快要踏入夏天了, 我知道有不少人今年的目標是消脂瘦身, 正努力向著這個目標進發。相當好, 不過這個或許不是您首次訂立的瘦身目標, 或已經試過多次瘦身失敗 。 其實努力做有氧運動、健身的肌肉訓練、開始關注日常飲食只是瘦身的第一步, 在瘦身的旅途上會有不少陷阱及誤區, 一不少心觸犯就會影響您的瘦身進度, 甚至完全失敗 !
請不要擔心, 今次請來了兩位瘦身專家, 就是High Fitness的課程營養顧問兼營養師 Shalline Chan 和冠軍級健美運動員兼私人健身教練 Deon Kong來分享消脂瘦心得。他們總結了多年教授客戶、健身訓練、營養顧問和健美比賽心得, 分享了以下4 個大家最常犯的瘦身錯誤, 希望大家可以避免。
High Fitness的課程營養顧問兼營養師 Shalline Chan /
冠軍級健美運動員兼私人健身教練 Deon Kong
誤區1: 減餐
當瘦身是您的首要目標時, 您會好容易出現一個思維: 吃得愈少愈好。
昨晚吃了個大餐? 今朝就不吃早餐作懲罰 !
工作時不覺肚子餓? 不用午饍吧 !
這可以成功減少熱量吸收 ? 瘦身的您間中會有這個想法吧 ! Shalline 解釋:「其實這個做法相當危險, 可引發一連串的反效果。您的血糖水平會下降, 新陳代謝亦會降低, 結果會好易造成暴飲暴食。」
此外, 吃得太少 (少於每天基礎需要500卡路里或以上) 會令人體能明顯下降, 不想運動, 以及影響思考能力和正常荷爾蒙, 最後亦好易會放棄原本的瘦身計劃。
建議:
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| Protein Bar |
大家即使在瘦身期間亦不可以捱肚餓, Deon Kong建議:「應集中於有營養食物, 如蔬菜、瘦肉類、非精製的五穀類、以及有益的脂肪。假如您有努力健身和運動, 更應該每 3-4 小時進食, 即使是小食, 如一條 Protein Bar, 亦可以是一餐。」
誤區2: 吃太多快吸收碳水化合物
快吸收碳水化合物, 即高升糖指數 IG (如白面包) 可以迅速提高血糖水平, 令人體胰島素水平不穩, 導致容易儲存脂肪。我們要懂得分辨「好」與「壞」的碳水化合物。
簡單來說, 我們可以用升糖指數的高低來分辨, GI值愈高, 碳水化合物的吸收及血糖上升速度就愈快。
建議:
可參考以下食物:
白飯 GI 83.0
> 糙米飯 GI 55.0
糯米飯 GI 87.0 > 黑米粥 GI 42.3
意粉 GI 44.0 > 全麥意粉 GI 37.0
粟米片 GI 81.0 > 全穀類早餐片 GI 38.0
薯仔 GI 85.0 > 黃豆 GI 18.0
南瓜 GI 75.0 > 綠豆 GI 27.0
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| 低GI碳水化合物食物 |
資料來源:香港糖尿協會
www.diabetes-hk.org
大家進食碳水化合物時, 應盡量選擇以低GI值為主。在高強度的運動或健身前後則可選擇高GI食物以提升運動狀態及幫助身體恢復。
誤區3: 習慣於某種帶氧運動
在健身運動的世界, 所有動作都是有效的, 但沒有單一動作是永遠有效 ! 「為了保持學生的訓練進度, 教練在課堂上會經常為學生轉換新動作, 例如交換地運用器械, 自由重量及滑輪訓練等等。」Deon 指出。帶氧運動亦是同一原理, 您不能夠長時間都進行同一種有氧運動, 因為身體會適應, 使之變得愈來愈輕鬆, 消脂的效能亦漸漸減弱, 有不少瘦身平台期亦是如此造成的。
建議:
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| Kick boxing 訓練 |
Deon 建議大家要交換進行不同種類和強度的帶氧運動, 例如跑步、健身單車、樓梯機等等。在高強度的帶氧運動方面, 間中會安排學生進行HIIT, 或kick boxing的訓練。但要留意的是, 為增強消脂效果, 建議帶氧運動要於負重訓練課後進行。
誤區4: 壓力過大 信念不足
「無錯, 生活壓力大是都市人致肥的主因之一。大多數人的工作壓力都不少, 壓力會令人皮質醇偏高, 長期出現這情況會好易失去判斷力和大吃大喝。」Shalline指出。加上有些人會因為訂立了瘦身目標而額外為自己增加了壓力, 一遇到某個觸發點就會崩潰, 甚至完全放棄減肥。
Shalline 指:「經常會突然有客戶找我求助, 大多是意外地吃了大餐而不知所措, 怕功虧一簣而想完全放棄瘦身, 而且多數是因為工作壓力大而亂吃東西發洩。」
建議:
減肥瘦身人士一定要保持心境開朗, 盡量不要用食物來減壓, 其實最簡單有效的減壓方式就是運動 ! 更有助釋放安多芬, 令人開心 !
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| Deon Kong 參與國際健美比賽 |
更重要是建立強大的信念, 一定要有足夠強大的理由令自己堅持瘦下去, 因為過程中必定會有很多障礙令自己想放棄。Deon 建議: 「每當面臨放棄時就深呼吸, 再問自己為何開始, 原因往往不是要瘦那般簡單, 可以是婚期、拍照、追求異性、健康、運動比賽等等。」往往最後的收成是比較中間的付出有價值, 只要認清目標就可以堅定信念。
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