eDenki 電気誠專訪【Fitness健身狂熱】增肌蛋白粉點食先有助增肌？17/11/2014
我會為大家解答初學者對蛋白粉的疑問及有關如何選擇適合自己的健身奶粉。
作者: 私人健身教練 Francis Lam
大家亦可在以下連結得到更多有關資訊:
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2014年11月29日 星期六
2014年11月24日 星期一
要瘦就要多吃蛋白質 ?
我相信大家都知道要瘦下來, 不論你用上了甚麼方法, 節食, 運動, 減肥產品等等, 都離不開這個黃金定律, 就是要製造身體的" 負" 熱量收支平衡, 即是要令你的熱量消耗大於吸收, 你就會瘦下來。大概是你每額外消耗3500 kcal, 就可以瘦一磅, 這是一直以來的定理。
既然如此, 蛋白質又與瘦有何關係呢? 其實蛋白質一直於瘦身消脂都扮演著重要角色, 而且對於大部分的運動瘦身訓練計劃更是必需的, 它可以確保到我們有效率消脂, 防止肌肉流失, 以下是三大重要因素:
1. 保持肌肉
減肥過程中第一要務就是保持, 甚至增加身體的肌肉量。為什麼? 因為肌肉本身就是消耗熱量的重要工具, 你每增加一磅肌肉, 身體每日就可以額外消耗大約30 - 50 kcal, 即是說, 一個大約180磅的健身人士, 每天可以比起一個約150磅的普通人消耗多約900 kcal。
不過問題就是, 在減肥的過程中會因為吸收較低熱量, 進行較多的帶氧運動, 令人比較容易流失肌肉。更甚是, 有好多人都吸收過少的蛋白質, 令肌肉容易流失。一個有做weight training人士每天大概要吸收每1磅體重相對於1克的蛋白質, 即一個150磅的健身人士每天大約需要150克的蛋白質。如果每天的吸收量過低的話, 肌肉沒有足夠的蛋白質去分解出氨基酸去修補肌肉, 肌肉漸漸就會偏向被分解流失。
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所以, 有不少減肥人士都犯了這個錯誤, 經常說" 我不需要肌肉, 只要瘦就可以", 而且都很少注意肌肉流失及蛋白質過少的問題。其實, 沒有肌肉又怎可以瘦呢? 肌肉愈少, 消耗熱量的能力就愈底, 最後就變得愈來愈難瘦。
2. 增加飽感
減肥時最怕就是肚餓, 因為吸收的熱量低和運動量增加, 所以會比較容易有饑餓感覺。而且, 不懂得正確瘦身飲食方法的人就更加會在減肥時捱肚餓, 在肚子餓時亂吃東西, 變相增肥。
三種主要營養 ( 蛋白質, 碳水化合物, 脂肪 ) 中, 研究實證出蛋白質的飽感是最強的, 其次是脂肪, 和碳水化合物。你可以想像一下, 如果大家吃下相同熱量的食物, 吸蛋白質比較高( high protein diet)的人會較容易得到飽感, 更易控制自己胃口, 不易想再吃食物, 以免吸收多餘熱量。相反, 吸收碳水化合物比例較高(low protein diet )的人就會較快和經常容易有饑餓感。
3. 飲食生熱效應 ( Thermic effect of food )
第三個原因就是飲食生熱效應。而蛋白質類食物是三種主要營養中有最高的飲食生熱效應。飲食生熱效應是甚麼? 簡單解释一下, 我們人體器官消化食物時需要額外熱量去進行, 而消化不同種類食物是需要較多或較少熱量去消耗的。而經研究所指, 蛋白質食物的生熱效應是最高的, 消化時所需要的熱量是最多的。換言之, 假如我們的食物中含蛋白質食物, 例如瘦肉, 蛋白的比例愈高, 自然被人體所消耗的熱量就愈多。
說起來很簡單, 多吃蛋白質就會瘦? 當然不是叫大家盲目去增加蛋白質的吸收量, 大家可以參考以上建議, 或請教有經驗人士或教練。希望各位減肥人士飲食要有正確方法, 不要一味依靠節食和盲目地做運動, 弄至肌肉流失, 甚至愈減愈肥。
作者: 私人健身教練 Francis Lam
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2014年11月23日 星期日
HICT無難度？教練醒你4招挑戰Tabata！
HealthyD.com專訪: HICT無難度？教練醒你4招挑戰Tabata！
[ 2014-11-19 ]
挑戰完HICT（High Intensity Circuit Training，高強度循環訓練），覺得「小兒科」？一於難度Level Up！挑戰Tabata 4分鐘訓練！
健身教練Francis Lam說，Tabata是一種高強度的間歇式訓練，首先進行高強度運動20秒，在此20秒內要盡自己所能做最多次數運動，然後休息10秒，重覆以上循環8次，共需4分鐘。
箇中原理是在極短時間內進行大量運動，將人的心跳率和新陳代謝率提升至極限，隨之產生的「Afterburn Effect」，令人在完成運動後的12至24小時依然維持較高的新陳代謝率，令身體繼續消耗脂肪。
Francis續說，Tabata結合帶氧訓練及阻力訓練，理論上減肥效果比跑步更好，「減肥要減得快，就要進行帶氧運動和肌肉訓練，Tabata能訓練全身肌肉，反而跑步就不能做到訓練肌肉的功效。不過最終的效果，仍取決於許多其他因素，如能否有效大幅提升心跳率。」
不過，Tabata限制多，比HICT難度更高，「雖然Tabata和HICT的訓練原理相似，但是HICT可以調節訓練、休息時間和訓練強度；相反Tabata沒有指定動作，又要跟足訓練和休息時間盡力做動作，兼且要顧及增強肌肉和提升身體機能，心理上可能會緊張，影響到發揮。」
而且，Tabata需要極強的體能和心肺功能，比較適合有健身習慣的人去做。
知道你始終喜歡向難度挑戰！Francis就介紹以下4個簡單動作，有助訓練身體不同肌肉和提升身體機能：
動作1：膝上壓（Kneeling Push Up）
鍛鍊肌肉：胸大肌、三頭肌，及收Bye Bye肉。
工具：瑜伽墊、軟墊或毛巾。
Step 1 雙膝跪在瑜伽墊上，然後挺胸收腹。
Step 2 吸氣，身體慢慢向下壓，直至上臂與前臂成90度角，保持姿勢1秒。
Step 3 呼氣，身體向上推至手臂微曲，保持姿勢1秒。
動作2：肩上推舉（Shoulder Push Up）
鍛鍊肌肉：肩膊肌肉。
工具：啞鈴，或以水樽代替亦可。
Step 1 舉起雙臂，上臂與前臂成90度角。
Step 2 雙臂向上推，手臂伸直至微曲便可（無需完全伸直），保持姿勢1秒。
Step 3 雙臂慢慢返回起始姿勢。
動作3：俯身划船（Bent-over Row）
鍛鍊肌肉：背肌及二頭肌。
工具：啞鈴，或以水樽代替亦可。
Step 1 雙手拿起啞鈴，雙腿微曲，挺胸收腹。
Step 2 上身向前俯，背部成接近水平。
Step 3 將啞鈴拉上，手臂成90度角，保持姿勢1秒。
Step 4 慢慢放下雙臂，手臂伸直至微曲，無需完全伸直。
動作4：捲腹（Crunch with Fit Ball）
鍛鍊肌肉：腹直肌。
工具：健身球和瑜伽墊。
Step 1 雙腿放在健身球上，大腿與小腿成90度角。
Step 2 吸氣，將身體捲上去。
Step 3 收緊腹肌，保持姿勢1秒。
Step 4 呼氣，慢慢放平身體，直至肩胛骨碰到瑜伽墊。
除了以上動作，大家還可按需要加入其他動作來訓練。不過Francis建議不要連續兩組動作都訓練同一組肌肉，讓肌肉在做不同訓練時稍作休息，減低疲倦感。
初開始做Tabata時，也可能會因為過於著意限時，令自己太緊張而做錯姿勢或用錯力度，減弱訓練效果，甚至拉傷肌肉。Francis建議應循序漸進，先做好姿勢，待熟習後才逐步加強訓練。
注意！Tabata是會令人提升至最快心跳率，故需要極強的心肺功能。Francis特別提醒有心臟病或血壓問題人士就不宜做Tabata。
Text/ Cyrus
轉錄自: HealthyD.com
http://www.healthyd.com/articles/exercise/four-tabata-skills
[ 2014-11-19 ]
挑戰完HICT（High Intensity Circuit Training，高強度循環訓練），覺得「小兒科」？一於難度Level Up！挑戰Tabata 4分鐘訓練！
健身教練Francis Lam說，Tabata是一種高強度的間歇式訓練，首先進行高強度運動20秒，在此20秒內要盡自己所能做最多次數運動，然後休息10秒，重覆以上循環8次，共需4分鐘。
箇中原理是在極短時間內進行大量運動，將人的心跳率和新陳代謝率提升至極限，隨之產生的「Afterburn Effect」，令人在完成運動後的12至24小時依然維持較高的新陳代謝率，令身體繼續消耗脂肪。
Francis續說，Tabata結合帶氧訓練及阻力訓練，理論上減肥效果比跑步更好，「減肥要減得快，就要進行帶氧運動和肌肉訓練，Tabata能訓練全身肌肉，反而跑步就不能做到訓練肌肉的功效。不過最終的效果，仍取決於許多其他因素，如能否有效大幅提升心跳率。」
不過，Tabata限制多，比HICT難度更高，「雖然Tabata和HICT的訓練原理相似，但是HICT可以調節訓練、休息時間和訓練強度；相反Tabata沒有指定動作，又要跟足訓練和休息時間盡力做動作，兼且要顧及增強肌肉和提升身體機能，心理上可能會緊張，影響到發揮。」
而且，Tabata需要極強的體能和心肺功能，比較適合有健身習慣的人去做。
知道你始終喜歡向難度挑戰！Francis就介紹以下4個簡單動作，有助訓練身體不同肌肉和提升身體機能：
動作1：膝上壓（Kneeling Push Up）
鍛鍊肌肉：胸大肌、三頭肌，及收Bye Bye肉。
工具：瑜伽墊、軟墊或毛巾。
Step 1 雙膝跪在瑜伽墊上，然後挺胸收腹。
Step 2 吸氣，身體慢慢向下壓，直至上臂與前臂成90度角，保持姿勢1秒。
Step 3 呼氣，身體向上推至手臂微曲，保持姿勢1秒。
動作2：肩上推舉（Shoulder Push Up）
鍛鍊肌肉：肩膊肌肉。
工具：啞鈴，或以水樽代替亦可。
Step 1 舉起雙臂，上臂與前臂成90度角。
Step 2 雙臂向上推，手臂伸直至微曲便可（無需完全伸直），保持姿勢1秒。
Step 3 雙臂慢慢返回起始姿勢。
動作3：俯身划船（Bent-over Row）
鍛鍊肌肉：背肌及二頭肌。
工具：啞鈴，或以水樽代替亦可。
Step 1 雙手拿起啞鈴，雙腿微曲，挺胸收腹。
Step 2 上身向前俯，背部成接近水平。
Step 3 將啞鈴拉上，手臂成90度角，保持姿勢1秒。
Step 4 慢慢放下雙臂，手臂伸直至微曲，無需完全伸直。
動作4：捲腹（Crunch with Fit Ball）
鍛鍊肌肉：腹直肌。
工具：健身球和瑜伽墊。
Step 1 雙腿放在健身球上，大腿與小腿成90度角。
Step 2 吸氣，將身體捲上去。
Step 3 收緊腹肌，保持姿勢1秒。
Step 4 呼氣，慢慢放平身體，直至肩胛骨碰到瑜伽墊。
除了以上動作，大家還可按需要加入其他動作來訓練。不過Francis建議不要連續兩組動作都訓練同一組肌肉，讓肌肉在做不同訓練時稍作休息，減低疲倦感。
初開始做Tabata時，也可能會因為過於著意限時，令自己太緊張而做錯姿勢或用錯力度，減弱訓練效果，甚至拉傷肌肉。Francis建議應循序漸進，先做好姿勢，待熟習後才逐步加強訓練。
注意！Tabata是會令人提升至最快心跳率，故需要極強的心肺功能。Francis特別提醒有心臟病或血壓問題人士就不宜做Tabata。
Text/ Cyrus
轉錄自: HealthyD.com
http://www.healthyd.com/articles/exercise/four-tabata-skills
2014年11月18日 星期二
在家也要熱身！運動前必學5個小動作 2014/11/19
HealthyD 專訪 - 在家也要熱身！運動前必學5個小動作 [ 2014/11/19 ]
家裡環境、氣氛舒適，令不少人在家做HICT或Taba
很多人隨便穿著睡衣和拖鞋就開始在家做運動，Jerry
他建議在家做運動應換上通爽、舒適、透氣的運動裝。
很多人隨便穿著睡衣和拖鞋就開始在家做運動，Jerry
他建議在家做運動應換上通爽、舒適、透氣的運動裝。
此外，許多人在家運動時，都會忘記做熱身。Jerry表
Francis補充，熱身能夠幫助肌肉提升溫度，令肌肉
在家不能跑，如何做熱身？
Francis聽過很多人有這樣的疑問，他分享了以下5
動作1：原地跑
進行原地跑時，上身要保持挺直，雙臂自然擺動就可。
動作2：開合跳（Jumping Jacks）
Step 1 自然站立。
Step 2 打開雙腳，同時雙手向上撃掌，然後返回站立姿勢。
動作3：胸大肌伸展（Pectoral Stretch）
Step 1 挺胸站立，左手按住牆壁。
Step 2 頭部向右轉。
Step 3 身體慢慢向右扭，當左邊胸肌感到拉扯時，保持8至12秒
動作4：後三角肌伸展（Deltoid Stretch）
Step 1 右手橫放於胸前，左手扶著右手上臂。
Step 2 左手將右手上臂拉向身體，當感到右肩的後三角肌出現拉扯
動作5：股四頭肌肉伸展（Quadriceps Stretch）
Step 1 挺胸站立，左手按著牆壁，以保持身體平衡。
Step 2 右腿向後屈，右手拉住足踝，令大腿得到伸展，維持姿勢8
Francis說，一般熱身大概需時10分鐘，過程中應
如果想令身體更快溫暖，可以穿著風褸來做，待熱身完畢才
最後Jerry提醒，不論做熱身、HICT，還是Tab
詳細內容請參閱:
http://www.healthyd.com/
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