在家也要熱身！運動前必學5個小動作 2014/11/19

HealthyD 專訪 - 在家也要熱身！運動前必學5個小動作 [ 2014/11/19 ]

家裡環境、氣氛舒適，令不少人在家做HICT或Tabata時，心態上變得較「Hea」，忽略了運動必須的準備，影響訓練效果。健身教練Jerry和Francis提醒各位，在家運動和在戶外做運動一樣，都應穿上適當的裝備和做熱身。

很多人隨便穿著睡衣和拖鞋就開始在家做運動，Jerry和Francis均表示，在家運動其實都應穿上基本運動裝束和運動鞋。Jerry指出太鬆或太緊的衣服都不適合做運動，「因為當人做運動時，身體會輕微膨脹，如果穿著太緊的衣服，就會影響活動和呼吸；太鬆身的衣服同樣會阻礙身體活動，易生意外。」 

他建議在家做運動應換上通爽、舒適、透氣的運動裝。

很多人隨便穿著睡衣和拖鞋就開始在家做運動，Jerry和Francis均表示，在家運動其實都應穿上基本運動裝束和運動鞋。Jerry指出太鬆或太緊的衣服都不適合做運動，「因為當人做運動時，身體會輕微膨脹，如果穿著太緊的衣服，就會影響活動和呼吸；太鬆身的衣服同樣會阻礙身體活動，易生意外。」 

他建議在家做運動應換上通爽、舒適、透氣的運動裝。

此外，許多人在家運動時，都會忘記做熱身。Jerry表示即使在家運動，運動前也應該讓肌肉得到適當伸展，「運動前肌肉未得到足夠伸展，很容易會拉傷肌肉。HICT和Tabata都是高強度運動，更不應忽視事前熱身。」 

Francis補充，熱身能夠幫助肌肉提升溫度，令肌肉收放得更好，有助提升HICT和Tabata的效果。

在家不能跑，如何做熱身？ 

Francis聽過很多人有這樣的疑問，他分享了以下5個簡單小動作，可以幫助暖身和伸展不同肌肉，不妨在正式運動前抽10分鐘來做熱身： 

動作1：原地跑

進行原地跑時，上身要保持挺直，雙臂自然擺動就可。

動作2：開合跳（Jumping Jacks） 

Step 1 自然站立。 

Step 2 打開雙腳，同時雙手向上撃掌，然後返回站立姿勢。

動作3：胸大肌伸展（Pectoral Stretch） 

Step 1 挺胸站立，左手按住牆壁。 

Step 2 頭部向右轉。 

Step 3 身體慢慢向右扭，當左邊胸肌感到拉扯時，保持8至12秒，然後左右交替再做。

動作4：後三角肌伸展（Deltoid Stretch） 

Step 1 右手橫放於胸前，左手扶著右手上臂。 

Step 2 左手將右手上臂拉向身體，當感到右肩的後三角肌出現拉扯時，保持8至12秒，然後左右交替再做。

動作5：股四頭肌肉伸展（Quadriceps Stretch） 

Step 1 挺胸站立，左手按著牆壁，以保持身體平衡。 

Step 2 右腿向後屈，右手拉住足踝，令大腿得到伸展，維持姿勢8至12秒，然後左右交替再做。

Francis說，一般熱身大概需時10分鐘，過程中應盡量讓各組肌肉也可以得到伸展。 

如果想令身體更快溫暖，可以穿著風褸來做，待熱身完畢才除下。

最後Jerry提醒，不論做熱身、HICT，還是Tabata，運動前也應該先整理周圍的家具和雜物。不少人在家做運動時，往往因為太投入，沒有留意身旁的家具，結果被桌腳和椅腳等跘倒或撞傷，增加在家運動的風險。

詳細內容請參閱:
http://www.healthyd.com/articles/exercise/five-skills-you-must-learn-before-start-workout

 

大家亦可在以下連結得到更多有關資訊:

    

                  

                                

 

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