2013年6月23日星期日

一千零一次的休息日

雖然今天是我一千零一次的休息日( 其實早上還要教一堂 :-| )，但我仍然保持活躍，上午自己workout一小時，下午去買餸準備之后幾天的食材，之後再真正休息，晚上再溫習最近進修的notes，雖然都是累，但充實了一天，不會讓假期白過:-)

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學員 Alex 付出十一分的態度

學員: Alex
一個需要長時間工作，會下了班，帶著疲倦的身體，在晚上九時半來到，一星期三次私人訓練課，持續了半年，對自己身體有要求，對健身運動十分有熱誠的人，可想而知他上課時的態度有多麽認真，可以付出十一分的態度。

教練一定會用盡全力繼續去帶你進步，讓你知道花錢請教練是值得的 !

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不要先做帶氧運動, 然後才做負重運動

你是否都會一到健身室就先做30 - 40分鐘的帶氧運動, 然後才到重量訓練區舉重呢? 有好多人一到健身室就會先做各種帶氧運動, 如跑30分鐘步, 希望想先消脂, 以及有熱身的作用, 然後再隨意去做些負重運動。

這樣其實是大部分人的錯誤觀念, 而且是應該把這個先後次序倒轉, 正確應該是先做負重運動, 然後才做帶氧運動。原因很簡單, 我們要練肌肉的時候, 如果你不是在練肌耐力, 而目標是要增肌, 增線條, 修形的話, 在進行負重運動時是在用儲存在肌肉的肌糖。所以, 如果你一開始便做帶氧運動, 最初的20-30分鐘會消耗了我們的肌糖 ( 當然, 再之後都是會消耗脂肪 ), 到真正要做負重運動, "舉鐵"的時候便會比較細力, 發揮不到應有的狀態了, 所以, 最後所訓練出來的強度就會較平時低, 對肌肉的刺激相對細。

相反, 我們應該先做了負重運動, 以確保有最大的能量應付高強度的訓練, 之後再做帶氧運動。

而且, 先做了負重運動可以增加糖分的消耗, 加快了之後做帶氧運動消脂的效果。又或者如果時間許可, 不要把帶氧運動和負重運動安排在同一次進行。不過, 每次正式進行運動前先做5 -10分鐘的帶氧運動熱身是必須的, 提高安全性及功效。

大家下次到健身室可以試一試:

5 分鐘帶氧熱身 > 45分鐘負重運動 > 30 分鐘帶氧消脂

作者: 私人健身教練 Francis Lam

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2013年6月9日星期日

晨早做重量訓練真的較好?

好多人認為早晨訓練最好，以為早上人比較精神，以及時間管理可以較好。其實並不是, 早晨時的人體血液黏稠度高，容易形成血栓。其實，黃昏時心跳、血壓最平穩，人體的溫度較高, 肌肉彈性最強,較不容易受傷,更適合健身。所以, 對於一般上班人士來說, 可能是收工的時間最適合健身, 狀態最好。

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運動後立即進食會較易變肥胖嗎?

答案是不會的

運動後的身體吸收力強了雖然是事實, 但不會令人特別易胖。運動後的身體急需要恢復, 而我們立即進食的熱量和營養是不會被儲存成脂肪,而是用了去修補身體的細胞和組織, 以補充能量。

但要注意, 運動後一小時內適宜進食些簡單的碳水化合物和蛋白質食物去幫助身體快速恢復, 如葡萄糖和乳清蛋白, 又或者白麵包和脫脂奶,而且要盡量避免油脂的食物, 因為油脂會減慢吸收。而且在消化過後要食均衡的正餐去幫助恢復身體。

運動後延遲進食或捱餓反而會增加肥胖機會, 因為運動後不去立即補充營養及能量, 會令身體機能下降, 消耗身體肌肉, 脂肪比例上升, 長遠會令身體代謝率下降, 變得較易儲存脂肪。

不過, 大家要緊記, 整體進食的吸收量不要大於消耗量才不會肥胖的,要不然, 多做運動也是白費心機。

作者: 私人健身教練 Francis Lam

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男士健身增肌訓練課程

http://www.highfitnesshk.com/index.php/service/i1/item/1-increase-muscle

女士專屬消脂.曲線塑造課程

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2013年6月1日星期六

讓胸肌全面發展: 啞鈴仰臥推舉 ( Flat dumbbell press )

大家會不會發現自己的胸肌練得不太平均, 總是有些部分較厚, 有些較簿, 左右不平均, 中間或者旁邊的位置不夠闊?不太滿意自己的胸肌發展。其實這些問題大部分人都會有, 原因好多時都是好多人練胸肌時都會偏向使用器械, 如chest press machine, 又或者使用free weight 訓練時方式不正確, 因為使用free weight 訓練都一點也不容易的, 特別是用啞鈴練胸, 以致胸部練得不平均。

如果大家想個胸肌練得平均一些但是不懂用啞鈴練胸, 又或對此有疑問, 不防學一學 "啞鈴仰臥推舉" ( Flat dumbbell press )呢個動作啦!

首先, 要選一個合適重量的啞鈴, 一開始把啞鈴拿到手臂成90度的位置, 然後要挺胸, 收腹, 沈肩, 手肘要保持向下。

然後把啞鈴向上推, 直到手臂微曲, 便hold住1秒, 做一個頂峰收縮, 才可以慢慢把啞鈴落下至手臂成90度, 然後再重複動作。

整個動不斷重複, 一組為8 - 12次, 做3組便可, 完成後應該感到整個胸肌繃緊和充血。

記住完成後要做相應的伸展運動啊!

作者: 私人健身教練 Francis Lam

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男士健身增肌訓練課程

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女士專屬消脂.曲線塑造課程

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影帝張家輝苦練的成果為了目標, 你又可以付出多少?

影帝張家輝苦練的成果

為了目標, 你又可以付出多少?

影帝張家輝為了新片《激戰》苦練一身格鬥身材，他表示拍攝該片時曾向導演林超賢自薦增磅加操：「起初戒鹽、油、糖、澱粉質，中段要每日食2至30隻雞蛋白增加蛋白質，差唔多去到拍攝前只食3日白飯，靠澱粉質令肌肉膨脹。去到最後階段要脫水，每次飲水都只是濕濕嘴角，將身體收乾水份，令線條更現。」由於吃得太多蛋白質令小便有成吋厚的泡，沖水要沖幾次，而在脫水期間，整個人乾得可以全日不用如廁：「偶爾夾硬去，得幾滴，仲係咖啡色。」