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| Photoshoot featuring abs by Eye Open Photography 2014 |
「增肌, 不增脂」是很多男士所追求的健身目標, 但奈何, 事實上是不易達到的。我們眼見有不少大「大隻佬」都是比較臃腫, 肌肉的圍度是大, 但總是欠缺線條美 ! 原因主要是他們在「上磅增肌」(特別是在冬季) 時, 同時增加了不少脂肪, 令增加了的肌肉線條被糊掉了!
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| Sports Model 健美比賽2014 |
那麼, 我們可以如何避免, 達到增肌同時維持低體脂的目標呢? 「增肌, 不增脂」亦是我多年來的健身目標, 因為我經常需要保持狀態去應付拍攝工作, 接受訪問, 健美比賽等等, 所以深深體會到當中的難處, 今次我會跟大家分享一下幾個要點:
1. 維持高強度的肌肉訓練
要保持肌肉線條, 必需對於肌肉產生壓力, 盡量每次訓練都做到力歇, 於working set盡力, 不要留力。而且大多數訓練都要求進行大重量的訓練, 8 - 12下的次數9 (RM), 不要降低對肌肉的負荷。
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| 訪問拍攝 |
2. 多鍛鍊大組肌肉群
大肌肉例如胸大肌、 背肌、股四頭肌等等, 有助提升全身肌肉群, 增加人體的基礎代謝率( BMR ), 改善基本的消脂能力。
3. 定期進行有氧運動
有氧運動可以是健步走, 踏單車, 樓梯機, 等等, 目的是增加身體的熱量消耗, 提高日常的身陳代謝, 減少多餘熱量。一般建議進行20至45分鐘, 每星期2-3次, 視孚個別身體實際情況。
4. 吸收足夠蛋白質
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| 蛋白質食物 |
如果您是對肌肉有足夠的訓練, 建議您最好每天吸收大概每1磅體重相對於1克的蛋白質。即是若果您是70KG體重, 則需要吸收約150克蛋白質。這有助我們去維持肌肉修補及生長。
5. 不要忽視碳水化合物
有好多人為了消脂會進行低碳水化合物或戒澱粉質的節食方式, 但往往會有反效果。如果您進行了幾天, 您開始會觀察到肌肉飽滿度不足, 流失, 乏力等等現象。因為碳水化合物一般是肌肉最好的能量源, 缺乏它,就會增加消耗肌肉的機會, 及難以增肌。
6. 不要餓肚子
捱餓會增加消肌的機會, 而且阻礙肌肉恢復。而且捱餓會令人血糖不穩, 容易暴飲暴食, 形成易胖的飲食習慣。最理想是每隔3 - 4小時進食一次, 小食多餐的方式。
7. 選擇正確的零食
其實大多數正餐都不足以令人肥胖, 元兇一般是小食、零食、宵夜...... 其實大家只要多選擇高纖維、高蛋白質、低碳水化合物, 低脂肪、低糖為主要成分就可以, 例子有沙津, 低脂芝士, 低脂低糖乳酪, 燕麥餅, 水果, 堅果等等, 這都可以有助增肌減脂。
8. 善用健身營養補充品supplement
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| 各種健身營養補充品 |
市面上有不少營養補充品都可以助我們增肌消脂, 例如whey protein, bcaa, creatine, fat burner, multi-vitamin 等等, 都可以助我們補充謍養所需。
9. 集中減脂, 而非減重
有好多人都太重視體重, 而非增加肌肉及減脂, 以為只要磅數少了就可以增加身體線條及有腹肌。但事實往往相反, 除非您本身的體脂己經過高, 大多數經良好肌肉訓練的人都可以發現自己的體重增加了, 而且身體線條改善了。
作者: 私人健身教練 Francis Lam
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