺新舊月費同時收費，而職員聲稱的合約費竟是新月費，即交易金額實際是四萬五千元。黃翌日前往健身中心理論，再發現當初簽訂的合約，續約期竟是二百四十個月，即廿年。黃翻閱自身持有的底單時，方發覺職員刻意將「0」字寫在表格印刷字上，令事主難以察覺。她無奈說，已向消費者委員會投訴及報警處理，但因中心否認指控，事件最終不了了之。

此外，李小姐去年暑假路過同一健身中心時，亦被四名職員圍堵式游說，最終簽訂十五年健身中心服務及一千六百多元的十二個月減肥療程，但事後發覺減肥療程費用原來是按月收費，即總收費逾七萬元。

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麥當勞「肥仔餐」 如吃6碗飯

【經濟日報專訊】麥當勞昨推「三高超級肥仔餐」，將厚牛肉漢堡、薯餅，再加兩塊煙肉，包裝成漢堡包，配以炸薯條及汽水，食一個套餐等於攝取1,270卡路里，熱量等於啃下近6碗飯，需跑3小時才可消耗，食3餐即增1磅。

有心臟科專科醫生提醒，長期攝取過量卡路里，會引致心、腦、血管疾病。

薯餅牛肉加煙肉 去年曾推

麥當勞昨推「超級隊長」系列，被踢爆舊包扮新包，去年年中以「煙肉脆薯漢堡」在部分分店發售，餡料與超級隊長一樣，包括薯餅、牛肉、煙肉、芝士及洋葱，當時單賣19.5元，套餐29.8元，改頭換面後升價逾1成，單價加幅達19.5%，售23.3元，配薯條套餐則售33.3元，亦加價11%；現配洋葱圈套餐則需加2元。

香港營養師協會會長林思為直指，超級隊長漢堡極不健康，以同樣有牛肉及芝士的至尊漢堡作計算，至尊漢堡有546卡路里、薯餅152卡路里、煙肉84卡路里，超級隊長漢堡單一個已有782卡路里，連132卡路里的中汽水及150卡路里的洋葱圈，洋葱圈套餐共攝取1,064卡路里，等如吃了5碗白飯，配薯條更會多吸收206卡路里。

高卡高脂高鈉 吃3餐肥1磅

吃了「肥仔餐」後，林思為指最少要慢跑2.5小時，才可燃燒所有卡路里，否則吃3個套餐，體重便會多一磅。肥仔餐不單高卡亦有高脂及高鈉問題。

林解釋，男性每天只需攝取2,000卡路里，女性則1,500卡路里，而且只可以有30%卡路里來自脂肪，但超級隊長洋葱圈套餐有53.5克總脂肪，即有45%卡路里來自脂肪，而薯條餐則有43.5%卡路里來自脂肪。

按國際標準，每人每日不應食超過2,400毫克，但一個超級隊長套餐，納含量已達到1,760毫克，佔日常應攝取量逾7成。

麥當勞：着重推廣均衡飲食

麥當勞回覆時強調該公司着重推廣均衡飲食，但並無回應推出高卡包的原因，以及如何平衡消費者的營養健康，至於會否效法美國、加拿大，在兒童餐內加入健康食物等，麥當勞亦未有回應。林思為批評，食肆常以「限量」招徠，是「玩心理」令消費者瘋狂進食，影響市民的飲食行為，麥當勞推出限時20元優惠餐時，曾有求診者因便宜及怕「遲了無得吃」，結果1周狂食3至4餐。

心臟科專科醫生鄭長華提醒高血壓及冠心病患者應少吃或不吃為妙，因長期吸納過多卡路里，會引致心、腦、血管疾病。

威院糖尿及內分泌科主管、香港肥胖醫學會主席周振中指，一般從事文職的男性每日更只需1,800卡路里，提醒他們勿以為只吃一個餐便不會超標，因其他食物亦會攝取卡路里及脂肪，兒童常吃「肥仔餐」，加上少運動，更有機會提早出現癡肥及代謝綜合症等問題。食物及衞生局回應，現時本港沒有法例規定食肆必須在菜單上列出卡路里。

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