有不少人由於受天生條件所影響, 本身很瘦,屬於纖瘦體質, 即是大家所謂的"瘦底", 別要說是增肌, 就連增肥都覺得好有困難, 所以他們都認為要透過健身增肌增磅都不容易。早前已經有簡單介紹過主要有三類體質(http://francislamfitness.blogspot.hk/2013/12/blog-post_8475.html), 但其實只要捉到個中原因及運用正確合適的健身方法, 纖瘦體質人士想透過健身去增肌其實都沒有想像般困難, 更是改善身形的不二法門 ! 只要針對以下兩點來設計營養及飲食配方就可以解決以上問題。
根據我的經驗及觀察, 大部分學生形成纖瘦體質的原因有兩大類:
1. 腸胃出問題, 腸胃經常出現毛病, 吸收營養能力差
2. 胃口都不錯, 食量大, 但身陳代謝率很高, 以致入不敷出, 很易瘦下來
但大家可能不知道, 其實纖瘦體質人士練健身增肌都不乏好處。
低體脂
首先, 他們在增肌增磅時, 所增加的大部分都是純肌肉, 脂肪比例可輕易保持低水平, 長期擁有明顯的肌肉線條。 因為一般人增磅都會按相應比例增加肌肉, 脂肪, 水分, 所以在健身增肌增磅的過程中, 一不小心便輕易增肥, 線條糊掉了。
飲食控制比普遍健學員士稍為寬鬆
因為大部分纖瘦體質學員都不易肥胖, 只要在他們都飲食餐單及營養補充品設定了足夠分量的主要營養 ( protein, carbohydrate, fat ), 其它的熱量都可以不用太嚴謹, 好多時在日常飲食中都可以放鬆一點。
減脂期較短
對大部分男性學員來說, 健身增肌是個增磅再修身(減脂)的過程, 但由於纖瘦體質人士只會增加很少比例的脂肪, 所以他們只要好短時間就完成減脂及修身期, 大多數只是普通人的1/3時間, 而且也較輕易完成。
學生Fred個案
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完成1個半月訓練的Fred
胸大肌, 背肌, 三角肌, 及下身肌肉明顯有改善
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以我最近的一位學生Fred為例, 他本身都是纖瘦形體質, 大約132lbs, 一直都覺得健身增肌困難, 自己一直都有鍛鍊, 但整體大肌肉 ( 胸大肌, 背肌, 三角肌, 及下身肌肉)發展都未如理想, 以致外形比例上較為細小。
但當我在首堂的fitness評估及詳細的飲食營養咨詢後, 便找出了Fred在訓練上的問題, 而且在飲食上亦有相當大的進步空間, 其後的便分階段為Fred設計及續步改善他的訓練及飲食program。 現在Fred已經在首一個半月完成初步訓練階段. 初階的健身的訓練技術已經掌握得不錯, 另外飲食都適應了。
現已經在大約一個半月中由132lbs增至140lbs, 當中有8lbs的進步, 他的胸大肌, 背肌, 三角肌, 及下身肌肉都有明顯改善。更好的是, 由於Fred在增磅其間的飲食及訓練控制得宜, 所增加的大部分都是純肌肉, 肌肉線條愈來愈明顯。
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| 正進行三角肌訓練的Fred |
Fred 的初階飲食方案
Meal 1
燕麥片 1 杯
蛋白 6 隻, 蛋黃 2 隻
Meal 2
果醬 + 花生醬
Supplement ( 訓練前 )
健身蛋白奶粉
BCAA, Creatine, Glutamine
Meal 3
Supplement ( 訓練後 )
健身蛋白奶粉
BCAA, Creatine, Glutamine
Meal 4
外食: 盡量選擇多瘦肉, 多飯, 少汁為主,
eg, 吉野家雞飯, 燒味飯, 魚生飯 ( 走汁或少汁 )
Meal 5
健身蛋白奶粉
麵包食物, eg 火腿蛋三文治
Meal 6
外食: 盡量選擇多瘦肉, 多飯, 少汁為主,
eg, 吉野家雞飯, 燒味飯, 魚生飯 ( 走汁或少汁 )
Meal 7
健身蛋白奶粉
或配搭果仁, 約10粒
在健身訓練方面, 為Fred安排了三天分化訓練, 主要針對他的弱項訓練, 其他日子就安排他自行作簡單訓練, 並盡量減少有氧運動, 詳細要日後再作分享。
Fred現在已經完成了初階的訓練及飲食計劃, 來緊會開始進入另一階段, 飲食和訓練都會作進一步調整, 向著目標增加至150lbs進發。
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| 成功令肌肉高增長, 維持低體脂 |
以上只是個別健身學生的健身及飲食個案, 每位健身學生的方案都會因應個人情況而調整, 但都可以為大家作一個簡單參考, 各位健身的朋友都要努力, 找出適合自己的健身計劃, 新一年保持進步!
作者: 私人健身教練 Francis Lam
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