私人健身教練 Francis Lam: 要瘦就要多吃蛋白質 ?

2014年11月24日星期一

要瘦就要多吃蛋白質 ?

我相信大家都知道要瘦下來, 不論你用上了甚麼方法, 節食, 運動, 減肥產品等等, 都離不開這個黃金定律, 就是要製造身體的" 負" 熱量收支平衡, 即是要令你的熱量消耗大於吸收, 你就會瘦下來。大概是你每額外消耗3500 kcal, 就可以瘦一磅, 這是一直以來的定理。

既然如此, 蛋白質又與瘦有何關係呢? 其實蛋白質一直於瘦身消脂都扮演著重要角色, 而且對於大部分的運動瘦身訓練計劃更是必需的, 它可以確保到我們有效率消脂, 防止肌肉流失, 以下是三大重要因素:

1. 保持肌肉

減肥過程中第一要務就是保持, 甚至增加身體的肌肉量。為什麼? 因為肌肉本身就是消耗熱量的重要工具, 你每增加一磅肌肉, 身體每日就可以額外消耗大約30 - 50 kcal, 即是說, 一個大約180磅的健身人士, 每天可以比起一個約150磅的普通人消耗多約900 kcal。

不過問題就是, 在減肥的過程中會因為吸收較低熱量, 進行較多的帶氧運動, 令人比較容易流失肌肉。更甚是, 有好多人都吸收過少的蛋白質, 令肌肉容易流失。一個有做weight training人士每天大概要吸收每1磅體重相對於1克的蛋白質, 即一個150磅的健身人士每天大約需要150克的蛋白質。如果每天的吸收量過低的話, 肌肉沒有足夠的蛋白質去分解出氨基酸去修補肌肉, 肌肉漸漸就會偏向被分解流失。

所以, 有不少減肥人士都犯了這個錯誤, 經常說" 我不需要肌肉, 只要瘦就可以", 而且都很少注意肌肉流失及蛋白質過少的問題。其實, 沒有肌肉又怎可以瘦呢? 肌肉愈少, 消耗熱量的能力就愈底, 最後就變得愈來愈難瘦。

2. 增加飽感

減肥時最怕就是肚餓, 因為吸收的熱量低和運動量增加, 所以會比較容易有饑餓感覺。而且, 不懂得正確瘦身飲食方法的人就更加會在減肥時捱肚餓, 在肚子餓時亂吃東西, 變相增肥。

三種主要營養 ( 蛋白質, 碳水化合物, 脂肪 ) 中, 研究實證出蛋白質的飽感是最強的, 其次是脂肪, 和碳水化合物。你可以想像一下, 如果大家吃下相同熱量的食物, 吸蛋白質比較高( high protein diet)的人會較容易得到飽感, 更易控制自己胃口, 不易想再吃食物, 以免吸收多餘熱量。相反, 吸收碳水化合物比例較高(low protein diet )的人就會較快和經常容易有饑餓感。

3. 飲食生熱效應 ( Thermic effect of food )

第三個原因就是飲食生熱效應。而蛋白質類食物是三種主要營養中有最高的飲食生熱效應。飲食生熱效應是甚麼? 簡單解释一下, 我們人體器官消化食物時需要額外熱量去進行, 而消化不同種類食物是需要較多或較少熱量去消耗的。而經研究所指, 蛋白質食物的生熱效應是最高的, 消化時所需要的熱量是最多的。換言之, 假如我們的食物中含蛋白質食物, 例如瘦肉, 蛋白的比例愈高, 自然被人體所消耗的熱量就愈多。