「增肌同時減脂，真的可以嗎？」 我們都知道！增肌和減脂是非常難同時進行的！同時「增肌減脂」？是非常沒有「效率」的！那怎麼辦？我們只能儘量的做到增肌的時候少增加脂肪，減脂的時候留住肌肉！「增肌, 不增脂」是很多男士所追求的健身目標, 但奈何, 事實上是不易達到的。大家可能有看到過健身室很多「大隻佬」大部分都是比較臃粗壯的，肌肉的圍度是大, 但總是欠缺線條美 ! 原因主要是他們在「上磅期」(特別是在冬季) 時, 同時增加了不少脂肪, 令增加了的肌肉線條被糊掉了 !
那麼, 我們可以如何避免,增肌時儘量少增加脂肪呢?「增肌, 不增脂」是我多年來的健身目標, 因為我經常需要保持狀態去應付拍攝工作, 接受訪問, 健美比賽等等, 所以深深體會到當中的難處, 我會跟大家分享一下幾個要點: 📌1.維持高強度的肌肉訓練
要保持肌肉線條, 必需對於肌肉產生壓力, 儘量每次訓練都做到力歇, working set盡力, 不要留力。而且大多數訓練都要求進行大重量的訓練, 6-12下的次數(RM), 不要降低對肌肉的負荷。 📌2.多鍛煉大肌肉群
大肌肉例如胸大肌、 背肌、腿部肌群等等, 有助提升全身肌肉群, 增加人體的基礎代謝率( BMR ), 改善基本的減脂能力。 📌3.定期進行有氧運動
有氧運動可以是健步走, 踏單車, 樓梯機, 等等, 目的是提升心肺耐力，增加身體的熱量消耗, 提高日常的代謝, 減少多餘熱量。一般建議進行20至45分鐘, 每星期2-3次, 視個別身體實際情況。 📌4.吸收足夠蛋白質
如果您是對肌肉有足夠的訓練, 建議您最好每天吸收大概每公斤體重2克的蛋白質。即是若您是70KG體重, 則需要吸收約140克蛋白質左右。這有助我們去維持肌肉修補及生長。 📌5.不要忽視碳水化合物
有好多人為了消脂會進行低碳水化合物或戒澱粉的節食方式, 但往往會有反效果。如果您進行了幾天, 您開始會觀察到肌肉飽滿度不足, 流失, 乏力等等現象。因為碳水化合物一般是肌肉最好的能量源, 缺乏它,就會增加消耗肌肉的機會, 及難以增肌。 📌6.不要餓肚子
挨餓會增加肌肉流失的機會, 而且阻礙肌肉恢復。而且挨餓會令人血糖不穩, 容易暴飲暴食, 形成易胖的飲食習慣。最理想是每隔3 - 4小時進食一次, 少吃多餐的方式。 📌7.選擇正確的零食
其實大多數正餐都不足以令人肥胖, 元兇一般是小食、零食、宵夜...... 其實大家只要多選擇高纖維、高蛋白質、低碳水化合物, 低脂肪、低糖為主要成分就可以, 例子有各類蔬菜瓜果, 乳酪, 燕麥餅, 水果, 堅果等等, 這都可以有助增肌減脂。 📌8.善用健身營養補充品
市面上有不少營養補充品都可以助我們增肌消脂, 例如乳清蛋白, bcaa, 肌酸, 各類維生素等等, 都可以助我們補充營養所需。
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