1. 從未了解您的腹肌
腹肌並不是平面六塊或八塊那麼簡單, 而是有多組肌肉組成, 一定要了解清楚及分別練好相應位置才可有完整而立體感強的腹肌。
首先是腹直肌, 大家一般都會把腹直肌分為上, 下部分訓練, 另外還有腹外斜肌, 即是大家常說的「人魚線」。在內部有腹橫肌及腹內斜肌。
2. 從不進行負重訓練
現今實在有太多以Body Weight的腹肌健身教學, 或是甚麼在家練腹, 令人相信Body Weight幾乎就可以練出所有想要的效果。無錯, 身體重量是一個阻力, 但大多是入門級, 身體的阻力好快就滿足不了肌肉力量的增長。即使您再加次數訓練, 增至50, 甚至100下都難有進步。
每組腹肌健身訓練的理想下數應維持 15-20下, 若果力量及下數有所增長, 就應該加負重把次數維持於約15-20下。
3. 極少轉換腹肌訓練動作
很多人都有一套指定的腹肌健身訓練動作, 其實這都是不應該的。腹肌雖然是細肌肉組群, 但與其他大肌肉一樣都有適應性, 要多轉換健身動作, 以保持對肌肉的刺激感。
4. 下背保持平坦
下背即是腰椎, 在腹肌訓練時不應該保持平坦的, 很多人就是犯了這個錯誤, 令腹肌得不到充分收縮及伸展。
我們的腰椎在捲腹時應該是向上及向下擺動, 如果全程可以緊貼於平面, 或保持平坦就得不到充分活動。特別是在平面進行時特別容易犯錯。
在下背之下加厚毛巾或在半圓球上進行捲腹有助改善問題。
5. 過於沉迷平板支撐 Plank
平板支撐於近年健身界或普羅大眾中流行起來, 雖然這個動作可以相當方便去鍛鍊核心肌肉, 但主要是加強肌耐力方面。若要增加腹肌的大細及線條, 應該是透過肌肉活動的阻力訓練去增強。
但近年愈來愈多人沉迷做平板支撐, 而忽略了其他動作的重要性。
6. 頸部過於用力
好多人練腹肌時都會有頸痛問題, 除了大家平時用電話姿勢不正確導致頸後肌肉發炎外, 主要是訓練時頸椎的活動過大所致。
大家在練腹時頸部盡量固定, 不要有太大活動, 更加要避免用手抱後腦位置借力。
建議大家可改為雙手交叉抱心口, 或用手指輕輕觸碰耳朵進行便可。
7. 以為有抬腿就練到下腹
下腹算是最難練的腹肌, 抬腿 Leg Raise是練下腹的指定動作, 但有不少人都做錯了。您有否覺得總是大腿最疲累, 反而下腹沒有太大感覺? 原因是您沒有完全收縮及伸展下腹肌肉。
錯誤1: 大腿上升高於水平
好多人會把大腿提到很高, 其實這會錯誤借力, 而且不能集中刺激下腹肌肉, 正確應該是把大腿提升至約水平高度。
錯誤2: 下背保持平坦
若果提腿時, 下背仍沒有跟著彎的話, 表示您的下腹沒有充分收縮了。
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作者: 私人健身教練 Francis Lam
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